Les 3 meilleurs exercices pour tonifier ses fesses chez soi

7 octobre 2015
Pour obtenir les résultats désirés en un mois, il faut essayer de faire ces exercices tous les jours. Commencez par 15 minutes et augmentez petit à petit le temps et l'intensité.

La plupart des femmes ne sont pas satisfaites de leurs fesses. Certaines les veulent plus grosses et rondes, alors que d’autres les souhaiteraient plus petites et discrètes. 

Cependant, elles veulent toutes avoir des fesses fermes et toniques, car le passage du temps, le sédentarisme et la mauvaise alimentation, les affectent d’une façon significative.

Dans cet article, nous vous proposons des exercices à réaliser à la maison, pour tonifier vos fesses en un mois.

L’importance des étirements

Dès lors que l’on veut tonifier un muscle, il est primordial de réaliser des étirements adaptés avant et après l’exercice. Pour cela, il existe plusieurs manières d’étirer les fesses.

L’important est de sentir la flexbilité du muscle car pendant l’effort, il se contracte et à la longue, il peut générer des gênes et des douleurs.

Lisez aussi : Boire un verre de vin par jour équivaut à une heure d’exercices

L’importance de la respiration

Un autre facteur clé pour stimuler les effets des étirements est le contrôle de la respiration. Au moment où nous sommes dans la phase de l’effort ou de la contraction du muscle, nous devons expirer.

Au moment de l’effort maximal, nous pouvons aussi bloquer notre respiration pendant quelques minutes. Au fur et à mesure que nous reprenons notre position initiale et que nous relaxons la musculature, il faut inspirer.

De cette manière, vous travaillerez de manière efficace et saine.

Autres conseils préalables

Il est également fondamental de suivre les conseils suivants avant de réaliser les exercices :

  • Si vous souhaitez obtenir des résultats en un mois, essayez de réaliser ces exercices chaque jour à la même heure.
  • Vous devez les faire pendant 15 minutes et vous pouvez alterner ou vous fixer des jours différents pour chacun d’entre eux. 
  • Augmentez le temps et l’intensité de manière progressive, en étant bien attentif à la réponse du corps.
  • Evitez de réaliser ces exercices juste après avoir mangé.
  • Une demi heure après les exercices, vous pouvez manger une ration de protéine saine, qui vous aidera à améliorer l’état du muscle.

Vous pouvez par exemple consommer une poignée de fruits secs, un oeuf dur, un smoothie énergétique, quelques tartines d’avoine, un morceau de fromage, du yaourt, etc.

Exercice 1

Les flexions sont les exercices les plus connus et vous permettent de bien travailler les hanches et les cuisses. Faites-les debout et si vous le désirez, vous pouvez vous appuyer contre le mur.

Dans ce cas, les pieds doivent se trouver à une distance approximative de deux empans, soit 40 centimètres.

Comment les réaliser ?

  • Séparez les pieds, pour qu’ils soient à la même largeur que les hanches, et pliez les genoux en direction du sol, comme si vous alliez vous asseoir. Veillez à garder le dos bien droit, le ventre ferme et évitez que les genoux ne dépassent le bout des orteils.
  • Si vous réalisez l’exercice appuyé contre le mur, votre dos devra monter et baisser, bien droit.
  • De manière simultanée, portez les bras vers l’avant.
  • Petit à petit, relevez le corps et détendez les bras.
Exercice-1-500x334

Exercice 2

Cet exercice est également l’un des plus fréquents, car il a des effets rapides et efficaces lorsque l’on veut obtenir des fesses plus rondes et raffermies.

La posture est à quatre pattes, si possible sur une natte ou un tapis de sol pour éviter de se faire mal aux genoux.

Comment faire ?

  • Positionnez votre dos bien droit, à l’horizontal. Gardez les abdominaux bien fermes pour ne pas forcer sur le dos.
  • Si vous ressentez une gêne dans les bras ou dans le dos, vous pouvez vous appuyer sur les coudes.
  • Levez une jambe vers l’arrière, puis montez-la et baissez-la sans toucher le sol.
  • Faites la même chose avec l’autre jambe.
  • Vous pouvez réaliser cet exercice avec le genou plié à 90°C (angle droit).
Exercice-2-500x334

Exercice 3

Cet exercice est très efficace dès lors que l’on souffre de lordosis, c’est-à-dire une déviation de la colonne vers l’avant.

Nous vous recommandons de lire : Les mauvaises postures et leurs conséquences sur la santé.

Comment le réaliser ?

  • La posture basique consiste à se mettre sur le dos, avec les jambes ouvertes et pliées à une distance similaire à la largeur des hanches.
  • Les bras doivent rester le long du corps.
  • Très lentement, levez le corps du sol. Appuyez-vous sur la tête, les épaules et les pieds, en gardant les muscles du ventre et les fesses bien contractés, jusqu’à ce que vous arriviez le plus haut possible.
  • Ensuite, baissez-vous petit à petit jusqu’à ce que le dos touche entièrement le sol.
A découvrir aussi