5 exercices simples pour tonifier vos fesses à la maison

Si nous voulons renforcer nos fesses le plus important est la constance lors de la pratique quotidienne d'exercices. Il est recommandé de commencer lentement et d'augmenter les répétitions.

Pour avoir des fesses toniques et fortes, il est fondamental d’adopter de bonnes habitudes de façon permanente.

La pratique quotidienne d’exercices, combinée avec des aliments riches en protéines et en graisses saines, contribue à renforcer ce groupe musculaire qui, il convient de le mentionner, est l’un des plus importants du corps.

Dans cet objectif, beaucoup choisissent de s’inscrire dans une salle de gym, puisque les machines et la formation professionnelle sont d’une grande aide pour obtenir des résultats dans un court laps de temps.

Cependant, certaines personnes n’ont pas assez de temps pour se rendre dans ces établissements ou bien les considèrent trop chers.

Il n’est pas vraiment nécessaire de limiter l’entraînement physique à cette alternative, car il existe également des exercices de renforcement qui peuvent être effectués dans le confort de notre maison.

À ce titre nous voulons partager avec vous dans cet article les 5 meilleurs exercices pour renforcer vos fesses afin que vous puissiez les mettre en pratique dans le cadre de votre plan d’entraînement quotidien.

Vous n’avez plus d’excuses !

1. L’extension du bassin

l'extention du bassin est un exercices simple pour tonifier vos fesses

L’extension du bassin est un exercice qui fait travailler localement les muscles des fesses, en augmentant leur fermeté et leur volume.

C’est une activité d’exigence physique et de coordination qui, soit dit en passant, teste votre capacité d’équilibre.

Comment le réaliser ?

  • Étendre un matelas ou un tapis de yoga, et placez-vous sur quatre supports, avec les mains et les genoux reposant sur le sol.
  • Contractez les muscles abdominaux et, en même temps, soulevez l’une des jambes afin que le genou reste dans un angle droit.
  • De cette position, poussez votre jambe aussi haut que possible en l’air, maintenez 2 ou 3 secondes et revenez à la position de départ.
  • Répétez l’exercice avec la jambe opposée et effectuez 3 séries de 12 répétitions.

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2. Le pont

Le pont, également appelé levé du bassin, est un exercice complémentaire qui permet de renforcer les fesses, les jambes et l’abdomen.

En faisant cela, il est très important de contracter les muscles, car cela aide à stabiliser le corps afin de ne pas perdre l’équilibre.

Comment le réaliser ?

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les côtés de votre corps.
  • Soulevez vos fesses du sol, vers le plafond, et contractez les muscles autant que vous le pourrez.
  • Maintenez la pose pendant 3 secondes et revenez à la position de départ.
  • Effectuez 10 répétitions et complétez 3 séries.

3. Le coup de pied arrière

le coup de pied arrière pour renforcer vos fesses

Cette activité simple permet de renforcer et tonifier les muscles des fesses tout en relaxant la zone lombaire du corps.

Comment le réaliser ?

  • Séparez-vous d’une chaise en calculant la distance d’un bras, les pieds joints et vos mains reposant sur celle-ci.
  • Soulevez une de vos jambes aussi haut que vous le pouvez, et maintenez-la tendue en inclinant légèrement votre corps.
  • Abaissez-la en appuyant sur les fesses et répétez le mouvement avec la jambe opposée.
  • Effectuez 12 répétitions de chaque côté, jusqu’à compléter 3 séries.

4. Le déplacement latéral

Le déplacement latéral est une activité qui agit sur la partie inférieure du corps, augmentant la fermeté des fesses et des jambes.

Cela se termine par la réalisation d’un squat simple, ce qui augmente les exigences physiques de l’exercice.

Comment le réaliser ?

  • Placez-vous debout, avec vos pieds joints et vos mains sur la taille ou devant votre corps.
  • Séparez l’une des jambes de manière latérale, de sorte que l’autre soit légèrement fléchie.
  • En réalisant la flexion, abaissez les fessiers comme s’il s’agissait d’un squat.
  • Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec le côté opposé.
  • Effectuez 10 ou 12 répétitions par jambe, en complétant 3 séries.

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5. Les estocades

les estocades pour tonifier vos fesses

Les estocades sont un exercice tonifiant qui aident à maintenir les fesses et les jambes fermes et fortes.

Comment les réaliser ?

  • Tenez-vous droit avec une paire d’haltères dans vos mains, ou placez-les au niveau de la taille ou derrière le cou.
  • Pliez une jambe vers l’avant, de sorte que le genou forme un angle de 90 degrés.
  • En même temps, renvoyez la jambe opposée en arrière, comme si le genou voulait toucher le sol.
  • Gardez cette position, abaissez les fesses sans perdre l’équilibre.
  • Maintenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ dans un mouvement lent.
  • Monter et descendez 10 fois pour chaque jambe.
  • Réalisez 3 séries.

Oserez-vous essayer ces exercices à la maison ? Si vous n’avez pas encore commencé à réaliser d’exercices pour garder vos fesses toniques et fortes, essayez les exercices de cet article et intégrez-les à votre plan d’entraînement quotidien.

Bien que les changements ne soient pas visibles immédiatement, avec le temps, vous commencerez à sentir les muscles fessiers renforcés et fermes.

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