7 étirements pour soulager le mal de dos

Puisque le mal de dos peut avoir un impact sur notre quotidien, mieux vaut consacrer quelques minutes chaque jour à la pratique de ces étirements, aussi bien pour le prévenir que pour le soulager.

 

Il ne fait aucun doute que les douleurs lombaires et cervicales font partie des maux les plus importants du XXIe siècle.

Le mal de dos est généralement provoqué par une mauvaise posture et le fait de passer de nombreuses heures assis face à l’ordinateur. Le problème est que cela peut se transformer en problème chronique et amener de nombreux inconvénients.

Dans cet article, nous vous offrons une série d’étirements très efficaces pour ces moments où votre dos vous supplie un petit moment de repos.

Exercices pour réduire le mal de dos

Selon une étude menée en 2010 sur les soins de la colonne vertébrale, 80% de la population mondiale souffre de douleurs de dos à un moment de sa vie.

Cette affection est déjà considérée comme un problème de santé chronique et affecte surtout les personnes qui ont un travail en particulier (celles qui travaillent devant un bureau, en premier lieu).

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs exercices d’étirements qui peuvent vous aider lors de ces journées, quand la douleur ne semble pas vouloir s’atténuer et qu’il vous reste encore de nombreuses heures ou de multiples choses à faire avant de rentrer chez vous.

Certains peuvent les faire au travail et d’autres devront attendre d’être dans un endroit plus confortable et tranquille. Dans cet article, nous allons vous expliquer quels sont les étirements les plus recommandés pour le dos.

Les genoux sur la poitrine

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  • Mettez un tapis sur le sol et allongez-vous dessus sur le dos, avec les jambes tendues.
  • Mettez un genou sur la poitrine et prenez-le dans vos deux mains.
  • Conservez cette position pendant 30 secondes et revenez à la posture initiale. Répétez avec l’autre jambe.

Si vous pouvez, compliquez un peu cet exercice en mettant les deux genoux sur la poitrine en même temps, au lieu d’alterner. L’idée est de se mettre dans une position de « boule » et d’y rester le plus longtemps possible sans bouger.

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Les jambes tendues

Les ischio-tibiaux sont des muscles qui commencent au niveau du bassin et qui s’étendent vers le tibia. Ils sont liés aux mouvements de hanches et souvent, ils doivent recevoir un traitement, lorsque la douleur est généralisée.

  • Pour les étirer, allongez-vous sur le dos et pliez le genou gauche en formant un angle droit (90°C)
  • Prenez la pointe de vos pieds avec les mains et tendez la jambe le plus possible. L’idée est de la tendre le plus possible et avec la plante du pied qui regarde le plafond.
  • Conservez la position pendant quelques secondes, répétez 3 fois supplémentaires et passez ensuite à la jambe droite.

L’extension du dos

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Un autre exercice qui se fait sur le sol, mais sur le ventre.

  • Mettez les mains derrière la nuque et entrelacez vos doigts.
  • Levez les épaules et la tête, en les portant vers l’arrière pour bien cambrer la colonne (surtout les dorsales et les cervicales). Sentez comment les omoplates se rapprochent.
  • Les mouvements doivent être très lents et soignés.

La torsion du bassin

Ce n’est pas un exercice de cirque, mais il s’agit d’un étirement parfait pour les douleurs de la colonne vertébrale.

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, et serrez bien les jambes tendues. Les bras doivent rester sur les côtés du corps.
  • Tournez le bassin vers le côte droit tout en portant les genoux vers le côté gauche (sans les écarter).
  • L’épaule droite ne doit pas bouger du sol pour que l’étirement soit bon.
  • Conservez la position pendant quelques secondes, reposez-vous et recommencez du côté gauche. Faites-le 5 fois de chaque côté.

L’étirement de bassin

La douleur de la partie basse du dos touche souvent ceux qui portent beaucoup de choses lourdes et qui passent plusieurs heures debout pendant la journée. Cet exercice est idéal pour étirer les lombaires et les hanches.

  • Agenouillez-vous sur le sol et pliez le genou droit pour que le pied soit bien posé sur le sol.
  • Levez le corps et mettez la jambe gauche vers l’arrière (l’empeigne doit toucher le sol). Pour garder l’équilibre et mieux vous étirer, prenez le genou droit avec les deux mains.
  • Conservez la position pendant 30 secondes. N’oubliez pas que le dos doit rester bien droit.
  • Alternez le mouvement avec la jambe gauche pliée.

L’exercice du chat

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On l’appelle ainsi car il ressemble aux mouvements des félins quand ils s’étirent après une sieste ou après être restés dans la même position pendant plusieurs heures.

Cet exercice est souvent utilisé dans le Pilates et dans les sessions de rééducation car il aide à flexibiliser la colonne et à étirer les muscles du dos.

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  • Agenouillez-vous sur le sol avec les deux jambes, mettez les paumes des mains et les pointes des pieds sur le sol.
  • Maintenez la position avec le dos droit pendant quelques secondes et ensuite, formez un arc avec la colonne.
  • Attendez quelques secondes et passez à la seconde pose : la colonne cambrée à l’envers.
  • Répétez plusieurs fois.

N’oubliez pas de contrôler votre respiration et de faire cet exercice très lentement !

L’étirement total du dos

Cet exercice peut être réalisé sur un côté de votre bureau ou chez vous.

  • Debout, avec les jambes serrées, pliez le dos de manière à ce qu’il soit bien parallèle au sol.
  • Étirez les bras le plus possible pour suivre la ligne du dos et appuyez-vous sur une table ou une chaise.
  • Forcez avec les épaules vers l’avant pour bien étirer chaque muscle du dos.
  • Maintenez la position le temps que vous pouvez et relevez-vous doucement pour ne pas avoir la tête qui tourne.
  • Si vous avez du mal à garder les jambes serrées, ouvrez-les à la largeur des épaules.

Ces exercices sont plus qu’intéressants et efficaces mais ne sont pas la seule option pour éviter la douleur de dos.

Il est important de prendre soin de votre position, de vous lever de votre chaise pendant quelques minutes toutes les heures, et de maintenir une distance avec l’écran et le clavier.

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