Les 9 exercices les plus efficaces pour avoir de jolies jambes et des fesses fermes

Pour faire des squats il est important que les genoux ne dépassent pas la ligne imaginaire des pieds, car de cette manière l’exercice sera beaucoup plus efficace.

Vous voulez avoir des jambes et des fesses toniques et fortes ? Soyez attentif-ve à ces exercices et vous y parviendrez.

  1. Inclinaisons

  • Pour réaliser cet exercice, vous devrez vous placer debout, les pieds à la largeur des épaules.
  • Inclinez vous vers l’avant en faisant attention à la position. Faites en sorte que votre torse soit parallèle au sol.
  • Vous devrez également plier légèrement les jambes.
  • Revenez à la position initiale. Faites 4 séries de 10 répétitions de chaque jambe.

Pour que l’exercice soit encore plus efficace, gardez le dos droit tout en levant les fesses.

2. Squats

squats

  • Positionnez les jambes à la largeur des épaules.
  • Commencez à descendre en squat tout en inspirant. Pour cela vous devrez amener les fesses vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir.
  • Revenez à la position initiale en expirant.
  • Il est recommandé de faire 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.
  • Essayez de descendre le plus bas possible afin que vos muscles travaillent davantage.
  • Gardez le dos droit et essayez que vos genoux ne dépassent pas vos pieds.

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3. Squats sautés

  • Pour réaliser les squats sautés, vous devrez placer vos pieds à la largeur de vos épaules et garder votre dos droit.
  • Faites un squat en inspirant et descendez jusqu’à ce que vos fesses soient parallèles au sol.
  • Puis sautez vers le haut en expirant et en prenant une impulsion.
  • Répétez l’opération pour chaque répétition et réalisez 4 séries de 12.
  • Il est important que vous retombiez sur le sol les deux pieds en même temps.

4. Squats bulgares

squats bulgares

  • Pour réaliser ce type de squats nous aurons besoin d’une chaise.
  • Placez-vous debout, appuyé sur le dossier de la chaise, le dos droit.
  • Levez une jambe vers l’arrière et descendez jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol.
  • Mettez tout votre poids sur le talon de la jambe de devant et pliez-la à 90 degrés, tout en gardant l’autre jambe détendue.
  • Puis revenez à la position initiale et faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions de chaque jambe.
  • Il est important que le genou ne dépasse pas la pointe des pieds.

5. Squats debout

  • Ecartez vos jambes à la largeur de vos épaules.
  • Puis placez vos pointes de pieds à 45°. N’oubliez pas que vous devez toujours garder votre dos droit.
  • Asseyez-vous doucement et revenez à la position initiale.
  • Pour cet exercice, vous travaillerez également les muscles internes des cuisses, en plus des fessiers.
  • Pour qu’il soit efficace, faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.
  • Rappelez-vous que les genoux ne doivent pas dépasser la pointes des pieds et que vous devez garder le dos droit.

6. Fentes

fentes latérales

Pour réaliser correctement les fentes, vous devrez vous placer debout, le dos droit.

  • Placez vos pieds à une distance légèrement inférieure à la largeur de vos épaules.
  • Faites un pas en avant puis faites comme si vous alliez vous asseoir, jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Gardez les épaules ouvertes et les bras vers le sol.
  • Vous devrez ensuite plier votre jambe de devant à 90° et mettre votre poids dessus.
  • Relevez-vous en prenant impulsion sur le talon puis changez de jambes (celle de derrière va devant et vice versa).
  • Faites 4 à 5 séries de 20 répétitions.

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7. Relevé de jambe vers l’arrière

  • Pour réaliser cet exercice vous devrez vous appuyer sur vos genoux et sur vos mains, tout en étant au sol.
  • Ensuite il vous faudra plier la jambe et la lever le plus haut possible pour revenir enfin à la position initiale.
  • Faites 4 à 5 séries de 30 à 40 répétitions.

8. Pont et fessiers

pont et fessiers

Le pont avec fessiers doit être réalisé en étant allongé sur le dos.

  • Pliez les jambes et placez-les à la largeur des épaules.
  • Dans cette position, levez puis baissez les hanches. Vous devrez réaliser cet exercice en faisant 4 ou 5 séries de 25 à 30 répétitions.
  • Afin qu’il soit plus efficace, au moment de relever les hanches, maintenez la position pendant quelques secondes en essayant de contracter les fesses au maximum.

9. Burpee

  • La position de départ de cet exercice est debout le dos droit, les bras le long du corps.
  • Faites un squat complet, en faisant passer votre poids du corps sur la point de vos pieds.
  • Marchez sur vos mains vers l’avant et placez-vous en position de gainage, pour ensuite revenir à la position initiale par un saut.
  • Réalisez 3 ou 4 séries, avec le maximum de répétitions.

 

 

 

 

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