Les 9 meilleurs étirements pour être en forme

Si vous faites partie des personnes qui restent longtemps dans la même position à cause de votre travail, il est très important que vous réalisiez des étirements de façon fréquente pour que vos muscles restent forts.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

L’activité physique et les étirements apportent de nombreux bienfaits à l’organisme, tant au niveau physique que mental.

Souvent, nous pratiquons différents exercices cardiovasculaires ou de force, en oubliant que toute bonne session de sport doit inclure des étirements.

Réaliser périodiquement des exercices d’étirements, de manière correcte, est l’une des clés pour se maintenir en forme, et pour recevoir des bienfaits importants, comme nous allons vous le démontrer dans cet article.

Améliorer la santé des articulations

Réaliser des exercices d’étirements tous les jours nous aide à contrôler la perte de masse musculaire et améliore la force, mais aussi la flexibilité, de nos tendons.

De plus, les étirements améliorent la capacité de lubrification des articulations, une faculté qui peut se perdre avec une longue période d’inactivité, ou tout simplement avec l’âge.

Réduire les contractures

Les contractures musculaires peuvent se produire à n’importe quel âge.

Ce problème est dû principalement à des mauvaises postures ou à des maladies comme l’arthrose, les hernies discales ou les protrusions.

Les exercices d’étirements sont idéaux pour prévenir ces contractures.

Réduire les douleurs dues à une mauvaise posture

Lorsqu’une personne passe un long moment debout, certains de ses muscles deviennent pus forts, et plus résistants. Cependant, d’autres muscles se fragilisent, et perdent en résistance et en force.

Il est donc très important de réaliser des exercices d’étirements de manière fréquente, surtout lorsque l’on doit adopter la même posture durant plusieurs heures.

Augmenter le rendement sportif

Les exercices d’étirements sont indispensables aux sportifs de haut niveau. Dans certains sports, la flexibilité est en relation directe avec le bon rendement sportif.

De manière générale, les étirements aident à améliorer le rendement sportif, car ils stimulent la mobilité articulaire et préviennent de possibles lésions.

Prévenir le vieillissement

Les exercices d’étirements améliorent la force et la flexibilité chez les personnes âgées.

Avec le passage des années, nous perdons notre force et notre flexibilité physique, ce qui peut considérablement réduire notre qualité de vie.

Réaliser fréquemment des exercices d’étirements aide à maintenir la santé de nos articulations, et à éviter les douleurs propres à la vieillesse.

Quels sont les meilleurs étirements ?

• L’étirement vers l’avant : jambes bien tendues, inclinez-vous vers l’avant, en gardant le dos droit et les ischions (l’un des trois os qui constitue le bassin) appuyés sur le sol.
  Vous devez ressentir que toute la musculature de votre dos et de la partie postérieure de vos jambes est en train de s’étirer.
• L’étirement des ischio-tibiaux : assis, tendez l’une de vos jambes au sol, puis fléchissez l’autre, de manière à ce que votre pied soit appuyé contre votre jambe tendue.
  Alignez bien vos hanches, inclinez le corps vers l’avant et essayez d’attraper le pied de votre jambe tendue. Maintenez la position pendant quelques secondes.
• L’étirement des fesses : mettez une jambe en avant de l’autre, puis fléchissez-la pour étirer la jambe restée en arrière.
  Vos hanches doivent être parfaitement alignées, et le poids du corps doit se porter sur la jambe fléchie. L’étirement doit également se ressentir sur la jambe fléchie.

Autres étirements :

• L’étirement du flanc : assis, croisez vos jambes, puis levez un bras et, dans le même temps, fléchissez le côté opposé de votre corps.
  L’autre bras doit servir d’appui et la tête doit être inclinée vers l’épaule. Les épaules doivent être maintenues dans une position basse.
• L’étirement du dos : mettez un bon tapis sur le sol. Puis mettez vos deux genoux au sol, et étirez les bras vers l’avant. De manière à ce que votre tête demeure entre vos bras. Maintenez la position durant quelques secondes, et vous ressentirez tout l’étirement de votre dos.
• L’extension dorsale. Allongez-vous sur le dos, plaquez votre dos contre un tapis de sol. Mettez les mains sur votre tête et inclinez-vous vers l’arrière, en appuyant votre tête sur le sol.
• L’étirement postérieur du cou : assis par terre, jambes croisées, entrelacez les doigts de vos mains derrière votre tête. Maintenez une distance raisonnable entre votre menton et votre poitrine, tout en baissant la tête, étirant ainsi la partie postérieure de votre cou.
• L’étirement des quadriceps : fléchissez une jambe vers l’avant, de manière à ce qu’elle forme un angle droit. Positionnez l’autre jambe vers l’arrière, et fléchissez-la également en la posant sur un tapis, ou un coussin.
  Attrapez le pied de la jambe positionnée vers l’arrière, et essayez de le rapprocher doucement de vos fesses. Vous allez sentir vos muscles s’étirer sans aucune tension.
• L’étirement latéral du cou. Assis sur vos ischions, avec les jambes croisées. Attrapez avec l’une de vos mains votre oreille opposée, et étirez votre tête vers ce côté.
  Maintenez cette position jusqu’à sentir que votre cou s’étire. Puis, réalisez le même exercice de l’autre côté.