Décalogue pour maintenir les os en bonne santé

· 1 novembre 2015
Les protéines de la viande rouge empêchent nos os d'assimiler le calcium. Il faut donc les consommer avec modération et augmenter notre consommation d'aliments qui stimulent cette assimilation.

Les femmes sont celles qui souffrent le plus de l’ostéoporose.

Même si cette maladie a une origine génétique claire, nos habitudes de vie et notre alimentation sont deux facteurs clés qui permettent d’éviter son apparition.

L’ostéoporose touche les femmes qui ont entre 55 et 70 ans, étant donné que c’est une étape durant laquelle nos os sont plus fragiles et où nous courons un plus grand risque de souffrir de fractures.

S’il est évident qu’à partir de la ménopause, la quantité d’oestrogènes dans notre organisme diminue, d’autres facteurs comme la décalcification osseuse et la baisse du niveau de calcium, font qu’il est nécessaire de prendre des mesures précoces.

L’ostéoporose peut se prévenir à l’aide d’un régime alimentaire riche en calcium, tout au long de notre vie.

A présent, si vous souffrez d’ostéoporose, vous serez intéressé de découvrir ce décalogue, qui vous permettra de renforcer vos os et ainsi d’élever vos réserves en calcium.

1. Contrôlez votre poids

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Cherchez un équilibre entre votre âge et votre taille. Nous avons tous un poids idéal grâce auquel nous jouissons d’une bonne santé.

Il ne s’agit pas pour autant d’être maigres, car il ne faut pas oublier que les extrêmes ne sont jamais sains.

Le surpoids suppose une charge « extra » sur les os, ce qui provoque leur usure et leur fragilisation.

Cependant, il faut savoir que la maigreur extrême oblige notre organisme à devoir puiser dans les réserves de nos muscles et dans le calcium de nos os.

2. L’importance de la vitamine D

Vous pouvez trouver de la vitamine D sous forme de complément dans les pharmacies.

Elle va renforcer nos os et nous aider à mieux assimiler le calcium que nous ingérons à travers les aliments. 

3. Les bienfaits de la vitamine K

Avez-vous déjà entendu parler de la vitamine K ? Elle n’est peut-être pas aussi connue que la vitamine C, mais grâce à elle, le tissu osseux peut être rénové, ce qui permet aux structures osseuses d’être plus résistantes.

Il ne faut pas oublier que l’os est un « tissu vivant », qui a besoin de se nourrir et qui se renouvelle régulièrement.

Ainsi, nous vous conseillons d’augmenter votre consommation des aliments suivants :

  • Epinards
  • Brocoli
  • Cardes
  • Cresson
  • Salades

4. Les produits laitiers sont-ils bons pour nos os ?

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Comme vous le savez, le thème des produits laitiers fait émerger de nombreuses polémiques.

Les produits laitiers contiennent des protéines animales que tout le monde ne parvient pas à transformer correctement. C’est pourquoi, faites attention à l’effet que produit en vous un verre de lait.

Il existe du lait enrichi en calcium et en vitamine D, qui peut être adapté. Cependant, il existe d’autres aliments très riches en calcium, tels que:

  • Le tofu
  • Les céréales fortifiées
  • Les sardines à l’huile
  • Le saumon
  • Le yaourt grec
  • Le tahin (il s’agit d’une sorte de pâte, élaboré à partir de graines de sésame grillées).

N’oubliez pas de lire : Est-il bon de prendre des produits laitiers pour prévenir l’ostéoporose?

5. Attention à la vitamine E !

Selon une publication très récente dans la revue Nature Medicine, la consommation excessive de vitamine E (que l’on trouve dans l’huile de tournesol, l’avocat, les amandes et les cacahuètes) provoque la formation d’ostéoclastes, un type de cellules qui dégradent les os et qui favorisent l’apparition de l’ostéoporose.

Ainsi, même si la vitamine E est un bon antioxydant, il ne faut pas la consommer à l’excès.

Evitez donc de cuisiner tous les jours avec de l’huile de tournesol, et choisissez de l’huile d’olive pour prendre davantage soin de vos os.

6. Evitez de boire des sodas

soda

Ce n’est pas grave si vous buvez un soda une ou deux fois par semaine, de manière très ponctuelle.

Cependant, vous devez savoir que dans la composition de ces boissons sucrées, se trouve un type d’acide qui attaque directement la santé de nos os. Consommez-en avec modération!

7. Attention à la viande rouge

La viande rouge est riche en protéines animales, qui libèrent un type d’acides dans le flux sanguin.

Cet acide neutralise le calcium, ce qui nous empêche de l’assimiler. Remplacez donc la viande rouge par des viandes maigres, comme celle de dinde ou de poulet.

8. Evitez de fumer

Nous vous conseillons fortement de ne pas fumer, étant donné que la nicotine est un ennemi direct pour nos os, car elle peut diminuer la densité osseuse.

9. Du café, mais avec modération

Le café est bon pour la santé, à partir du moment où on le consomme avec modération, c’est-à-dire pas plus de deux tasses par jour (200 ml).

Vous voulez en savoir plus ? Lisez : Comment boire du café de manière plus saine

10. Oui aux exercices !

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Nul besoin de participer à un marathon ou de jeter son dévolu sur la salle de sport.

Nos os nous remercieront si nous faisons des exercices modérés et doux comme par exemple, sortir marcher pendant une demi-heure chaque jour, ou nager deux fois par semaine.

Cela renforce notre masse osseuse, maintient notre flexibilité et nous apporte un bien-être général.