Entraînement autogène de Schultz : qu'est-ce que c'est et à quoi sert-il ?

L'entraînement autogène de Schultz est une technique de relaxation utilisée depuis 100 ans. Vous pouvez l'appliquer seul ou en compagnie d'un spécialiste, afin de soulager le stress et l'anxiété.
Entraînement autogène de Schultz : qu'est-ce que c'est et à quoi sert-il ?

Dernière mise à jour : 24 septembre, 2021

L’entraînement autogène de Schultz est une technique qui s’est développée au cours du premier tiers du 20e siècle. Son créateur, Johannes Heinrich Schultz, l’a conçue en tant que méthode pour atteindre l’état de relaxation que permet l’hypnose. Elle est utilisée depuis lors pour contrer les sentiments de tension et d’anxiété.

L’entraînement autogène de Schultz repose sur une série d’auto-affirmations qui s’appliquent lors de six exercices. Son objectif est d’obtenir une réponse naturelle guidée pour diminuer la fréquence cardiaque, la respiration et atteindre le bien-être émotionnel. Découvrez, ci-après, ses principes fondamentaux et quelques exercices de base qu’il met en œuvre.

Quels sont les fondements de l’entraînement autogène de Schultz ?

La première chose que vous devez savoir est que l’entraînement autogène de Schultz fait partie de ce que nous appelons les thérapies de relaxation. Ces dernières ont été élaborées pour contrer les symptômes de l’anxiété. Elles se sont avérées très efficaces pour certains patients.

Plus précisément, les preuves suggèrent que cette méthode peut générer jusqu’à 78 % de relaxation par rapport à l’état initial. De sorte que de nombreux thérapeutes l’utilisent chez les patients atteints de trouble d’anxiété généralisée ou sociale.

Les recherches ont démontré leur efficacité. Certaines variables, telles que l’amélioration de l’humeur, les performances cognitives et la qualité de vie globale continuent de soutenir son utilisation aujourd’hui.

Elle doit néanmoins toujours s’appliquer avec l’aval d’un spécialiste. Il ne faut par ailleurs pas la considérer comme un substitut à une thérapie pharmacologique ou psychologique en cours. Ainsi, l’entraînement autogène de Schultz constitue plutôt une approche complémentaire.

1. Le poids

Le premier exercice d’un entraînement autogène de Schultz se concentre sur le poids. De nombreuses thérapies dirigées par des spécialistes fondent la méthode uniquement sur cette première étape. Elle se concentre sur les extrémités, avec des phrases que vous répétez en vous-même, puis à voix basse.

Commencez par vous concentrer sur vos bras. Fermez les yeux et répétez dans votre esprit, sans hâte et en visualisant lesdites extrémités dans votre imagination, la phrase suivante : « Mes bras me pèsent. » Répétez 6 fois dans un spectre de temps de 3 minutes. Autrement dit, essayez de le faire toutes les 30 secondes. Terminez d’une voix douce avec la phrase : « Je suis très calme. »

pétez à nouveau le processus, mais cette fois en vous concentrant sur vos jambes. Pensez à le faire les yeux fermés et sans bouger. Faites de petites flexions de ces membres lorsque vous terminez, afin pour sortir de l’état de détente.

Une femme qui médite.
Un endroit calme est nécessaire pour les exercices. Ce devrait être un espace sans bruit extérieur ni distractions.

2. La chaleur

Cet exercice est à réaliser après l’exercice précédent, mais sans quitter l’état semi-hypnotique, au cas où vous voudriez faire une séance complète. Vous vous concentrerez cette fois sur la chaleur des membres.

La phrase sera la suivante : « Mes bras sont très chauds. » Répétez-la 6 fois dans votre esprit dans un laps de temps de 3 minutes. Terminez, à voix basse, par la phrase : « Je suis très calme. »

Appliquez le processus avec vos membres, en suivant les mêmes instructions. Si le temps le permet, vous pouvez le faire pour chacun, en le signalant lorsque vous répétez la première phrase. Essayez de respirer lentement, gardez les yeux fermés et évitez les pensées sans rapport avec l’activité.

3. La régulation du cœur

La thérapie se poursuit avec le ralentissement du rythme cardiaque. Cela aide à contrôler les niveaux de pression artérielle et ainsi à obtenir une plus grande relaxation. Le but est de sentir les battements du cœur, afin de se connecter avec eux pendant 3 minutes. Si vous utilisez de la musique, gardez-la à faible volume.

La phrase que vous répéterez dans votre esprit est la suivante : « Mon cœur bat calmement et normalement. » Faites-le le même nombre de fois et pendant la même durée que les exercices précédents, en essayant toujours de sentir les battements du cœur dans les intervalles pendant lesquels vous restez silencieux. À la fin du dernier cycle, vous répéterez : « Je suis très calme. »

4. La régulation de la respiration

Bien que tout l’entraînement autogène de Schultz se fasse avec une respiration contrôlée, vous aurez un rôle de premier plan dans cet exercice. Répétez 6 fois dans votre tête : « Ma respiration est calme et régulière» Essayez de le répéter toutes les 30 secondes, de manière approximative. Évitez en effet de compter dans votre tête.

Quand vous la répétez pour la dernière fois, dites ensuite à voix basse : « Je suis très calme. » Vous devez inspirer et expirer profondément pendant ce cycle. Évitez de le faire par la bouche et prenez le temps de sentir l’air entrer et sortir de vos poumons.

5. La régulation abdominale

Vous vous concentrerez, lors de cet exercice, sur toute la zone abdominale, avec autant d’intensité que vous l’avez fait lors des premiers. La phrase que vous répéterez 6 fois dans votre tête est la suivante : « Mon ventre est chaud. » Terminez en disant à voix basse : « Je suis très calme ».

Il ne suffit pas de répéter par inertie cette phrase et les autres. Vous devez porter toute votre attention sur les zones qui correspondent. Cela peut être difficile pour vous lors de la première séance. Vous pourrez néanmoins perfectionner vos techniques avec le temps.

6. Le refroidissement du front

Le dernier exercice de l’entraînement autogène de Schultz se concentre sur le front. Pendant le processus, vous répéterez la phrase suivante : « Mon front est agréablement frais. » Faites-le 6 fois, lentement, clairement et avec des intervalles moyens de 30 secondes.

Comme il s’agit de la dernière étape de la séance, vous terminerez en disant à voix basse : « Bras fermes, respiration profonde et yeux ouverts. » Immédiatement après, vous ouvrirez les yeux et sortirez de la petite transe en bougeant vos membres et en vous levant lentement.

A quoi sert l’entraînement autogène de Schultz ?

Que vous choisissiez de le faire en totalité ou en partie, l’entraînement autogène de Schultz s’applique depuis près de 100 ans à différentes fins. Celles soutenues par la science sont les suivantes :

Gestion du stress

Une recherche publiée en 2019 suggère que l’entraînement autogène produit des effets positifs dans le contrôle du stress. La méthode peut être utilisée comme système préventif pour réduire les niveaux de nervosité à moyen ou long terme.

Comme nous le soulignions au début, elle ne doit pas remplacer un quelconque médicament prescrit par un spécialiste. L’entraînement doit toujours être considéré comme un complément.

Contrôle des maux de tête

Les preuves suggèrent que le développement de cet entraînement à long terme peut être utile pour ceux qui souffrent de aux de tête. Il est beaucoup plus utile pour les céphalées de tension, bien qu’il puisse également soulager les migraines.

Les patients doivent être prudents avec les résultats qu’ils escomptent. Il peut toutefois servir d’alternative au cas où d’autres traitements s’avéreraient inefficaces.

Régulation des habitudes de sommeil

Une recherche publiée par Primary Health Care Research & Development indique que la méthode de Schultz peut aider à contrôler les habitudes de sommeil. Elle serait d’une grande aide, par exemple, pour ceux qui souffrent d’insomnie.

On pense que les effets émotionnels positifs de la thérapie aident à contrer les troubles du sommeil, le stress étant l’une des principales causes. Nous pouvons donc le réduire et ainsi améliorer la qualité du sommeil.

En complément du traitement du syndrome du côlon irritable

Une étude publiée dans Appl Psychophysiol Biofeedback suggère que les séances peuvent aider à contrer les symptômes du syndrome du côlon irritable. L’entraînement de Schultz peut, en complément du traitement médicamenteux et des changements de vie pour atténuer la maladie, aider ceux qui en souffrent de manière chronique.

Comme thérapie palliative contre le cancer

La méthode a également été utilisée comme thérapie d’auto-assistance pendant les premiers stades du cancer. Une recherche publiée dans European Journal of Oncology Nursing montre que des résultats positifs peuvent être ressentis au plan émotionnel après un programme de ce type.

L’étude s’est concentrée sur les patientes atteintes d’un cancer du sein, bien qu’elle suggère qu’un tel programme peut être appliqué dans le cadre d’un autre cancer. Il est utile pour se connecter avec son propre corps et vivre des états de relaxation après une chimiothérapie ou une radiothérapie.

entraînement autogène de Schultz
Les techniques de réduction du stress aident les patients atteints de cancer à faire face à l’anxiété associée.

Quelques conseils utiles pour l’entraînement autogène de Schultz

Bien que l’idéal soit de réaliser l’entraînement dans son intégralité, vous pouvez également ne réaliser que l’une des phases si votre emploi du temps ne vous permet pas de tout réaliser. Vous pouvez effectuer l’entraînement à tout moment de la journée.

Les séances se font seul, en groupe ou avec un thérapeute. Choisissez l’option qui vous met le plus à l’aise et qui vous semble la plus bénéfique pour vous. Bien que certains de ses bienfaits aient été scientifiquement étayés, ils varient dans la pratique.

Consultez votre spécialiste si vous souffrez d’une maladie que vous souhaitez traiter par le biais de l’entraînement et n’abandonnez pas le médicament ou la thérapie principale. Les résultats sont plus tangibles lorsque nous incluons des sessions à long terme.

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