6 exercices pour éliminer les douleurs cervicales

Vous n'avez besoin que de quelques minutes chaque jour pour réaliser une série d'exercices qui vous aideront à éviter la douleur cervicale, vous détendra et vous soulagera du stress.

Cela vous est-il déjà arrivé d’avoir des douleurs cervicales si puissantes que vous deviez marcher comme un robot pendant plusieurs heures ?

Les maux de cou est en effet fréquent car les muscles sont chargés de soutenir notre tête à tout moment.

Dans cet article, nous vous offrons une série d’exercices qui vous aideront à atténuer les gênes au niveau de cette zone si problématique.

Le stress + une mauvaise posture = douleurs cervicales

Les obligations et les problèmes quotidiens ajoutés aux positions incorrectes pendant plusieurs heures au travail ou à la maison sont les principaux facteurs qui déclenchent des douleurs de cou ou de cervicales.

Il existe aussi des pathologies qui provoquent ces symptômes mais dans la plupart des cas, elles sont dues aux habitudes.

L’accumulation de la tension au niveau de la zone implique un déséquilibre des os, des tendons, des nerfs et des muscles.

Plus nous tardons à face face à la situation, plus il sera difficile de s’en défaire.

Le corps compense les déséquilibres de manière à ce que de plus en plus de tendons, d’os et de muscles soient impliqués pour soutenir la tête (ce qui est normalement la fonction du cou).

La bonne nouvelle, c’est que l’on peut étirer la zone cervicale et éviter les douleurs que l’on ressent dans la nuque, mais également dans les épaules, la tête ou le dos.

Il est important de faire davantage attention à ses positions lorsqu’on est assis à son bureau face à l’ordinateur, que l’on regarde la télévision ou que l’on porte les sacs de courses.

Exercices pour réduire les douleurs cervicales

Ces étirements peuvent être réalisés à tout moment de la journée et il n’est pas nécessaire d’avoir mal au cou pour cela. Cela signifie qu’ils servent de palliatifs, mais également de préventifs.

Nous vous recommandons de suivre un programme d’exercices cervicaux de manière quotidienne.

Avant de passer aux étirements, vous devez savoir que tous les mouvements sont lents et qu’il ne faut pas forcer le cou.

Mieux vaut que la zone soit chaude (vous pouvez utiliser des coussinets thermiques ou de l’eau chaude) et faire jusqu’à 5 répétitions de chaque exercice.

Tourner la tête de chaque côté :

• Asseyez-vous avec le dos droit appuyé contre le dossier de la chaise. Mettez les mains sur les genoux.
• Tournez le cou vers la droite, et essayez de garder le menton à la hauteur de l’épaule.
• Revenez à la position initiale et tournez le cou vers la gauche. Gardez la position pendant quelques secondes à chaque fois.

Les flexions latérales

Dans la même position que l’exercice précédent, vous allez à présent approcher l’oreille droite le plus près possible de l’épaule droite.

L’idée est de ne lever ni le bras, ni l’épaule. Exercez un peu de pression pendant 5 secondes et gardez la tête bien droite pendant quelques instants avant de la pencher vers le côté gauche.

Les flexions vers l’avant et vers l’arrière

• Cet exercice se fait assis sur une chaise (qui ne soit pas contre un mur : ainsi les mouvements seront plus faciles à réaliser).
• Penchez la tête vers l’arrière, comme si vous vouliez regarder le plafond.
• Ouvrez un peu la bouche pour qu’il n’y ait pas de tension dans la mâchoire. Souvenez-vous de garder le dos bien droit. 
• Revenez à la position initiale et penchez ensuite la tête vers l’avant pour que votre menton touche votre poitrine (ou le plus près possible).
• Pour un effet optimal, ne courbez pas le dos.

La levée des épaules

Comme nous vous l’avons dit précédemment, lorsqu’il y a des douleurs cervicales, les épaules sont affectées.

• Commencez dans la même position, assis avec les mains sur les cuisses ou les genoux, et levez les deux épaules vers le haut pour qu’elles touchent les oreilles.
• Puis, revenez à la position initiale et baissez les épaules au maximum que vous pouvez.

L’étirement “papillon”

Pour faire cet exercice, il est important de vous allonger, par exemple sur votre lit, sur un tapis de sol.

• Mettez vos mains derrière la nuque et entrelacez les doigts. Les coudes doivent rester sur les côtés du visage.
• Puis, mettez vos bras sur les côtés pour que les coudes touchent le tapis.

La position du lotus :

Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes. Si c’est possible, mettez un pied au-dessus du genou opposé.

Gardez le dos bien droit et maintenez la position pendant quelques minutes. Au début, cela vous fera un peu mal mais vous finirez par vous habituer.

Certaines personnes se mettent des coussins sous les fesses et sous les genoux pour être plus à l’aise.

Dans cette position, vous pouvez faire tous les exercices précédents (sauf le papillon) et en ajouter un supplémentaire : la rotation complète de la tête.

Faites un cercle imaginaire avec le cou. Le mouvement doit être très lent.

N’oubliez pas d’ouvrir la mâchoire lorsque votre tête est vers l’arrière.

Conseils pour éviter les douleurs cervicales

En plus de ces exercices à réaliser quotidiennement tenez compte d’astuces qui vous aideront à réduire les douleurs :

• Lorsque vous parlez au téléphone, tenez l’appareil dans votre main et non pas entre l’épaule et la tête.
• Appuyez votre dos sur le dossier de la chaise de bureau ou de table.
• Mettez également les écrans à la hauteur de vos yeux.
• Remontez le repose-tête de la voiture.
• Utilisez un oreiller ergonomique et dormez sur le dos.
• Lorsque vous portez des objets lourds depuis le sol, pliez les genoux.
• Changez de position plusieurs fois lors de votre journée de travail.
• Ne portez pas de sacs très lourds ou, si vous n’avez pas d’autre choix, changez souvent d’épaule.