Des aliments riches en calcium pour éviter les produits laitiers
Lorsque nous pensons au calcium, des images de lait, de yaourts et de fromages nous viennent à l’esprit. Dans cet article, nous allons vous vous parler des aliments riches en calcium qui permettent d’éviter les produits laitiers.
En effet, peu d’entre nous savent que le calcium, essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, peut être trouvé dans beaucoup d’autres aliments ne faisant pas partie de la famille des produits laitiers.
Du calcium pour tous les goûts
Bonne nouvelle pour les végétariens, les végétaliens et les personnes souffrant d’intolérance au lactose. Le calcium n’est pas uniquement présent dans les produits laitiers.
Voici les groupes d’aliments riches en calcium :
- les boissons et jus de fruits et légumes
- les légumes vert foncé et à feuilles vertes
- les fruits secs
- l’eau minérale
Quels sont les aliments riches en calcium, hormis les produits laitiers ?
Les légumes vert foncé et à feuilles vertes
Ce type de légumes représente l’un des aliments les plus riches en calcium qui existent (encore plus que les produits laitiers) et plus particulièrement le chou frisé contenant 135 mg de calcium pour 100 grammes de produit cru.
De plus, le chou contient des provitamines A, de la vitamine K et de la vitamine C. Aussi, il peut être considéré comme un “super aliment”.
Toujours dans cette famille de légumes, vous pourrez trouver vos apports quotidiens en calcium dans les blettes et les épinards. Ils peuvent être consommés cuits avec d’autres légumes, sous forme de tartes, pizzas, salades, beignets, etc.
Les fruits à coque
Les amandes sont les fruits à coque les plus riches en calcium avec 264 mg pour 100 grammes. Elles apportent aussi de la vitamine E, de la vitamine B2, du manganèse et participent à la réduction du cholestérol.
Une autre bonne option dans la famille des fruits à coque sont les noix du Brésil (160 mg aux pour grammes) et les noisettes. Vous pouvez les consommer en apéritif, comme encas, une poignée entre les repas, comme décoration de gâteaux ou bien encore sous forme de lait végétal.
Les herbes aromatiques sèches
On les utilise généralement en petites quantités. Mais si vous prenez l’habitude de les ajouter dans tous vos plats, en plus d’y apporter plus de saveur, vous pourrez profiter des apports en calcium de ces plantes. Certaines peuvent aussi être consommées sous forme d’infusions.
Les herbes aromatiques les plus recommandées sont le thym, l’aneth, la marjolaine, la sauge, l’origan, la menthe et le basilic.
Les graines de sésame
Ces dernières, lorsqu’elles sont torréfiées, apportent une grande quantité de calcium. Ces graines vous apporteront aussi de la vitamine B1, de la vitamine B6, du manganèse, du magnésium et du cuivre. Enfin, vous pouvez aussi tout simplement en saupoudrer sur vos salades, tartes, pains et même vos jus.
Les graines de lin
Ces graines sont aussi riches en calcium que les graines de sésame. L’huile de lin est anti-inflammatoire et aide à lutter contre l’artériosclérose. Vous pouvez par exemple faire du pain maison avec des graines de lin, ou en mettre dans vos jus, tartes, salades, sauces et crèmes.
Les légumes secs
Les légumes secs constituent des aliments riches en calcium puisque ce minéral représente 13% de leur composition totale. Les haricots blancs et noirs sont les légumineuses les plus intéressantes en matière de calcium. De plus, ils aident à réguler la glycémie et la pression artérielle.
Cependant, n’en abusez pas au risque de souffrir de ballonnements et de flatulences. Vous pouvez mélanger les légumes secs avec des légumes frais dans vos plats, et plus particulièrement vos ragoûts et autres plats longuement mijotés.
Le pissenlit
Le pissenlit est bon en tous points pour notre santé. Il est, en effet, diurétique, bon pour notre foie, riche en antioxydants et, surtout, apporte plus de calcium que le lait (187 mg aux 100 grammes). Vous pouvez consommer ses feuilles crues, sous forme de salades, de la même manière que les épinards. Vous pouvez aussi consommer ses racines cuites.
L’orange
L’orange est l’un des rares fruits qui, avec ses 65 mg de calcium par unité, peut vous apporter une quantité intéressante de calcium. De plus, comme vous devez déjà le savoir, elles sont aussi riches en vitamine C. Vous pouvez les consommer sous forme de jus, de salades de fruits, de tartes et autres desserts.
Le quinoa et l’amarante
Peut-être connaissez-vous déjà ces deux pseudo-céréales favorites des régimes végétariens et végétaliens comme substituts aux produits laitiers. L’amarante est une des plantes les plus nutritives qui existent et se compose à 18% de calcium.
Pour ceux qui ne peuvent pas boire de lait, mélanger de l’amarante avec du riz peut être une bonne alternative. Vous pouvez en consommer sous forme de soupes, ou de poêlées avec d’autres légumes.
En ce qui concerne le quinoa, ce dernier possède d’énormes propriétés bénéfiques pour l’organisme et on peut le consommer sous forme de tartes, ou encore comme panure pour revisiter l’escalope milanaise, par exemple.
La coquille d’œuf
Depuis l’Antiquité, la coquille d’œuf est reconnue pour contenir une grande quantité de calcium et, par là même, participe au bon fonctionnement du corps. Lavez un œuf sans abîmer la coquille, pressez un citron et versez-le sur l’œuf. Laissez mariner 12 heures, retirez l’œuf avec une cuillère en bois et buvez lentement le liquide restant.
Connaissez-vous ces 6 utilisations possibles des coquilles d’oeuf chez soi ?
Quelques mythes autour du calcium
Dans la croyance populaire, les produits laitiers sont considérés comme le groupe d’aliments le plus riches en calcium, qu’il est le mieux absorbé par le corps sous cette forme, et que les produits laitiers aident à lutter contre l’ostéoporose.
En réalité, il faut savoir que ce sont en fait les graines de pavot qui contiennent le plus de calcium (avec 1448 mg aux 100 grammes), puis vient ensuite l’algue awake (1380 mg).
Le lait de vache et les yaourts ne contenant, quant à eux, que 120 mg de calcium passent même après des plantes comme l’algue kombu, le sésame, le soja, les amandes et le chou frisé contenant tous plus de 150 mg de calcium aux 100 grammes.
De plus, on a prouvé que le calcium contenu dans les algues était beaucoup mieux absorbé. Venait ensuite celui contenu dans légumes verts foncés, les fruits secs, les graines oléagineuses, les céréales complètes et les légumes. Puis viennent enfin les produits laitiers.
Enfin, certaines études récentes ont démontré que, contrairement à l’opinion générale, le lait pouvait aussi être à l’origine de l’ostéoporose si l’on en consomme toute sa vie.
Par exemple, dans chez les pays grands consommateurs de produits laitiers (la Suisse, la Finlande, la Suède, les Pays-Bas) on peut retrouver plus de cas d’ostéoporose. Alors que dans les pays qui en consomment peu (Liberia, Cambodge, Ghana, Congo) il n’y a que de très rares cas d’ostéoporose.