Feuilles de navet : nutrition, bienfaits et utilisations en cuisine

Quand on pense au navet, on imagine la racine. Cependant, les feuilles de navet sont également un aliment qui, bien qu'elles n'aient pas fait l'objet d'une attention particulière au niveau scientifique, font tout de même partie des légumes à feuilles vertes dont on étudie les bienfaits et contributions.
Feuilles de navet : nutrition, bienfaits et utilisations en cuisine

Dernière mise à jour : 22 juillet, 2021

Le navet appartient à la famille des Brassicacées, c’est-à-dire qu’il s’apparente aux crucifères les plus populaires, comme le brocoli et le chou-fleur. Les feuilles de navet sont quant à elles peu connues en cuisine, mais elles sont le véhicule d’un large éventail de nutriments et de composés phytochimiques actifs qui les font participer d’une alimentation saine.

Poursuivez donc votre lecture et découvrirez tous les bienfaits, la valeur nutritionnelle et les applications culinaires des feuilles de navet. Vous pourrez ainsi les inclure très bientôt dans votre alimentation.

Propriétés nutritionnelles des feuilles de navet

D’un point de vue nutritionnel, les feuilles de navet se distinguent par leur teneur élevée en vitamines et minéraux. Selon l’indice ANDI, qui mesure la densité des nutriments dans les aliments, ces légumes à feuilles ont un score très élevé, avec une valeur de 1000.

Selon Catamayo et Valderrama, la teneur totale en minéraux des feuilles de navet est de près de 14 %, supérieure aux protéines et aux graisses. Voyons maintenant quels sont les principaux micronutriments.

Vitamine A et caroténoïdes

Une tasse de feuilles de navet cuites peut fournir 540 microgrammes, soit 69 % de la valeur recommandée chez l’adulte. Ces valeurs correspondent aux bêta-carotènes qui prédominent dans ces feuilles et qui se transforment en vitamine A une fois ingérés.

La revue Ámbito Farmacéutico rappelle que la vitamine A prévient la cécité et renforce la vision, hydrate la peau, favorise la croissance, renforce le système immunitaire et participe à la synthèse des protéines et à la différenciation cellulaire.

La vitamine A dans les feuilles de navet.
La vitamine A présente dans les feuilles de navet favorise la santé oculaire et dermatologique, grâce aux précurseurs que sont les bêta-carotènes.

Découvrez également : Qu’est-ce que la vitamine A ?

Vitamine K

Comme les autres légumes verts, les feuilles de navet sont une excellente source de vitamine K. Ils en fournissent environ 529 microgrammes par tasse, ce qui représente 5 fois la valeur recommandée.

Cette vitamine aide le corps à coaguler le sang, à maintenir la santé osseuse et les vaisseaux sanguins sains en bon état. C’est pour cette raison qu’elle réduit le risque d’athérosclérose, d’ostéoporose et de saignement.

Acide folique

Une tasse de feuilles de navet cuites peut couvrir 42 % des besoins en acide folique, avec 180 microgrammes. Un nutriment essentiel pour la synthèse de l’ADN et pour la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse. Il aide également à réguler l’humeur, l’appétit et le sommeil.

Calcium, potassium et autres minéraux

Le calcium apporté par une tasse de navet cuit peut couvrir 18 % de la valeur quotidienne recommandée pour un adulte. Ce minéral a une influence considérable sur la minéralisation des os.

Ses valeurs en potassium sont élevées, couvrant 62 % de l’apport quotidien recommandé. La contribution en fer est de 1,15 milligramme pour chaque portion. Cela couvre 14 % de ce qui est nécessaire au quotidien.

Les bienfaits d’inclure les feuilles de navet dans votre alimentation

Une étude récente sur les feuilles de navet a associé leur consommation à des effets bénéfiques sur la santé, car la présence de composés phytochimiques actifs peut contrôler une variété de fonctions de l’organisme. Les principaux composés sont les glucosinolates et la myrosinase, les flavonoïdes et la lutéine.

Effet antioxydant

Les feuilles de navet cuites contiennent une quantité importante de flavonoïdes, tels que la quercétine, le kaempférol et la myricétine. Ces derniers se distinguent comme de puissants capteurs de radicaux libres. Ils aident à équilibrer l’inflammation du corps, à prévenir le stress oxydatif et à protéger contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques.

Les composés soufrés, tels que les glucosinolates et les enzymes myrosinase, ont un lien avec une possible prévention du cancer. Comme le révèle une étude sur le sujet, d’autres composés (isothiocyanates et sulfurophanes) se forment qui augmentent la production d’enzymes de détoxification.

  • Ajoutées aux soupes et aux ragoûts.
  • A l’étouffé, bouillies ou sautées.
  • Crues en salades, en sandwichs, tacos etc.

Vous pouvez faire rapidement bouillir la feuille puis la passer sous l’eau froide si vous lui trouvez un goût amer. Elle conservera ainsi sa couleur verte brillante et attrayante. Elles se combinent également très bien avec des pois et du riz brun.

Ajoutez une poignée de feuilles à une omelette, préparez un smoothie vert frais avec du yaourt ou faites les sauter avec de l’huile d’olive extra vierge et un peu de poivre et de parmesan râpé. Cuisinez-les selon votre imagination !

Des feuilles de navet dans un bol.

Précautions concernant les feuilles de navet

Les personnes qui souffrent de calculs rénaux devraient éviter les feuilles de navet, ainsi que les autres légumes à feuilles vertes. Ces aliments contiennent en effet des niveaux élevés d’oxalates qui peuvent former des cristaux dans les reins ou la vésicule biliaire.

Ne consommez pas de feuilles de navet avec des anticoagulants, tels que la warfarine, car la vitamine K favorise la coagulation, ce qui affecte l’action du médicament.

Les feuilles de navet contiennent des nitrates qui, lorsque nous les préparons sous forme de jus et les stockons de manière incorrecte, peuvent se transformer en nitrites à cause de certaines bactéries. Comme le révèlent certaines études, ils seraient nocifs pour la santé.

Les nitrates peuvent en effet interagir avec certains médicaments indiqués pour les problèmes cardiaques. De sorte que vous devriez consulter votre médecin avant de les inclure dans votre l’alimentation.

Les feuilles de navet offrent une large gamme de nutriments et de nombreux bienfaits pour la santé. Cependant, gardons à l’esprit qu’une alimentation saine exige de la variété.

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