Les 7 meilleures sources de protéines d'origine végétale

Savoir quels aliments contiennent des protéines d'origine végétale permet aux personnes qui ne désirent pas consommer des produits d'origine animale d'éviter d'éventuelles carences nutritionnelles. Certains aliments d'origine végétale apportent les protéines nécessaires.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Nombreuses sont les personnes qui souhaitent savoir quelles sont les sources de protéines d’origine végétale, car de plus en plus de personnes se tournent vers le régime végan, lequel consiste à proscrire les produits d’origine animale.

Bien que nous ne puissions pas nier que le régime végan est plutôt strict, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation végan saine. Il est ainsi primordial de connaître au préalable tous les produits pouvant remplacer les produits d’origine animale.

Les protéines sont des nutriments fondamentaux pour les processus biologiques du corps. Elles font partie des tissus et des organes qui interviennent dans la digestion, la circulation et la formation de masse musculaire.

D’ailleurs, les aliments qui contiennent des protéines représentent une importante source d’énergie. La consommation de protéines optimise le rendement sportif, et prévient l’affaiblissement du corps ainsi que le manque de concentration.

Qui a dit qu’il était nécessaire de manger de la viande pour absorber la dose de protéines appropriée ? Il est vrai que les produits d’origine animale contiennent beaucoup de protéines.

Néanmoins, certains produits d’origine végétale sont sources de protéines végétales et couvrent alors nos besoins en protéines de façon similaire. Ces produits sont moins caloriques et contiennent également des acides aminés essentiels.

Ils sont, qui plus est, très rassasiants et peuvent aider à maintenir un poids sain sans rompre les règles propres au régime végan.

Vous voulez savoir quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ? Découvrez ici 7 options que vous pouvez inclure dans votre programme alimentaire.

1. Le soja et le tofu 

Parmi la liste des aliments contenant des protéines d’origine végétale, le soja et le tofu se démarquent de par leur teneur significative en protéines.

Chaque portion de 100 grammes contient environ 37 grammes de protéines, lesquelles ont une grande valeur biologique et très peu de graisses saturées.

Les produits dérivés de soja, tels que le tempeh et les steaks végétaux, sont des bonnes options pour adopter une alimentation végan saine. Ces produits apportent, qui plus est, d’autres nutriments importants, tels que le calcium et le fer.

2. Le quinoa

Le quinoa est, sans l’ombre d’un doute, l’aliment phare des personnes ayant une alimentation végan. Une tasse de quinoa apporte entre 17 et 18 grammes de protéines végétales, ainsi que des minéraux et des hydrates de carbone.

Consommer régulièrement du quinoa aide à diminuer le cholestérol et le risque de diabète. De plus, grâce à son faible apport en calories, c’est un parfait allié minceur.

3. Le seitan

Le seitan, également considéré comme une viande végétale, est un aliment élaboré à partir de gluten de blé. C’est une source de protéines végétales importante : chaque portion de 100 grammes contient 20 grammes de protéines.

Le seitan est un aliment sain et peu calorique qui ne contient pas de cholestérol ni de mauvaises graisses en excès. Malgré ses bienfaits, il est quand même préférable de le combiner avec d’autres céréales, afin d’éviter les carences nutritionnelles.

4. Les légumineuses

Les légumineuses jouent un rôle important dans tous les programmes alimentaires. Non seulement elles contiennent des protéines végétales, mais elles apportent également du fer, du zinc, du magnésium et encore d’autres minéraux.

Combinées avec une céréale complète, les légumineuses apportent les acides aminés dont l’organisme a besoin. D’ailleurs, la quantité apportée par les légumineuses est comparable à celle apportée par la viande et d’autres aliments d’origine animale. Un tasse de lentille, par exemple, apporte 18 grammes de protéines.

Voici quelques légumineuses recommandées :

• haricots
• pois chiches
• soja

5. Les graines de chia

Il ne faut pas sous-estimer les graines de chia à cause de leur taille. Bien que cela semble improbable, ces petits aliments représentent une grande source de protéines végétales, d’acides gras oméga-3, de fibres diététiques et d’antioxydants.

Ces graines peuvent contenir jusqu’à 14 % de protéines (4 grammes pour deux cuillères), raison pour laquelle elles sont idéales dans un programme alimentaire végan.

6. Les épinards

Ceux qui recherchent des aliments d’origine végétale riches en protéines seront ravis de savoir que les épinards contiennent une quantité significative de protéines.

Ce délicieux légume contient environ 5 grammes de protéines, et contient, qui plus est, une bonne teneur en vitamine A, en calcium, en fer, et en zinc.

7. Les noix

Les noix ainsi que d’autres variétés de fruits secs font partie des produits basiques de l’alimentation végan.

Ce sont des aliments riches en énergie : elles ont une teneur calorique élevée et apportent des nutriments, tels que des protéines et des acides gras oméga-3. Un quart de tasse contient entre 5 et 7 grammes de protéines.

Les noix sont également une excellente source de calcium et d’antioxydants, lesquels aident à prendre soin de la santé cérébrale et de la santé cardiaque.

Vous avez peur de manquer de protéines en adoptant une alimentation végan ? Comme vous avez pu le constater ici, de nombreux aliments d’origine végétale contiennent des protéines.

Faites en sorte de les inclure dans vos menus, afin d’éviter une carence en protéines.