Maintenez votre corps en forme avec ce programme de 5 exercices à faire chez vous

30 août 2017
Si vous n'êtes pas habitué/e à faire des exercices physiques, vous pouvez commencer petit à petit et augmenter en temps et en répétitions au fur et à mesure que vous vous gagnez en résistance.

 

L’exercice physique est l’une des habitudes parmi les plus recommandées pour jouir d’une vie saine et d’un poids corporel stable.

Si l’alimentation joue un rôle principal, la pratique de cette habitude est le meilleur complément pour une silhouette svelte sans mettre la santé en danger.

En pratiquer régulièrement contribue à vaincre les effets négatifs de la sédentarité et, au passage, active les fonctions métaboliques qui aident à perdre du poids.

De fait, quelques minutes par jour suffisent pour obtenir de merveilleux bienfaits aussi bien sur la santé physique que mentale.

Beaucoup de gens pensent qu’ils ne peuvent faire des exercices qu’à la salle de sport, et par manque de temps, ils préfèrent rester inactifs.

Mais il n’y a pas d’excuse qui tienne : il existe des exercices simples et efficaces que l’on peut faire chez soi sans avoir besoin d’être expert-e.

Dans cet article, nous voulons partager avec vous plusieurs d’entre eux pour que vous commenciez dès aujourd’hui à les pratiquer régulièrement.

1. Le gainage

L’exercice de gainage, aussi connu sous le nom de « plank« , est une activité qui travaille la majeure partie des muscles du corps, surtout la zone abdominale et le bas du dos.

Une pratique quotidienne, d’au moins 30 secondes, augmente le rythme du métabolisme et facilite la tonification musculaire et cutanée.

Vous voulez en savoir plus ? Lisez : Les 5 bienfaits du gainage quotidien

Comment le faire ?

  • Sur le ventre, sur un tapis de sol, appuyez-vous sur le sol avec vos avant-bras, de manière à ce que les coudes se trouvent juste en-dessous des épaules.
  • Appuyez-vous aussi sur la pointe de vos pieds et, sans trop lever le bassin, serrez fermement le ventre et les fesses.
  • Maintenez la posture de 20 à 30 secondes et reposez-vous.
  • Optionnellement, quand vous aurez acquis un meilleur niveau, prenez la même position mais en vous appuyant sur un seul bras pendant 30 secondes, avant de le faire avec l’autre.

2. Le gainage latéral

Le gainage latéral est une variation de l’exercice précédent qui, en plus de tonifier les muscles, augmente la résistance physique.

Comment faire ?

  • Allongez-vous sur votre côté gauche avec les jambes tendues et immédiatement, levez la partie supérieure du corps tout en vous appuyant sur l’avant-bras.
  • Levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne des chevilles aux épaules. Ensuite, prenez votre cheville droite dans la main et étirez-la vers les fesses.
  • Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et reposez-vous.
  • Faites 3 séries de chaque côté.

3. Les flexions latérales

Les flexions font partie des meilleures habitudes pour travailler les fesses, les jambes et tous les muscles de la zone inférieure du corps.

Ici, nous vous proposons des flexions avec des variations latérales, qui vous aideront à augmenter vos dépenses énergétiques.

Comment les faire ?

  • Debout, écartez vos jambes à la largeur de vos épaules et, avec le dos droit, portez le poids de votre corps sur l’une des jambes, tout en gardant les bassin vers l’arrière.
  • La jambe sans poids doit rester droite et tournez le talon en descendant pour ne pas perdre l’équilibre.
  • Revenez à la position initiale et faites-le de l’autre côté.
  • Faites trois séries, de 15 à 20 répétitions chacune.

4. La marche du crabe

La marche du crabe est un exercice d’exigence physique qui vous permettra de travailler la zone abdominale et supérieure du corps.

Comment faire ?

  • Asseyez-vous les mains derrière vous, de manière à ce que vos paumes et vos pieds soient sur le sol.
  • Levez les hanches aussi haut que possible et essayez de former une ligne droite des épaules aux genoux.
  • Pendant que vous faites cela, levez le bras droit au-dessus du gauche et tenez pendant 3 secondes.
  • Revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté.
  • Faites 10 à 15 répétitions.

Consultez aussi cet article : Remettez-vous en forme avec ces 4 exercices !

5. Les exercices en « estocade »

Les exercices en « estocade » sont des exercices indispensables pour améliorer la silhouette et le poids. Ils permettent de brûler des graisses tout en renforçant et en tonifiant les muscles de la zone inférieure.

Comment faire ?

  • Mettez-vous debout, avec le dos bien droit et l’une des jambes tendues vers l’arrière.
  • Pliez le genou de la jambe de derrière, de manière à ce qu’il touche quasiment le sol.
  • Assurez-vous que la jambe de devant forme un angle droit (90°C) en descendant, c’est-à-dire que le genou ne doit pas dépasser la pointe des pieds.
  • Faites 12 répétitions avec chaque jambe, jusqu’à 3 séries.
  • Si vous le souhaitez, faites-le avec des haltères pour augmenter l’intensité.

Prêt-e à commencer ? Comme vous le voyez, vous n’avez pas à dépenser trop de temps dans des programmes compliqués et épuisants.

Motivez-vous pour ajouter ces activités simples dans votre programme quotidien et vous verrez que vous n’avez plus aucune excuse !

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