Mal aux genoux? J'ai les exercices qu'il vous faut!

Rédigé et vérifié par la psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Comment fortifier vos genoux sans sortir de chez vous? Vous pouvez réaliser des exercices simples et tranquilles! Ils vous permettront d’avoir une plus grande flexibilité articulaire et d’éviter d’avoir mal aux genoux.

Il est important que vous preniez des mesures face à vos douleurs de genoux , et que vous évitiez de rester trop longtemps immobile.

Que vous ayez 30, 40 ou 60 ans, vous pouvez souffrir de problèmes aux genoux. Ils peuvent être causés par une lésion, ou par l’usure de l’articulation provoquée par l’âge.

Le genou peut donner l’impression d’être une articulation simple, mais  selon un grand nombre de traumatologues, c’est tout l’inverse! C’est l’articulation la plus complexe de notre corps!

En effet, les genoux sont chargés de supporter le poids de notre corps lorsque nous sommes debout. De plus, ils nous servent à fléchir et à étendre les jambes.

Ils sont un ensemble d’os, de muscles, de ligaments et de disques fibrocartilagineux qui sont à la fois complexes et fascinants! Cependant, le moindre problème, comme par exemple un coup, une inflammation ou une usure, provoque une douleur immédiate et intense qui peut grandement affecter votre qualité de vie, et vos activités quotidiennes.

Que pouvez-vous faire contre cela ? En plus de suivre un traitement médical, quels types d’exercices pouvez-vous réaliser pour améliorer la flexibilité de vos genoux ? 

Pouvez-vous faire du vélo ? Pouvez-vous aller danser, ou devez-vous opter pour un calmant avant de pratiquer des activités qui vous plaisent ?

Nous allons répondre à toutes vos questions dans la suite de cet article.

Les activités physiques adaptées aux personnes qui souffrent de douleurs aux genoux

Les experts en médecine sportive nous indiquent que les problèmes de genoux sont souvent liés à nos mauvaises habitudes de vie et à diverses maladies comme l’arthrite ou l’ostéoporose. Ils peuvent aussi être dus à une trop forte sédentarisation et également les dames auront moins de chance de ce coté.

En effet, les femmes ont davantage tendance à souffrir d’une diminution de leur masse osseuse, ce qui affecte, sur le long terme, les articulations comme les genoux .

Les genoux sont des mécaniques de précision, qui s’usent au fur et à mesure des années, et dont nous devons prendre soin au quotidien.

De quelle manière ? A travers une alimentation adaptée et de l’exercice physique modéré, qui vont permettre de renforcer leur mobilité sans les brusquer.

Quels sont les meilleurs sports à pratiquer pour lutter contre les douleurs aux genoux?

• La natation, et particulièrement toutes les nages sur le dos.

• Le vélo elliptique (toujours de manière modérée). Il est important de préciser que faire du vélo n’est pas bon dans tous les cas.
  Selon les médecins du sport, il faut faire très attention à bien régler la hauteur de sa selle, pour ne pas que les genoux souffrent d’une surcharge qui pourrait les endommager.

• Est-il bon d’aller courir ou marcher si vous avez mal aux genoux?
  Les spécialistes nous précisent qu’il ne faut pas forcément courir pour être en forme.
  Il est plus prudent d’attendre de se sentir en bonne forme avant d’aller courir ou d’effectuer une longue marche.
  Si vos genoux vous font mal, ne faites pas d’efforts excessifs qui pourraient aggraver vos douleurs, ou la lésion qui en est à l’origine.

• Si vous faites partie des personnes qui ont pris la bonne habitude d’aller marcher tous les jours, prenez garde à ne pas trop vous épuiser en suivant un rythme trop élevé.

• Marchez toujours de manière tranquille, sur un terrain qui ne comporte pas d’obstacles, de manière à ce que vous puissiez bien poser votre voûte plantaire sur le sol.
  Cela vous permettra d’avoir un bon alignement de vos hanches et de vos genoux.

• Il est conseillé d’éviter de marcher dans des champs, dans des parcs ou sur des routes urbaines mal entretenues, car les obstacles rencontrés peuvent affecter l’équilibre de vos genoux.
  Utilisez une piste faite pour la marche et suivez-la à un rythme raisonnable.

Des exercices simples que vous pouvez pratiquer à la maison pour fortifier vos genoux

Vous devez imaginer que vos genoux sont des ressorts, des articulations qui ont besoin d’effectuer des mouvements harmonieux, doux et qui ne demandent pas trop d’efforts brusques.

Si vous ne suivez pas ces conseils, vos “ressorts” peuvent se dérégler, et vous ressentirez de la douleur.

Pour fortifier vos genoux, mettez en pratique les petits exercices que nous allons vous proposer, qui vont vous aider à retrouver toute votre mobilité.

1. La position de la chaise

• Mettez-vous dos à un mur, avec une balle située juste dans le creux de votre dos.
• Mettez vos mains sur votre nuque.
• Mettez-vous sur la pointe des pieds, et gardez cette position pendant 10 secondes.
  Revenez à votre position initiale, puis recommencez. Effectuez cet exercice à 5 reprises.
• Reprenez votre position de départ, dos au mur, puis baissez-vous en fléchissant vos genoux, jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés.
  Puis, revenez à la position initiale. Répétez l’exercice 5 fois. C’est très simple !

2. La fente avant

• Cet exercice est très simple. Mettez-vous debout, pieds joints, puis avancez l’une de vos jambes en faisant un grand pas.
  Le genou de votre jambe avant doit former un angle de 90 degrés, et vous devez accompagner son mouvement vers l’avant avec votre bassin, pour rendre le mouvement harmonieux et sans danger.
• Changez de jambe, et répétez l’exercice 5 fois.

3. Les poids

• Dans toutes les boutiques de sport, vous trouverez des poids que vous pouvez fixer à vos chevilles.
  Cela va permettre de fortifier l’articulation de votre genou, pour la rendre plus flexible.
• Pour cela, vous n’avez tout simplement qu’à vous asseoir sur une chaise, mettre le poids sur l’une de vos chevilles, et lever doucement votre jambe.
  Faites-le durant 5 minutes, puis changez de jambe.

Si vous souffrez de douleurs aux genoux, prenez entre 40 minutes et 1 heure par jour pour effectuer ces exercices. En plus, vous pouvez les réaliser directement à la maison!

L’important est de bouger régulièrement, pour permettre aux genoux de rester flexibles et pour éviter que les articulations ne se fragilisent trop.

Allez-vous commencer dès aujourd’hui ?