Quels sont les fruits qui ont moins de glucides ?
Certaines personnes peuvent se demander s’il y a des fruits avec moins de glucides que d’autres. Il existe beaucoup d’interrogations à ce sujet, surtout quand l’objectif est de perdre du poids. Dans un premier temps, il convient de rappeler que ces aliments sont essentiels dans n’importe quel plan d’alimentation saine.
Comme l’expose une publication de la revue médicale Advances in Nutrition, leur consommation quotidienne s’associe à la prévention de maladies, surtout celles qui sont liées à des processus inflammatoires comme l’obésité et le diabète. Plus concrètement, cela est dû à leur apport élevé en micronutriments, comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
En ce qui concerne leur contenu en glucides, il faut prendre en compte que ce dernier dépend en grande partie du type de fruit ainsi que de son degré de maturité. S’il est vrai que ce macronutriment fournit de l’énergie, beaucoup cherchent à limiter son ingestion pour perdre du poids plus facilement.
Types de glucides et sources
Dans un premier temps, on doit bien avoir à l’esprit que les glucides, en soi, n’ont pas la capacité de faire prendre du poids. Ils ne sont pas non plus nocifs pour la santé. Ce sont, bien au contraire, des nutriments indispensables – composés de carbone, d’oxygène et d’hydrogène – qui apportent de l’énergie et qui ont des fonctions spécifiques dans l’organisme.
Il ne faut pas oublier qu’il existe plusieurs types de glucides et que leurs sources sont aussi différentes. Nous allons dès maintenant vous détailler les trois principales.
Sucres
D’un côté, nous retrouvons les sucres ou « glucides simples » qui sont la forme la plus basique qui existe (la plus connue est le glucose). S’ils se regroupent, ils peuvent former un glucide « complexe ». Ils se caractérisent par leur saveur sucrée et peuvent être absorbés rapidement dans l’intestin. Par conséquent, ils provoquent une augmentation de l’insuline dans le sang.
Parmi les aliments qui contiennent des sucres simples, nous avons le miel, le sucre de table et les fruits, même si l’on peut aussi retrouver le sucre du lait, les sodas, les desserts et les produits transformés qui s’élaborent de façon industrielle.
On dit que tous ces aliments ont un indice glycémique élevé. Cela veut dire qu’ils génèrent une augmentation rapide du glucose dans le sang, ce qui est associé à leur capacité d’absorption.
Amidons
Aussi appelés glucides complexes, ils se composent de l’union de multiples molécules de sucres. Dans la nature, ceux de ce type prédominent car il s’agit de la façon dont les plantes font leurs réserves.
Ainsi, les tubercules comme les pommes de terre, la patate douce et le manioc en sont de clairs exemples. Il y a aussi des amidons dans les légumineuses, les céréales complètes, le maïs, entre autres.
Plus concrètement, ces glucides sont bénéfiques pour la santé car ils ont un indice glycémique bas, c’est-à-dire qu’ils s’absorbent lentement et ne produisent pas d’altérations dans les niveaux sanguins de glucose.
Ceci peut vous intéresser : Qu’arrive-t-il au corps lorsque vous arrêtez de manger des glucides ?
Fibres
Les fibres diététiques sont aussi des glucides complexes. Il s’agit d’un groupe de substances qui peuvent être décrites comme des glucides non digérables par le tractus gastro-intestinal. Elles sont présentes dans les légumes, les fruits, les céréales, les grains, les haricots, les fruits secs et les graines.
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande une ingestion quotidienne de 400 grammes de fruits et légumes car ils constituent une source de fibres et ce composant est associé à plusieurs bénéfices pour la santé.
Plus spécifiquement, les fibres peuvent aider à différents niveaux :
- Prévenir les problèmes intestinaux comme la constipation.
- Diminuer l’absorption intestinale du cholestérol.
- Réguler les niveaux de glucose dans le sang après chaque repas.
8 fruits qui ont moins de glucides
Comme nous l’avons mentionné, tous les fruits se composent de glucides. Néanmoins, certains ont un plus grand apport en fibres et en eau, ce qui se traduit par un plus faible contenu en sucres. Voyons ceux qui se démarquent à ce niveau.
1. Myrtilles
Ce fruit, en plus d’avoir moins de glucides que d’autres, est considéré comme un complément pour réduire le risque de maladies. Ceci est dû au fait qu’il se compose de beaucoup de fibres diététiques, de vitamine C, de vitamine K et de flavonoïdes.
Pour toutes ces raisons, la myrtille contribue à protéger l’organisme contre l’endommagement de l’ADN, l’une des causes qui s’associent au vieillissement et au cancer. À ce sujet, différentes publications scientifiques ont suggéré que si on en consommait de façon régulière, elle pouvait aider à :
- Prévenir des infections du tractus urinaire.
- Prévenir des maladies cérébrales.
- Réduire la pression sanguine.
- Diminuer les niveaux de sucre dans le sang.
Les myrtilles sont pauvres en calories et concentrent des fibres, des antioxydants et d’autres composés bioactifs avec des effets bénéfiques pour la santé.
2. Kiwi
Les kiwis sont des fruits qui apportent 15 grammes de glucides pour 100 grammes d’aliment. Ce fruit se démarque par ses grandes doses de vitamine C. Il est donc recommandé pour éviter les rhumes et pour maintenir l’intégrité de la peau.
En plus d’être pauvres en calories, les kiwis apportent des substances comme les fibres, les folates, le potassium, les vitamines E et K et d’autres phytochimiques. La consommation régulière de ce fruit aurait des effets positifs sur :
- La fonction immunitaire et la défense antioxydante.
- La protection des voies respiratoires.
- Et la fonction gastro-intestinale.
3. Pomme
La pomme apporte un pourcentage élevé d’eau, de fibres, de vitamine C, de potassium et de vitamine K. Au sujet de ces fruits, les études suggèrent que les pommes préviennent considérablement des maladies chroniques non transmissibles. Un autre bénéfice important pour la santé de ce fruit est son contenu en pectine, un type de fibre prébiotique qui fait durer la satiété et aide à conserver l’intégrité des intestins.
4. Avocat
En plus d’être un fruit pauvre en glucides, l’avocat se compose de graisses saines. Parmi ces dernières, nous retrouvons l’acide oléique, une graisse mono-insaturée qui est liée à la réduction de l’inflammation ainsi qu’à la santé vasculaire et du cœur. En plus de cela, il contient du potassium, des fibres et du magnésium.
5. Grenade
La grenade contient des composés bioactifs qui lui confèrent des bénéfices pour la santé. Elle est utile pour améliorer la saveur des salades car elle est rafraîchissante et pauvre en calories. On estime qu’elle apporte jusqu’à trois fois plus d’antioxydants que le thé vert ou le vin rouge. C’est pour cela qu’on l’associe à la prévention de maladies inflammatoires.
6. Fraise
Si on la compare à d’autres fruits, la fraise a un indice glycémique bas. Par ailleurs, elle fournit des nutriments comme la vitamine C, le manganèse, le folate et le potassium. Tout comme d’autres baies, elle a un caractère anti-inflammatoire important, et c’est pour cette raison que la consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée est conseillé.
7. Orange
L’orange est l’un des agrumes les plus populaires. Parmi ses composants, nous pouvons souligner la vitamine C, le potassium, le folate et la thiamine. C’est aussi une bonne source de fibres diététiques et, par conséquent, elle contribue à la satiété et à la santé digestive.
8. Goyave
La goyave est un fruit tropical avec un profil nutritionnel qui se démarque. Elle apporte des fibres, des folates, des vitamines A et C, du potassium, du cuivre et du manganèse. Par ailleurs, elle contient des substances antioxydantes, est source de pectine et est pauvre en calories.
La goyave se démarque par son apport en vitamine C, un micronutriment qui aide à renforcer le système immunitaire.
Poursuivez votre lecture : Régime pauvre en glucides pour perdre du poids : ce qu’il faut savoir
Que retenir au sujet des fruits qui ont moins de glucides ?
Même si nous n’avons mentionné que quelques fruits, la liste est en réalité beaucoup plus longue. En fait, au-delà de leur apport en glucides, il ne faut pas oublier qu’ils fournissent des substances qui protègent la santé. Même s’ils contiennent des sucres et des amidons, ils ne font généralement pas augmenter les niveaux de glucose dans le sang.
Il n’est pas non plus vrai que la consommation de fruits fait grossir, même s’ils contiennent des glucides. Ce sont plutôt des aliments nécessaires, qui font partie d’une alimentation saine et équilibrée.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Durán Agüero, S., Carrasco Piña, E., & Araya Pérez, M. (2012). Alimentación y diabetes. Nutrición Hospitalaria. 27 (4), 1031-1036.
- Giampieri F, Forbes-Hernandez TY, Gasparrini M, Alvarez-Suarez JM, Afrin S, Bompadre S, Quiles JL, Mezzetti B, Battino M. Strawberry as a health promoter: an evidence based review. Food Funct. 2015 May; 6 (5):1386-98.
- Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition, 11 (2), 224-236.
- López-Sobaler, A. M., Aparicio Vizuete, A., & Ortega Anta, R. M. (2016). Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi. Nutrición Hospitalaria, 33, 21-25.
- Martínez-Gamboa, M., & de los Remedios Sánchez-Díaz, M. (2013). Importancia de algunas frutas, verduras y hortalizas en la prevención de la diabetes mellitus tipo II/The Importance of some fruits and vegetables in the prevention of diabetes mellitus type II. RIDE Revista Iberoamericana para la Investigación y el Desarrollo Educativo, 3(6), 186-202.
- Mayo Clinic. Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable. Mayo 2022.
- Medline Plus. Carbohidratos en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana. Agosto 2018.
- Palomo, I., Yuri, J. A., Moore-Carrasco, R., Quilodrán, Á., & Neira, A. (2010). El consumo de manzanas contribuye a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer: antecedentes epidemiológicos y mecanismos de acción. Revista chilena de nutrición. 37 (3), 377-385.
- Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women. Nutrients. 2018;10(9):1287. Published 2018 Sep 12. doi:10.3390/nu10091287
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154.
- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/nu5041417
- Vilcanqui-Pérez, F., & Vílchez-Perales, C. (2017). Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 67(2), 146-156.
- Zarfeshany A, Asgary S, Javanmard SH. Potent health effects of pomegranate. Adv Biomed Res. 2014;3:100. Published 2014 Mar 25.