Régime glycémique : tout ce que vous devriez savoir

17 juillet 2018
Le régime glycémique a été conçu pour contrôler les taux de sucre chez les patients diabétiques. Cependant, à l'heure actuelle, beaucoup de personnes suivent ce régime car il est devenu très populaire parce qu’il permet de perdre du poids.

Le régime glycémique est un outil qui a été utilisé pendant des décennies comme un allié pour contrôler les taux de glucose dans le sang chez les personnes atteintes de diabète. Il s’agit d’un plan d’alimentation basé sur la façon dont la nourriture intervient avec les taux de sucre dans le sang.

Le régime glycémique n’est pas en tant que tel un régime alimentaire. Cependant, c’est l’un des moyens de guider les choix alimentaires, tout comme le calcul des calories ou des glucides. Mieux encore, il ne s’agit pas de suivre un régime strict ni restrictif.

Bien que ce régime suggère de remplacer certains aliments par des substituts sains, il ne s’agit pas d’éliminer des groupes de nutriments ni de maintenir un régime hypocalorique.

Mais alors… En quoi consiste un régime glycémique exactement ? Pour mieux le comprendre, découvrez aujourd’hui en détail dans cet article ce que signifie l’index glycémique et de quoi se compose un régime glycémique.

Indice glycémique

régime glycémique pour contrôler le sucre

L’indice glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.

L’hyperglycémie survient lorsque la glycémie est élevée. Cela se produit lorsque l’organisme ne produit plus d’insuline ou lorsqu’il la produit en quantité insuffisante.

L’index glycémique est un système qui a été créé comme une stratégie pour faciliter les choix alimentaires pour les patients atteints de diabète. Grâce à cela, les aliments glucidiques sont classés en fonction de leur capacité à augmenter le taux de glycémie.

Cette mesure, pour ainsi dire, s’obtient à partir de la combinaison de plusieurs facteurs physiques et chimiques qui interagissent dans un aliment. Par exemple, cela concerne les techniques et d’autres facteurs, tels que :

  • Méthode de cuisson
  • Niveau de maturité des aliments
  • Type d’amidon contenu dans les aliments
  • Contribution des fibres alimentaires
  • Type de glucides
  • Teneur en graisse
  • Niveau d’acidité

La mesure de l’indice glycémique s’obtient à partir de l’analyse et la quantité de nourriture consommée. Elle permet de quantifier les niveaux de glucose dans le sang chez un patient en bonne santé.

Ainsi, alors que certains produisent une augmentation du taux glycémiques, d’autres permettent de conserver un taux stable. Par conséquent, l’indice glycémique se divise de 3 manières :

  • Bas : quand il est de 1 à 55
  • Moyen : si elle est comprise entre 56 et 69
  • Élevé : égal ou supérieur à 70

Quel est le but du régime glycémique ?

Le régime glycémique propose de consommer des aliments dont les glucides sont moins susceptibles de produire une augmentation du taux de glycémie. En d’autres termes, son but est de remplacer les aliments à IG élevé par des aliments qui apportent des taux glycémiques faibles ou moyens.

Cette mesure aide à contrôler les taux élevés de sucre dans le sang pour faciliter le suivi du diabète. Cependant, en raison du régime choisi, il est également devenu une alternative intéressante pour perdre du poids et améliorer la qualité de vie en général.

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D’autres bienfaits du régime glycémique sont, entre autres :

  • Consommation d’aliments de plus grande valeur nutritionnelle
  • Meilleur rythme du métabolisme et libération prolongée d’énergie
  • Performance physique et mentale optimale
  • Réduction de la demande d’insuline après avoir mangé
  • Contrôle des taux élevés de cholestérol

Comment suivre un régime glycémique

La plupart des menus qui composent un régime glycémique proposent de choisir des aliments qui contiennent de faibles valeurs nutritionnels. Par conséquent, en suivant cette suggestion, ce régime permet de contrôler le taux de glycémie élevée. Ce régime permet aussi de réduire l’anxiété qui conduit à la suralimentation.

Aliments recommandés dans un régime glycémique

  • Fruits à indice glycémique faible (baies, prunes, kiwis, pamplemousses, etc.)
  • Légumes sans amidon
  • Céréales complètes et fruits secs
  • Viandes maigres et poissons
  • Produits laitiers faibles en gras et sans sucre
  • Légumineuses

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Aliments interdits dans un régime glycémique

Le diabète augmente le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’une variété d’autres maladies chroniques potentiellement mortelles. Pour cette raison, en plus de manger des aliments sains, il est essentiel de supprimer ou de limiter la consommation de certains aliments qui peuvent être nocifs.

  • Pain et produits de boulangerie
  • Céréales raffinées
  • Légumes qui contiennent de l’amidon
  • Nouilles ou pâtes
  • Riz blanc
  • Farine blanche
  • Lait entier
  • Les collations salées ou industrielles
  • Toutes les boissons énergisantes et gazeuses

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Exemple de menu pour suivre un régime glycémique

en quoi consiste le régime glycémique

Pour suivre un régime glycémique, il est essentiel de connaître quelle est la valeur correspondante de chaque aliment. De cette façon, non seulement sont-ils les plus pratiques, mais les menus sont variés pour une alimentation plus équilibrée.

Les meilleurs aliments pour contrôler les taux élevés de glucose dans le sang sont ceux qui ont un faible indice glycémique. Ceux-ci, en général, fournissent des fibres, des protéines et des acides gras essentiels qui sont essentiels dans le régime alimentaire.

Ci-dessous nous partageons avec vous un exemple de plusieurs menus qui suivent le modèle d’un régime glycémique. Cependant, tous les repas peuvent varier en fonction des recommandations médicales ou des préférences de chaque personne.

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Petit-déjeuner

  • Yaourt faible en gras avec fruits et trois biscuits avec des céréales complètes.
  • Bol de flocons d’avoine avec du lait écrémé et des fruits secs hachés.
  • Infusion, toast de blé aux céréales complètes avec de la tomate et un jus d’orange.

L’avoine, que beaucoup de personnes consomment déjà régulièrement au petit-déjeuner, nous apporte beaucoup d’énergie et prévient également les pics de glucose.

Collation du matin

  • Lait végétal aux amandes ou à l’avoine
  • Poignée de fruits secs (20 ou 30 g)
  • Salade de fruits

Déjeuner

  • Soupe de tomates, aubergines gratinées et salade de fruits.
  • Salade mixte et poitrine de poulet grillée.
  • Bouillon de légumes, salade de germes de soja et de tomates farcies.

Les aliments crus permettent généralement d’équilibrer les niveaux de glucose quand les aliments cuits ou précuits ont tendance à créer des hausse de sucre.

Goûter

  • Yaourt écrémé avec une cuillère à café de son d’avoine.
  • Bol de fruits hachés avec de l’avoine.
  • Smoothie aux fruits et légumes.

Dîner

  • Salade verte avec graines de lin, portion de thon et pomme rôtie.
  • Consommé de légumes et omelette aux blancs d’œuf.
  • Poitrine de poulet rôtie et légumes avec des herbes.

En résumé

Ces conseils et ces aliments vous aideront à perdre du poids et à réduire l’accumulation de graisse au niveau du ventre. 

Le choix d’aliments à faible indice glycémique peut vous aider à améliorer votre régime alimentaire pour traiter le diabète ou contrôler le poids. Par conséquent, ce régime propose une alimentation plus équilibrée, contrôlée en graisses, en glucides et en calories.

Il est très important que les patients diabétiques suivent un régime alimentaire équilibré afin d’éviter d’éventuelles complications résultant de leur maladie. Ils devraient également pratiquer régulièrement une activité physique pour prendre soin de leur santé en général.

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