Renforcez vos os avec du calcium d’origine végétale !

L'exposition au soleil permet au corps de produire de la vitamine D, qui est essentielle à l'absorption du calcium.

Vous avez sans doute entendu dire maintes fois combien il est important de consommer des produits laitiers et de la viande en raison de leur grande teneur en calcium, celui-ci étant essentiel pour avoir des os solides et pour éviter certaines maladies associées à une carence en ce minéral. Mais que peuvent faire les personnes qui ont une intolérance au lactose ou à la caséine, deux substances présentes dans tous les produits laitiers ?

Existe-t-il une alimentation alternative, riche en calcium d’origine végétale, mais qui ne comprenne ni produits laitiers ni viandes, destinée à des personnes qui sont végétariennes ou végétaliennes, ou à des personnes qui ne veulent pas inclure ces produits dans leur alimentation pour des raisons de santé ?

La réponse est oui ! Il est tout à fait possible d’absorber la quantité de calcium dont l’organisme a besoin quotidiennement en consommant des aliments d’origine végétale. Vous trouverez dans cet article une liste des produits végétaux qui fournissent les meilleurs apports en calcium.

Le soja : une excellente alternative

La farine de soja contient environ 200 mg de calcium pour 100 grammes de produit, quasiment la même proportion que l’on retrouve dans le lait de vache. Pour cela, le tofu et les steaks de soja sont une excellente source de calcium.

Les épinards : plutôt crus que cuisinés

Les épinards sont également un aliment très riche en calcium : 100 grammes d’épinards contiennent environ 210 mg de calcium, mais consommés après avoir été bouillis, la quantité de calcium peut descendre jusqu’à 158 mg. D’autre part, les épinards contiennent des oxalates et des fibres, qui peuvent limiter l’absorption du calcium dans l’intestin. Cependant, la consommation fréquente d’épinards reste une bonne option pour absorber du calcium, à condition qu’ils ne constituent pas l’unique source de ce minéral dans notre alimentation.

Le chou frisé et le cresson

Le chou frisé et le cresson figurent aussi parmi les légumes ayant une forte teneur en calcium. 100 g de cresson apportent jusqu’à 20% de l’apport journalier recommandé de calcium : il faut donc également privilégier sa consommation.

Le chou frisé contient 150 mg de calcium pour 100 g de produit. De plus, le calcium contenu dans le chou a une plus grande biodisponibilité que celui contenu dans les épinards, le chou ne contenant pas d’oxalates.

Les noisettes, les amandes et les graines oléagineuses

Les fruits secs, comme les noisettes et les amandes, sont des aliments parfaits pour remplacer le lait. Beaucoup de gens qui font une intolérance au lactose ou à la caséine parviennent à absorber des quantités suffisantes de calcium en consommant deux rations de fruits secs par jour, car ceux-ci contiennent plus de 200 mg de calcium pour 100 g de produit.

D’autre part, cet apport peut se compléter en consommant des graines de sésame complètes, des graines de lin, des graines de tournesol ou des graines de coquelicot, à raison d’une poignée par jour.

Conseils pour tirer profit du calcium d’origine végétale présent dans les aliments

Il faut toujours tenir compte que la consommation d’alcool, de café et l’excès de sel contenu dans les plats peut interférer avec l’assimilation du calcium. Une fois que le calcium est absorbé par l’organisme, il faut qu’il soit fixé sur les os. Pour cela, il est nécessaire de prendre le soleil régulièrement et de pratiquer assidûment de l’exercice physique d’intensité modérée.

Si vous avez des doutes concernant l’apport de calcium dont vous avez besoin, tout particulièrement si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, il vaut mieux consulter votre médecin.