Salade de riz complet : délicieuse et faible en calories
La salade de riz complet est une recette faible en calories idéale pour le déjeuner ou le dîner. Grâce à sa combinaison d’ingrédients intéressante, c’est une option de repas sain, qui recharge notre organisme en énergie et en nutriments tout en prenant soin de notre silhouette. Alors, vous voulez l’essayer ?
Même s’il y a de nombreuses manières de profiter du riz complet dans une alimentation régulière, cette salade est l’une des meilleures alternatives, car elle propose de combiner des ingrédients qui ont à la fois un faible apport calorique et un taux élevé de nutriments essentiels. De plus, elle est très légère et facile à préparer. Alors, prenez note !
Pourquoi préparer une salade de riz complet ?
Le riz complet, comparé au riz blanc, est une variété moins traitée chimiquement. Ce type de riz conserve son enveloppe, ce qui lui permet de garder des nutriments importants comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Aussi, il contient plus de fibre diététique et de protéines.
Ce grain entier est également une source importante de folates, riboflavine (vitamine B2), potassium et calcium. De même, il contient de grandes quantités de manganèse, un minéral utile aux processus importants de l’organisme, comme par exemple le développement osseux, la cicatrisation de blessures et la fonction nerveuse.
Osez préparer cette recette : 3 délicieuses salades saines au quinoa
Propriétés nutritionnelles du riz complet
Pour qu’aucun doute ne plane sur les bénéfices de cette salade de riz complet, il est nécessaire de passer en revue les propriétés nutritionnelles de cette céréale. Bien sûr, il faut avoir à l’esprit que la qualité nutritionnelle peut varier quand on combine le riz avec les autres aliments de la recette.
Une tasse de riz complet fournit à l’organisme les éléments suivants :
- Calories : 216
- Glucides : 44 grammes
- Fibres : 3.5 grammes
- Graisse : 1.8 grammes
- Protéines : 5 grammes
- Thiamine (B1) : 12 % des AJR (Apports Journaliers Recommandés)
- Niacine (B3) : 15 % des AJR
- Pyridoxine (B6) : 14 % des AJR
- Acide pantothénique (B5) : 6 % des AJR
- Fer : 5 % des AJR
- Magnésium : 21 % des AJR
- Phosphore : 16 % des AJR
- Zinc : 8 % des AJR
- Cuivre : 10 % des AJR
- Manganèse : 88 % des AJR
- Sélénium : 27 % des AJR
Comment préparer une salade de riz complet
La salade de riz complet est une bonne option pour ceux qui suivent un régime végan ou végétarien. Bien sûr, elle peut aussi être préparée par ceux qui veulent simplement profiter de repas plus sains dans le cadre d’une alimentation régulière.
L’une des plus grandes qualités du riz complet est que c’est un aliment très versatile. Par ailleurs, il peut être combiné à des ingrédients comme les épinards, les radis et les champignons, et nous obtiendrons un repas délicieux. Découvrez dans cet article comment préparer cette fameuse salade.
Ingrédients
- 5 tasse de riz complet (350 g)
- 1 demi-cuillerée de sel (2.5 g)
- 4 tasses d’eau (1 litre)
- 2 cuillerées de coriandre hachée (30 g)
- 2 tasses d’épinards (300 g)
- 3 radis coupés en rondelles
- 1 tasse de champignons hachés (200 g)
- De l’huile d’olive (selon vos goûts)
- 1 cuillerée de graines de tournesol (10 g)
- Sel et poivre
Découvrez cet article : Riz, légumes et graines de chia : des aliments faibles en calories et en cholestérol
Préparation
- Pour commencer, lavez bien le riz et versez-le dans une casserole qui contient de l’eau et du sel.
- Faites cuire à feu moyen. Une fois le points d’ébullition atteint, baissez la température au minimum et couvrez la casserole. Pour maintenir le riz chaud, laissez-le environ 40 minutes sur le feu.
- Dans une poêle à part, faites chauffer l’huile d’olive à feu vif et faites dorer les champignons hachés.
- Ajoutez sel et poivre selon vos goûts pour rehausser la saveur.
- Une fois que le riz est prêt, laissez-le reposer quelques instants et déposez-le dans un saladier.
- Ensuite, ajoutez les champignons dorés et les radis découpés.
- Mélangez bien et ajoutez les feuilles d’épinards.
- Enfin, décorez le tout avec la coriandre et les graines de tournesol. Assaisonnez selon vos goûts avant de servir.
Pour résumer…
La salade de riz complet est une option saine et faible en calories dont vous pouvez profiter à n’importe quel moment de la journée. Grâce à la qualité nutritionnelle de son ingrédient principal, cette recette est parfaite pour améliorer votre alimentation. De plus, sa saveur délicieuse permet de l’inclure facilement dans le régime des enfants.
Et le mieux dans tout cela ? Vu qu’elle ne contient pas de gluten, cette recette est aussi apte pour les personnes cœliaques ou souffrantes d’intolérances alimentaires. On peut même en profiter quand l’objectif du régime est de perdre du poids. Alors, l’avez-vous déjà essayé ?
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Ravichanthiran, K., Ma, Z., Zhang, H., Cao, Y., Wang, C., Muhammad, S., … Pan, B. (2018). Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants. https://doi.org/10.1016/j.str.2004.10.008
- Tian, S., Nakamura, K., & Kayahara, H. (2004). Analysis of phenolic compounds in white rice, brown rice, and germinated brown rice. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf049446f
- Manickavasagan, A., Chandini, S. K., & Venkatachalapathy, N. (2017). Brown rice. In Brown Rice. https://doi.org/10.1007/978-3-319-59011-0
- Wu, F., Yang, N., Touré, A., Jin, Z., & Xu, X. (2013). Germinated Brown Rice and Its Role in Human Health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.542259
- Cho, D. H., & Lim, S. T. (2016). Germinated brown rice and its bio-functional compounds. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.09.025