Vous souhaitez avoir des jambes et des fesses toniques ? Ne ratez pas ces 5 exercices

Même si nous n’avons pas le temps d’aller à la salle, nous pouvons prendre quelques minutes par jour pour réaliser ces exercices et tonifier autant les fesses que les jambes.

Les fesses et les jambes sont des zones du corps qui requièrent des exercices continus pour rester fortes et toniques.

Si elles peuvent être différentes chez tout le monde, un manque de soin peut amener à l’affaiblissement du muscle et à la flaccidité de la peau.

Le plus gênant c’est qu’elles développent en général des vergetures, de la cellulite et d’autres problèmes esthétiques qui empêchent de se vêtir commodément.

C’est pour cette raison qu’il est primordial de commencer à en prendre soin. Et pour cela nous pouvons améliorer nos habitudes de vie et adopter une routine d’exercices focalisés sur leur renforcement.

En partant du fait que de nombreuses femmes n’ont pas le temps d’aller à la salle de sport, nous allons ci-dessous vous donner quelques activités à faire chez vous.

Essayez-les !

  1. Squats

Quand il s’agit de tonifier les fesses et les jambes, les squats sont l’un des exercices les plus efficaces et faciles à faire.

Ils se concentrent sur le travail des muscles inférieurs : augmentent leur volume et renforcent la masse musculaire pour éviter la rupture des fibres.

Comment les faire ?

  • Cherchez un espace libre chez vous puis placez-vous debout les jambes écartées à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
  • Ensuite, les bras devant, descendez les hanches, en imitant l’action de s’asseoir sur une chaise.
  • Descendez les fesses autant que vous le pouvez et tenez 3 secondes avant de revenir à la position initiale.
  • Réalisez entre 10 et 15 répétitions et faites 3 séries.
  • Pour augmenter l’intensité, faites les séries avec une barre ou des haltères.

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2. Extension de hanche

L’extension de hanche est une activité très simple qui, par son exigence physique, aide à améliorer la force des fesses et des cuisses.

Leur pratique habituelle diminue la flaccidité tout en réduisant de manière notable la cellulite.

Comment les faire ?

  • Allongez-vous sur le ventre sur un banc ou sur une surface ferme, de manière à avoir les hanches à l’extrémité et les pieds vers le bas.
  • Puis levez les deux jambes et forcez avec les muscles des fesses et des hanches.
  • Les jambes doivent rester à la hauteur des hanches et on peut alterner en donnant des petits coups de pied dans l’air.
  • Gardez la posture 3 secondes puis réalisez 10 à 12 répétitions.
  • Faites 3 ou 4 séries.

3. Fentes

Les fentes se concentrent sur le travail des quadriceps, des ischio-jambiers et des fesses.

Cela permet de renforcer la partie inférieure du corps, car il augmente la masse musculaire et diminue la perte de fermeté et d’élasticité.

Comment les faire ?

  • Dans un espace libre et tranquille, mettez-vous debout avec une jambe devant et une jambe derrière.
  • Maintenez le torse droit et prenez une haltère dans chaque main.
  • Fléchissez la jambe de devant et baissez le genou de la jambe arrière, comme si vous alliez toucher le sol avec.
  • Assurez-vous d’éviter les mouvements avec la jambe de devant pour prévenir les blessures.
  • Remontez vers la position initiale et répétez le mouvement entre 12 et 15 fois.
  • Faites 3 à 4 séries par jambe.

4. Pression des fesses

Cette activité se focalise sur le travail des fesses, car il augmente leur fermeté et réduit les problèmes fréquents comme la flaccidité et la cellulite.

Comment la faire ?

  • Sur le ventre, sur quatre appuis, écartez les genoux à la largeur des hanches et mettez les coudes en ligne droite avec les épaules.
  • Serrez la zone abdominale et assurez-vous de maintenir le dos droit et aligné avec le reste du corps.
  • Ensuite, levez la jambe gauche jusqu’à ce que le genou soit à la hauteur des hanches.
  • Fléchissez et forcez avec les fesses pendant 3 à 5 secondes.
  • Revenez à la position initiale et faites 15 répétitions de chaque jambe.

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5. Pont

Le pont ou relevé de bassin est un exercice très complet qui, en plus de tonifier les fesses, renforce les jambes et l‘abdomen.

Comment le faire ?

  • Allongez-vous sur un tapis de yoga, les genoux fléchis et les pieds appuyés au sol.
  • Mettez les mains le long du corps puis levez le bassin en direction du plafond, tout en forçant sur les fesses et les cuisses.
  • Gardez la position 3 secondes et revenez au sol.
  • Faites entre 10 et 15 répétitions et 3 ou 4 séries.

Comme vous pouvez le remarquer, faire des exercices pour les fesses et les jambes est très simple et vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps ni d’expérience.

Commencez à pratiquer ces activités graduellement et intégrez-les à votre routine quotidienne pour obtenir de bons résultats.