Tortilla végane aux courgettes
La tortilla végane aux courgettes est un excellent substitut à la tortilla traditionnelle aux pommes de terre. Elle convient aux régimes végétariens stricts, car elle ne contient pas non plus d’œufs. Il est également très intéressant pour les personnes qui veulent contrôler leur poids, car les courgettes ont une très faible teneur en calories.
Valeur nutritionnelle et avantages de la courgette
La courgette a une grande quantité d’eau et un faible indice glycémique grâce à sa faible teneur en glucides. D’un point de vue nutritionnel, il convient de noter la grande quantité de minéraux essentiels qu’elle possède : potassium, magnésium, phosphore, fer et calcium.
De plus, elle est riche en antioxydants tels que la vitamine C, B9, K et C. Grâce à sa composition, la consommation de courgettes est liée à une série d’avantages que nous allons détailler ci-dessous.
1. Amélioration de la santé cardiovasculaire
La courgette est un aliment sans cholestérol, c’est pourquoi sa consommation est recommandée pour ceux qui souffrent d’hypercholestérolémie. En incluant les courgettes dans notre alimentation quotidienne, nous ingérons une grande quantité de nutriments sans augmenter notre taux de LDL (mauvais cholestérol).
2. Facilitation du transit intestinal
Ce légume contient une quantité importante de mucilage, un type de fibre soluble très bénéfique pour la santé intestinale, car il améliore la constipation, l’acidité et le reflux.
De plus, il favorise le développement de bactéries bénéfiques dans la flore intestinale et facilite l’absorption des nutriments, grâce à son effet prébiotique. Sa consommation est également liée à la prévention des ulcères gastriques et du syndrome du côlon irritable.
3. Prévient l’hypertension artérielle
La courgette contient du potassium, un minéral associé à l’hypotension artérielle, car il est impliqué dans l’excrétion urinaire du sodium et son déficit est lié à une augmentation de la pression artérielle.
De plus, la consommation de recettes à base de courgettes est associée à l’élimination des liquides en excès, une propriété très bénéfique pour ceux qui souffrent d’oligurie (faible production d’urine) ou de calculs rénaux.
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Recette de tortilla végane aux courgettes
La tortilla aux courgettes est relativement facile à préparer et très savoureuse. Elle peut être consommée avec une salade, une ratatouille de légumes, une crème de carotte et de chia, un gaspacho ou toute autre recette à base de légumes.
Ingrédients pour la tortilla végane
- 2 courgettes moyennes
- 1 gros oignon
- Huile d’olive vierge extra
- 100 grammes de farine de pois chiches
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 200 ml de lait végétal, de préférence au soja
- 200 ml d’eau
- Sel, poivre et poudre d’ail
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Comment préparer la tortilla végane
- Tout d’abord, coupez l’oignon en rondelles, puis pelez et coupez les courgettes en rondelles.
- Pour cuire ces légumes, vous pouvez utiliser la poêle ou le micro-ondes. Dans le cas de la poêle, mettre environ quatre cuillères à soupe d’huile et faire frire à feu moyen jusqu’à ce que l’oignon et les courgettes acquièrent une texture tendre.
Si vous voulez utiliser moins d’huile, vous pouvez utiliser le micro-ondes : ajoutez les légumes dans un bol avec un couvercle allant au micro-ondes et faites-les cuire à deux minutes d’intervalle jusqu’à ce que vous sentiez qu’ils sont suffisamment cuits.
- Ensuite, pour préparer le mélange qui remplace l’œuf, ajoutez dans un bol la farine de pois chiches, la fécule de maïs, l’eau et le lait végétal. Mélangez bien avec un fouet ou une spatule en bois et assaisonnez selon votre goût. Vous pouvez ajouter autant d’épices que vous le jugez utile.
- Ajoutez la préparation à l’oignon et aux courgettes sautés. Il est important de l’ajouter petit à petit et de s’arrêter lorsque l’on considère qu’il reste un mélange épais. Les quantités peuvent varier en fonction de l’eau que contiennent les légumes et de la réduction de leur taille pendant la cuisson.
- Le mélange va s’épaissir avec le temps, il est donc important de le préparer immédiatement avant de le mélanger avec l’oignon et la courgette.
- Mettez de l’huile dans une poêle et quand elle est assez chaude, ajoutez le contenu du bol.
- Utilisez une assiette ou le couvercle de la poêle elle-même pour retourner l’omelette. Vous saurez que c’est le bon moment lorsque les bords commenceront à cailler et que de petites bulles sortiront au milieu.
- Terminer le brunissement de l’autre côté et retirer du feu.
- Votre omelette aux courgettes sans œufs est prête.
Préparez cette recette pour toute la famille et profitez des propriétés susmentionnées des courgettes. C’est un excellent moyen d’inclure ces légumes dans l’alimentation des enfants.