Valeurs nutritionnelles et avantages d'inclure les cœurs de palmier à votre régime alimentaire

Saviez-vous que les cœurs de palmier peuvent être bénéfiques à votre santé ? En effet, en les consommant, vous apportez de nombreux nutriments à votre organisme. Nous vous en disons plus dans cet article et nous vous donnons quelques conseils pour les préparer.
Valeurs nutritionnelles et avantages d'inclure les cœurs de palmier à votre régime alimentaire

Dernière mise à jour : 11 mai, 2021

Les cœurs de palmier sont obtenus à partir de différentes variétés de palmiers communs d’Amérique du Sud. Depuis cette région, ils voyagent jusqu’à votre assiette pour enrichir votre repas. C’est même devenu un ingrédient de choix de la cuisine française.

Après une longue récolte, on enlève l’écorce et les couches fibreuses qui entourent le cœur du palmier. Sa texture et sa saveur est si douce qu’il est présent dans de nombreuses préparations culinaires.

Selon le magazine Agronomía Mesoamericana, sa consommation est en hausse. On le commercialise généralement sous forme de conserves. L’Institut bolivien du commerce extérieur note qu’au niveau mondial, c’est la France qui en est le principal importateur, suivie par les États-Unis et l’Argentine.

Les valeurs nutritionnelles des cœurs de palmier

Passons en revue les principales valeurs nutritives de cette plante en terme de macro et de micronutriments. Lorsqu’il est en conserve, il contient également de l’eau, du sel et de l’acide citrique.

Les macronutriments

En raison de leur faible teneur en graisses et de leur forte teneur en eau, les cœurs de palmier sont peu caloriques. En outre, les fibres font parti des glucides non digestibles. Cela les rend donc parfaits pour les régimes visant à perdre du poids.

Pour 100 grammes de cœurs de palmiers tendres, on y trouve les macronutriments suivants :

  • Calories : 36.
  • Protéines : 4 %.
  • Matières grasses : 0,06 %.
  • Glucides totaux : 3,6 %.
  • Fibre : 3,57 %.
  • Humidité : 91 %.

Les minéraux

En terme de minéraux, les cœurs de palmier contiennent les éléments suivants, exprimés en pourcentage des apports journaliers recommandés (AJR) :

  • Cuivre : 70 % des AJR.
  • Potassium : 38% des AJR.
  • Zinc : 36 % des AJR.
  • Phosphore : 20 % des AJR.
  • Sodium : 357 milligrammes pour 100 grammes de cœurs de palmier.

Le minéral le plus important est donc le cuivre, qui atteint 70 % de ce qu’il faudrait manger quotidiennement. Le potassium et le zinc sont présents en bonne proportion, avec plus de 30 % de l’apport journalier recommandé. La teneur élevée en sodium est quant à elle due au sel utilisé pour la conservation.

Selon l’Institut international de la nutrition végétale, la teneur en vitamines des cœurs de palmier est influencée par la quantité de chaleur qu’ils reçoivent pendant le conditionnement.

Les bienfaits des cœurs de palmier dans l’alimentation

Le profil nutritionnel des cœurs de palmier en fait un aliment propice à la prévention de certaines maladies. Jetons un coup d’œil à ses avantages.

Idéal pour la perte de poids

Certains experts établissent un lien entre l’apport calorique total et le contrôle du poids. La faible quantité de graisse et d’énergie contenue dans les cœurs de palmier en fait un aliment parfait pour les régimes hypocaloriques. En effet, une portion fournit seulement 36 calories. C’est pourquoi il constitue un excellent substitut aux aliments riches en calories, tels que les céréales et les tubercules.

D’autre part, il est prouvé que les fibres alimentaires et l’eau contenues dans les aliments ont un effet positif sur la satiété et un faible apport énergétique. Ainsi, presque 100 % des glucides présents dans les cœurs de palmier sont des fibres. 90 % de sa masse est de l’eau. C’est-à-dire que c’est un aliment qui est source de satiété et de volume.

Une source de nutriments essentiels

Les cœurs de palmier contiennent des minéraux importants pour le fonctionnement de l’organisme. Il s’agit du cuivre, du potassium, du zinc et du phosphore.

Par exemple, la National Library of Medicine des États-Unis rapporte que le cuivre contribue à l’absorption du fer et à la formation des globules rouges. En outre, les vaisseaux sanguins, les os, les nerfs et le système immunitaire sont maintenus en bonne santé grâce au cuivre.

Certaines études soulignent également qu’une carence en cuivre peut entraîner une cardiopathie ischémique.

Une étude scientifique souligne que le zinc est lié à la division cellulaire, à la cicatrisation des plaies et à la fonction immunitaire. Une carence en zinc peut également affecter la croissance et le développement pendant la grossesse et l’enfance. Cela augmente aussi le risque d’infections (diarrhée et pneumonie).

La revue Advances in Nutrition fait état de l’importance du phosphore pour l’organisme. Il favorise en effet la solidité des dents et des os. Il participe aussi à la production de protéines qui réparent les tissus.

Enfin, le magazine Hypertension associe le potassium à la prévention et au traitement de l’hypertension artérielle. Notons que les cœurs de palmiers ont une forte teneur en potassium.

Une salade fraîche.

Une grande capacité antioxydante

Des experts pharmaceutiques brésiliens ont trouvé une grande quantité de polyphénols dans les cœurs de palmier. Les polyphénols possèdent une forte activité antioxydante. Il est bien connu que les antioxydants neutralisent les radicaux libres qui produisent des dommages oxydatifs au niveau cellulaire.

Heim et d’autres chercheurs soulignent que la capacité antioxydante des polyphénols peut être utilisée comme stratégie nutritionnelle thérapeutique et préventive pour le vieillissement et certaines maladies. La revue Food, Nutrition and Health rappelle quant à elle l’effet positif des polyphénols sur les troubles cardiovasculaires, les troubles neurodégénératifs et le diabète.

Comment consommer des cœurs de palmier ?

Vous pouvez trouver des cœurs de palmier sous leur forme traditionnelle, en conserve ou en frais. Il est courant de les préparer en salade, en ceviche accompagnant les fruits de mer en vinaigrette, en sauce, grillés, assaisonnés en apéritif ou vous pouvez même les manger directement dans leur emballage.

Dans les régimes végétalien et vegan, on l’utilise comme substitut de la viande, du poisson ou des fruits de mer. Mais attention, il ne ressemble à la viande qu’en texture car il ne contient pas de protéines. Il peut accompagner des bâtonnets de poisson, des carnitas végétaliennes, des calamars et des garnitures de tacos.

Voici 3 recettes simples :

  • Dip de cœur de palmier. Hacher finement les cœurs de palmier et ajouter de l’ail et un zeste de citron. Mélangez le tout avec de l’huile d’olive et ajoutez du poivre selon votre goût.
  • Les cœurs de palmier à l’avocat. Pour cette délicieuse salade, il suffit de combiner un cœur de palmier haché de taille moyenne avec de l’avocat et de l’accompagner d’une sauce mayonnaise.
  • Le crabe vegan au cœur de palmier. Déchiquetez le cœur de palmier jusqu’à ce qu’il ressemble à de la chair de crabe fraîche. Assaisonner avec de la mayonnaise vegan et de la moutarde de Dijon. C’est aussi simple et délicieux que cela.

La polyvalence des cœurs de palmier

Les cœurs de palmier constituent un légume au goût simple, mais chargé de minéraux et d’antioxydants bénéfiques pour la santé. En outre, ils sont idéaux pour la perte de poids, car leur apport calorique est faible et leur valeur en fibres est élevée, ce qui produit de la satiété.

Ils sont très polyvalents en cuisine. Grâce à leur texture, vous pouvez les utiliser comme substituts du poisson et des fruits de mer.

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