6 étirements pour soulager la douleur lombaire

· 14 août 2015
Les étirements peuvent être très efficaces pour soulager les douleurs lombaires, pour rester actif pendant la période du lumbago, ainsi que pour prévenir d'autres douleurs.

La douleur lombaire, également connue sous le nom de lombalgie, est un type de douleur qui se produit après avoir soulevé quelque chose de très lourd, après avoir adopté une mauvaise position, après être resté trop longtemps en position assise ou bien après avoir souffert d’un type de lésion dans un accident. 

Ce type de douleur au niveau de la partie basse du dos est l’une des plus communes. Elle peut durer de plusieurs heures à plusieurs semaines.

L’une des premières mesures que l’on prend face à la douleur lombaire est de se reposer pendant plusieurs heures et d’éviter les activités qui impliquent des mouvements brusques.

Cependant, on ne recommande pas de rester totalement inactif car cela peut empirer la situation. 

Les personnes qui souffrent de douleur lombaire pendant des heures ou des jours, doivent donc commencer à faire un type d’activité physique de faible impact. Comme par exemple, marcher autour de chez soi ou faire des étirements. 

N’hésitez pas à lire cet article : Les 9 meilleurs étirements pour être en forme

6 étirements pour soulager la douleur lombaire

1. Étirement des ischio-tibiaux

  • Pour commencer, allongez-vous en regardant vers le plafond, de manière à ce que votre dos touche le sol.
  • Pliez le genou gauche à 90°C pour garder une stabilité au niveau des hanches et en même temps, levez la jambe droite, en essayant de maintenir le genou le plus droit possible.
    Votre hanche droite ne doit pas se lever du sol, et le mouvement doit uniquement venir de la hanche.  
  • Essayez de maintenir la jambe dans cette position pendant 30 secondes pour sentir l’étirement dans la partie postérieure de la jambe droite. 
  • Ensuite, détendez le genou et répétez cet exercice trois fois avec la même jambe avant de passer à l’autre.

2. Étirement du genou à la poitrine

soulager la douleur lombaire

  • Allongez-vous en regardant vers le plafond, avec les genoux pliés et les pieds bien appuyés sur le sol.
  • Gardez l’un des pieds appuyé sur le sol. Levez le genou de la jambe contraire vers la poitrine. Puis essayez de maintenir cette position de 15 à 20 secondes. Vous pouvez vous aider en soutenant le genou levé avec votre bras.
  • Détendez la zone et revenez à la position initiale. Faites la même chose avec l’autre jambe.
  • Faites de 2 à 4 répétitions avec chaque jambe.

Vous devez éviter cet exercice si vous sentez que la douleur lombaire augmente ou apparaît, par exemple, dans les jambes. 

3. Étirement de l’épine dorsale

Avec cet exercice, vous allez étirer les muscles para-vertébraux. Vous renforcerez également les muscles abdominaux.

  • Allongez-vous en regardant vers le plafond, avec les jambes tendues.
  • Pliez la jambe droite vers le genou. Ensuite, croisez au-dessus la partie gauche de votre corps. 
  • Gardez la position au moins pendant 20 secondes pour sentir l’étirement à travers les muscles du dos et des fesses.
  • Gardez les muscles de la base bien serrés et tournez pour changer de côté.
  • Faites trois répétitions de chaque côté.

4. Étirement du muscle piriforme

  • Allongez-vous sur un tapis de sol, avec les genoux pliés et les pieds appuyés sur le sol.
  • Levez le genou droit jusqu’à la poitrine. Soutenez-le avec la main gauche. Puis étirez-le vers l’épaule gauche en maintenant l’étirement pendant 5 secondes. Augmentez graduellement l’étirement jusqu’à 30 secondes.
  • Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

5. Étirement de quadriceps allongé

étirement des quadriceps pour soulager la douleur lombaire

  • Allongez-vous sur la partie gauche de votre corps. Mettez la main droite sur le cheville droite, tout en pliant un peu la jambe gauche.
  • Tendez les fesses et commencez à ramener la cheville droite vers vous, tout en étendant la jambe.
  • Évitez d’étirer la cheville jusqu’au bout des fesses. Car cela peut générer une lésion au niveau du genou, au lieu d’étirer les muscles.
  • Maintenez la position le plus longtemps possible et ensuite, changez de jambe.

Lisez aussi cet article : Traitements pour fortifier les tendons et les ligaments des genoux

5. Étirement total du dos

  • Sans bouger, étendez les bras sur une table ou tout autre objet robuste. Puis inclinez-vous vers l’avant avec les genoux un peu pliés pour que vous puissiez agripper le bord de la table avec les deux mains.
  • Essayez de garder les bras le plus droit possible et la tête au niveau des épaules. Maintenez la position pendant 10 secondes.
  • Ensuite, debout, étirez la main gauche devant vous. Puis levez le bras droit sur votre tête, avec le coude plié, tout en bougeant la partie supérieure de votre corps vers le côté gauche pour étirer le côté. 
  • Essayez de maintenir la position pendant 10 secondes, changez de côté et répétez.