7 mouvements simples pour soulager les douleurs musculaires intenses

9 juillet 2017
Nous savons que les étirements sont essentiels aussi bien avant qu’après l’exercice. Ils permettent d’éviter en grande partie les douleurs musculaires intenses, ainsi que de possibles lésions.

Les douleurs musculaires intenses se ressentent généralement après une session d’exercices, un mouvement brusque ou une mauvaise nuit.

Si vous remarquez que vous ne pouvez pas bouger sans ressentir comme si des aiguilles vous piquaient ou que vous alliez vous casser un os, lisez cet article où nous vous présenterons quelques étirements et mouvements simples qui peuvent vous aider.

Pourquoi les douleurs musculaires apparaissent-elles ?

Peut-être avez-vous lu dans le journal ou une revue que la cause des douleurs est l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Ce dernier se chargerait de provoquer les courbatures et les crampes.

Cependant selon une étude publiée par la revue Sport Medicine, les douleurs musculaires sont causées par une inflammation des cellules musculaires.

La douleur musculaire d’apparition tardive (DOMPAT) qui survient après l’effort est une réaction naturelle du corps pour réparer les dommages causés pendant une session d’exercices ou après un mouvement que l’on a pas l’habitude de réaliser avec assiduité.

Il n’est pas nécessaire de s’inquiéter outre mesure, car ces blessures sont microscopiques et font partie d’un processus normal par lequel passe l’organisme.

L’inflammation peut durer plusieurs jours après l’activité (jusqu’à trois jours après), mais graduellement elle disparaît.

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Même s’il ne le semble pas, le DOMPAT n’est pas un symptôme qui affecte uniquement les athlètes qui commencent la pratique d’un sport, mais aussi ceux expérimentés.

Le malaise ou la douleur musculaire est une manifestation de stress d’une zone spécifique du corps. Et elle est absolument nécessaire !

Vous avez certainement entendu ou lu la phrase « si cela fait mal c’est que vous êtes en train de travailler la zone ». Cela ne peut pas être plus juste. Donc, quand les muscles vous font mal, réjouissez-vous, puisque cela indique que votre corps est en train de se récupérer de l’effort réalisé.

Exercices et positions pour réduire les douleurs musculaires intenses

Même s’il on veut être positif quand on ne peut pas bouger à cause de la douleur des muscles, il est nécessaire de faire quelque chose à ce propos. Aider l’organisme à réduire les symptômes peut-être très utile.

Comment y arriver si chaque centimètre que nous bougeons nous provoque une douleur insupportable ? Et bien avec des postures ou des exercices doux :

1. Étirement « demi-lune »

Cette posture du yoga est très bonne pour étirer les muscles supérieurs.

Comment le réaliser ?

  • Placez-vous debout avec les jambes jointes.
  • Levez les bras au dessus de la tête et touchez les paumes de vos mains. Essayez de garder les bras droits.
  • Inclinez-vous à droite, revenez au centre et ensuite à gauche. Recommencez plusieurs fois.
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 2. Étirement « papillon »

Dans ce cas, vous serez assis-e sur le sol ou sur un tapis.

Comment le réaliser ?

  • Croisez les jambes pour que les genoux soient à « l’extérieur » et la plante des pieds jointes.
  • Étirez le dos en arrière et, très doucement, couchez-vous.
  • Les jambes s’ouvriront un peu et pousseront les genoux vers le bas.

3. Étirement du « Cobra »

Après avoir réalisé des abdominaux les muscles font assez mal (surtout si la série a été intense ou que cela fait longtemps que vous ne pratiquez pas d’exercices).

Comment le réaliser ?

  • Placez-vous sur le ventre sur un tapis ou à même le sol et positionnez les mains à la hauteur des épaules. Respirez et levez le torse. Allongez la tête légèrement en arrière.
  • L’idée est que le torse s’étire, les épaules restent loin des oreilles et les anches s’appuient au sol.
  • En expirant baissez le front pour qu’il touche le sol.

4. Étirement « Jambes sur le thorax »

Une des zones qui fait particulièrement mal lors des exercices ou des mouvements quotidien est le dos. Nous pouvons l’étirer de plusieurs façons sans que cela se convertisse en un cauchemar ou une torture.

Comment le réaliser ?

  • Étendez-vous dos au sol sur un tapis et appuyez la plante des pieds sur le sol.
  • Ramenez le genoux droit au niveau du thorax et retenez-le avec les mains (comme si vous l’enveloppiez).
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  • Exercez une légère pression vers vous et revenez à la position initiale pour passer à la jambe gauche
  • Une fois que vous avez terminé la série de 10 répétitions faites la même chose, mais avec les deux jambes levées en même temps.
  • Si vous le désirez vous pouvez faire de légers mouvements de pendule vers les côtés.

5. Étirement des hanches et du dos

La colonne vertébrale souffre assez lorsque nous faisons de l’exercice ou que nous levons trop de poids. Il se peut que vous ayez mal aux côtes ou aux lombaires, et pour cela cet exercice vous fera du bien.

Comment le réaliser ?

  • Couchez-vous sur le dos, avec les bras à côté du corps, les genoux pliés et joins et les pieds touchant le sol.
  • Sans décoller les épaules du tapis, tournez la hanche à droite jusqu’à ce que le genoux touche le sol.
  • Restez quelques secondes dans cette position et faites-le de l’autre côté.

6. Étirement du « Chat »

Un autre exercice qui sert à étirer le dos et à réduire les douleurs musculaires intenses consiste à appuyer les paumes des mains, les genoux et les voûtes plantaires au sol.

Le mouvement se réalise avec le dos : en premier arqué vers le bas et ensuite vers le haut. La tête accompagne avec un étirement complet.

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7. Étirement de “montagne”

  • Dans la même position que dans l’exercice précédent, maintenant levez le pelvis de façon à ce que le corps forme une espèce de triangle.
  • Les épaules, bras et tête ne se détachent pas du sol, les pieds non plus.
  • Maintenez cette posture quelques secondes, reposez-vous en revenant à la position initiale et refaites-le à nouveau (complétez 10 répétitions).

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