Une routine d’étirements complète

· 15 janvier 2019
Les étirements constituent une partie essentielle d'un entraînement. Il est essentiel de faire des étirements avant et après la pratique d'une activité physique afin d'éviter d'éventuelles lésions ainsi que l'apparition de courbatures.

Nombreuses sont les personnes qui font l’impasse sur l’étape des étirements. Or, suivre une routine d’étirements complète détermine en grande partie les résultats obtenus suite à un entraînement sportif.

Contrairement à ce que l’on a tendance à penser, il ne faut pas seulement s’étirer après l’entraînement physique, mais aussi avant, et ce, pour les raisons suivantes.

  • Les étirements faits avant l’entraînement préparent le corps et permettent ainsi d’éviter d’éventuelles lésions.
  • Les étirements faits après l’entraînement aident à éviter l’apparition de courbatures.

Puisque les étirements sont essentiels, nous vous expliquons ici en quoi consiste une routine d’étirements complète. Nous vous donnons également quelques conseils qui vous aideront à suivre cette routine de la meilleure façon possible en fonction de vos besoins.

Routine d’étirements complète : étirements de la partie inférieure du corps

routine d'étirement des jambes

La partie inférieure du corps comprend les jambes et le fessier. Il est essentiel d’étirer correctement cette partie du corps. Nombreux sont les sportifs qui souffrent de douleurs et ont des crampes au niveau du mollet. Ces douleurs sont généralement très désagréables.

Comme vous vous en doutez, il existe de nombreux étirements. L’essentiel est d’opter pour des étirements qui impliquent les muscles que nous allons travailler ou que nous venons de travailler.

Par exemple, si vous n’allez pas utiliser le fessier, il est alors préférable d’étirer seulement les jambes.

Dans la suite de cet article, nous vous invitons à découvrir cinq étirements de la partie inférieure du corps, lesquels sont indispensables dans le cadre d’une routine d’étirements complète.

Pour certains de ces étirements, il existe des variantes. Certains d’entre eux peuvent se faire aussi bien en position debout qu’en position assise.

Talons-fesses

  • Mettez-vous debout.
  • Ramenez votre talon sur votre fessier afin d’étirer les quadriceps. Si vous avez du mal à trouver l’équilibre, vous pouvez réaliser cet exercice en vous appuyant contre un mur.

Étirements assis

  • En position assise, les jambes tendues, tentez de poser vos mains sur la pointe de vos pieds.
  • Cet étirement fait travailler les muscles ischio-jambiers. Vous pouvez également faire cet étirement debout.

Adducteurs assis

  • Asseyez-vous le dos bien droit et les pieds joints.
  • Vous pouvez vous aider des coudes pour exercer une légère pression vers le bas sur les genoux afin de renforcer l’étirement.

Étirement du fessier en position debout

  • En position debout, ramenez l’un de vos genoux vers la poitrine en vous aidant des mains qui doivent se trouver en-dessous du genou. Restez bien droit : c’est votre genou qui doit se diriger vers la poitrine, et non l’inverse.
  • Vous pouvez également faire cet étirement en position couchée, regard au plafond.

Étirement du psoas en position debout

  • Faites un grand pas vers l’avant.
  • Fléchissez la jambe qui se trouve à l’avant de sorte à former un angle droit. La jambe qui se trouve à l’arrière doit être légèrement fléchie.

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Routine d’étirements complète : étirements de la partie supérieure du corps 

routine d'étirement des bras

La partie supérieure du corps comprend la poitrine, les bras, et la tête. Il est également essentiel d’étirer ces différentes parties du corps.

En ce qui concerne la tête et le cou, il est primordial de leur accorder une attention spéciale.

Tout comme nous l’avons fait pour la partie inférieure du corps, nous vous proposons ici une routine d’étirements complète.

Bras au ciel

  • Étirez les bras vers le haut autant que vous le pouvez.
  • Entrelacez voz doigts
  • Penchez vos bras vers la gauche, puis vers la droite. Le corps doit accompagner le mouvement.

Bras en avant

  • Entrelacez vos mains.
  • Étirez vos bras vers l’avant autant que vous le pouvez.
  • Vous pouvez fléchir légèrement la colonne pour renforcer l’étirement.

Bras en arrière

  • Cet exercice est similaire à l’exercice précédent, sauf qu’il faut, cette fois, étirer les bras derrière le dos et non vers l’avant.
  • Cet exercice vous fait travailler les épaules et les biceps.

Étirement des épaules en avant

  • Croisez l’un de vos bras en passant par la poitrine.
  • À l’aide de votre autre bras, exercez une pression sur la zone du coude. Le bras que vous étirez peut être tendu ou légèrement fléchi.

Étirement des triceps

  • Étirez l’un de vos bras vers le plafond, puis fléchissez le coude.
  • Avec l’autre main, exercez une pression sur le coude.
  • Ne penchez pas votre tête en avant.

Étirement du cou

  • Premier exercice : faites des mouvements de cercle avec la tête.
  • Deuxième exercice : Penchez votre tête d’un côté de sorte à ce que votre oreille touche l’épaule qui se trouve du même côté.
  • Troisième exercice : penchez votre tête en avant jusqu’à ce que votre menton touche votre corps, puis ramenez la tête en arrière.

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Il existe bien d’autres exercices et de nombreuses variantes pour étirer son corps avant et après une routine d’entraînement.

Gardez à l’esprit qu’il est essentiel de suivre une routine d’étirements avant et après un entraînement physique. C’est ce que vous faites déjà ?