Routine avec un ballon d’exercice

· 14 décembre 2018
Le fitball est idéal pour tonifier les muscles, améliorer la posture et augmenter l'agilité. Il sert également à améliorer la coordination et la perception de son corps.

Le ballon d’exercice ou fitball devient de plus en plus populaire. Il est présent dans la plupart des salles et centres d’entraînement. Vous pouvez même en acheter un et l’utiliser chez vous. Dans cet article, nous allons vous présenter une routine pour profiter des possibilités du fitball.

Le ballon d’exercice pour se mettre en forme

Il y a beaucoup de façons différentes de faire de l’exercice. Les routines et les plans de formation évoluent et de nouveaux éléments sont ajoutés. Dans le cas du ballon d’exercice, on l’utilise non seulement pour tonifier les muscles mais aussi pour améliorer la coordination et la perception de son corps.

Pour cette raison, il est utilisé en rééducation, en yoga ou pour faire des exercices abdominaux. Il évite les torsions ou mouvements imprévus ou violents. Il réduit également les risques de blessures et permet l’activation simultanée de plusieurs groupes musculaires. En effet, c’est un accessoire instable.

Le fitball ou ballon d’exercice permet de se concentrer sur la concentration et l’équilibre. Il améliore la posture, augmente l’agilité et tonifie les muscles plus rapidement.

Dans votre routine d’exercice physique, vous ne pouvez pas manquer d’inclure les exercices suivants:

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1. Pont

pont avec football

Le but de cet exercice est de renforcer les muscles abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers.

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis et reposez vos bras sur les côtés de votre corps.
  • Placez vos mollets sur le ballon et soulevez légèrement le bassin en formant un pont.
  • Contractez les fessiers et l’abdomen en montant le dos.
  • Puis descendez lentement au bout de 10 secondes.
  • Effectuez 10 répétitions.

2. Pont avec élévation de jambes

Cet exercice est similaire au précédent, mais avec quelques variations. Il sert à renforcer l’arrière des cuisses et les fessiers.

  • Commencez par le pont traditionnel, puis pliez les genoux et posez vos talons sur le ballon d’exercice.
  • Soulevez votre bassin et allongez une jambe (comme si la pointe de votre pied voulait toucher le plafond).
  • Maintenez 5 secondes et reposez votre pied sur le fitball.
  • Faites la même chose avec l’autre jambe.
  • Répétez 10 fois de chaque côté.

3. Squat avec ballon

squats avec football

Cet exercice est appelé Ball Squat. On l’utilise pour travailler les jambes, les fessiers et le dos.

Placez-vous debout, proche d-un mur. Placez la balle au niveau du bassin et appuyez dessus (la balle se trouve au milieu entre vous et le mur). Sans faire tomber la balle, pliez les genoux et abaissez les fesses.

Vous pouvez mettre vos bras en avant pour améliorer la coordination et l’équilibre. N’oubliez pas de contracter vos abdominaux tout au long de l’exercice. Une fois que vous l’aurez maîtrisé, la prochaine étape est de le faire avec un haltère dans chaque main.

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3. Abdominaux

Il existe de nombreuses possibilité pour faire faire travailler les abdominaux avec un ballon d’exercice. Pour commencer par le plus basique, mais pas le plus facile, placez le fitball contre un mur pour qu’il ne bouge pas. Allongez-vous sur le dos sur la balle. Écartez légèrement les jambes et appuyez-vous sur la plante des pieds. Mettez vos mains derrière la tête et levez le torse. Faites 20 répétitions.

4. Extensions abdominales

Cet exercice est utilisé pour contrôler et coordonner les mouvements. De plus, vous devez travailler de telle sorte que le ballon ne bouge pas plus que le nécessaire. Mettez-vous à genoux avec le fitball devant vous. Mettez les deux mains dessus. Roulez-le doucement pour que le corps soit en diagonale par rapport au sol. Répétez l’exercice 20 fois.

5. Planche

Si vous n’aimez pas trop faire des abdominaux, cet exercice peut facilement les remplacer. Il est assez intense, mais ses résultats sont extraordinaires. Commencez de la même manière que dans l’exercice précédent, mais au lieu de vos mains, placez vos avant-bras sur le ballon. Étirez le corps en diagonale jusqu’au sol. Seule la pointe des pieds doit reposer sur le sol. N’oubliez pas de contracter les abdominaux tout au long de l’exercice.

6. Marche arrière

C’est un exercice idéal pour renforcer les muscles des jambes. Mettez-vous debout, tournez le dos au ballon d’exercice et appuyez votre cou-de-pied sur le ballon. Les mains restent sur les côtés du corps et le dos toujours bien droit. Pliez le genou gauche et ramenez votre jambe droite vers l’arrière (en vous aidant avec la balle). Maintenez la posture pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Effectuez 20 répétitions et passer à l’autre jambe.

7. Obliques

Cet exercice sert à renforcer les muscles latéraux de l’abdomen et permet également la coordination et l’équilibre. Tenez-vous près d’un mur pour reposer vos pieds. Allongez-vous de côté sur le ballon. Les jambes doivent rester en l’air. Mettez les mains sur l’arrière de la tête et levez le torse sur le côté des hanches. Répétez 10 fois d’un côté, puis faites la même chose de l’autre côté.

8. Élévations latérales avec haltères

Ce dernier exercice sert à travailler les deltoïdes, ainsi que la coordination et l’équilibre. Vous aurez besoin de deux haltères en plus du ballon d’exercice. Allongez-vous sur le ventre, la poitrine et l’abdomen appuyés sur le fitball. Les jambes sont à moitié pliées, les genoux reposent sur le bas de la balle et les pointes des pieds sur le sol. Prenez les haltères (une à chaque main). Commencez avec les deux coudes collés contre le torse. Ouvrez les bras latéralement pour aligner vos coudes avec vos épaules. Effectuez 20 répétitions.