Routine d'exercices pour renforcer les cervicales

Un travail quotidien est nécessaire pour renforcer les cervicales et leur éviter d’être surchargées par le travail que nous leur demandons et par les tensions que nous leur faisons subir.

Des cervicales douloureuses fait partie des principaux motifs de consultation médicale à l’heure actuelle. Bien souvent, ces douleurs sont dues à de mauvaises postures.

Pour cela, rien de mieux que de réaliser des exercices d’étirement et d’autres activités physiques qui vont leur permettre d’être plus souples et qui vont également augmenter votre masse musculaire. Dans la suite de cet article, nous vous apprenons à renforcer vos cervicales et à profiter des bienfaits d’une tonification de cette zone de votre corps.

Les bienfaits des exercices pour renforcer les cervicales

Avoir des muscles cervicaux puissants est un avantage indéniable pour maintenir une bonne posture au quotidien. Ces muscles sont interconnectés avec notre dos. Ils sont stimulés par des impulsions nerveuses qui peuvent se voir affectées par un manque d’entraînement.

Comment le montre cette étude publiée sur Journal of Pain Research, les exercices de renforcement peuvent contribuer à renforcer la zone en minimisant le risque de lésions et en soutenant la réhabilitation des maladies existantes.

Par ailleurs, une pratique régulière de ce type d’exercices apporte d’autres bienfaits. Découvrez quels sont ces bienfaits dans la suite de cet article.

Maintenir un bon équilibre

Les mouvements moteurs de base qui nous permettent d’avoir un bon équilibre dynamique ont besoin d’être régulièrement exercés. En maintenant la force de nos muscles cervicaux nous pouvons éviter de souffrir, par exemple, de vertige cervical.

Améliorer la qualité de notre respiration

Maintenir une bonne flexibilité de notre cou nous permet de renforcer l’efficacité de notre respiration, surtout si nous faisons des exercices.

Les muscles de la respiration se contractent durant un entraînement. Si nous ne les sollicitons pas ou peu, ils peuvent s’affaiblir et souffrir de lésions. Ce qui donne donc naissance aux douleurs cervicales que tout le monde a pu expérimenter au cours de sa vie.

Libérer le stress

Les exercices pour renforcer les cervicales nous permettent de libérer la tension que nous accumulons à cause de notre quotidien stressant. Comme le montre cette recherche publiée sur South African Journal of Physiotherapy, une session d’exercices est donc idéale pour éliminer la rigidité du cou et pour relaxer les muscles connexes.

Comment renforcer vos cervicales

Il est important de maintenir l’élasticité de vos cervicales pour jouir d’une bonne qualité de vie. Pour y parvenir, vous allez devoir suivre une routine d’exercices qui va vous permettre de renforcer votre tonicité musculaire. Et ainsi de réduire les éventuelles contractures qui peuvent vous causer des douleurs diffuses et quotidiennes.

Les exercices que nous allons vous recommander vous permettront de garder des cervicales flexibles. N’oubliez pas qu’avant de réaliser des exercices physiques, il est toujours recommandé de s’échauffer.

Vous devez vous assurer d’adopter une posture correcte au moment de la réalisation des exercices. Une mauvaise exécution peut aggraver la douleur ou provoquer des lésions.

En cas de doute, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un entraîneur professionnel. Êtes-vous décidé à vous lancer ?

Exercice 1 : Flexions vers l’avant

• Asseyez-vous le dos bien droit, et regardez devant vous.
• Placez les mains sur votre front en exerçant une légère pression. Dans le même temps, poussez vers l’avant avec votre tête.
• Répétez cet exercice 10 fois.

Exercice 2 : Les flexions de côté

• De la même manière que dans l’exercice antérieur, placez votre main sur votre visage, mais cette fois-ci sur l’une de vos tempes, en exerçant une légère pression. Puis poussez dans l’autre sens avec votre tête.
• Essayez de réaliser ce mouvement de manière à ce que votre oreille touche quasiment votre épaule.
• Changez de côté, puis faites 5 répétitions de chaque côté.

Après ce petit échauffement, continuez avec les exercices suivants :

Exercice 3

• Penchez votre tête vers l’avant puis sentez comme la partie postérieure de votre cou est en train de s’étirer.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Ensuite, faites le même mouvement vers l’arrière, en vous inclinant autant que possible.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis faites une pause pendant 10 secondes.
• Faites 5 répétitions de cet exercice.

Exercice 4

• Tournez votre tête de manière à regarder l’une de vos épaules.
• Faites le mouvement inverse pour revenir dans votre position initiale.
• Tournez ensuite votre tête en direction de l’autre épaule, puis répétez ce mouvement 10 fois.

Exercice 5

• Penchez votre tête délicatement vers l’avant.
• Tournez lentement la tête vers la gauche, en réalisant un mouvement circulaire vers l’arrière. Revenez à votre position initiale.
• Reposez-vous durant 5 secondes.
• Puis répétez le même mouvement dans le sens contraire.
• Faites 5 répétitions de chaque côté.I

Exercice 6

• Sans bouger la tête, haussez vos épaules comme si vous vouliez toucher vos oreilles.
• Maintenez cette position durant 5 secondes.
• Ensuite, baissez vos épaules aussi bas que vous le pouvez.
• Maintenez cette position durant 5 secondes.
• Répétez cet exercice 10 fois dans les deux sens.

Il est important de préciser que ces exercices doivent être réalisés délicatement et en prenant son temps. En effet, les mouvements violents peuvent générer des luxations. Il est fondamental de maintenir un cou fort pour une vie sans douleur.

Quelques recommandations finales

Avoir un cou fort est fondamental pour profiter d’une bonne qualité de vie. Une posture incorrecte, passer de longs moments devant un ordinateur, dormir avec un oreiller inadapté ou bien laisser s’accumuler le stress sont des facteurs déclencheurs des douleurs cervicales.

• Profitez d’un bon repos et libérez-vous de vos préoccupations quotidiennes.
• Profitez des bienfaits de la marche et incluez cette pratique à votre routine quotidienne.
• N’oubliez pas de réaliser, de temps à autre, des exercices de relaxation et de respiration, pour réguler votre stress.

Avec tous les conseils que nous venons de donner et les exercices que nous vous avons recommandés, vous devriez pouvoir observer rapidement une amélioration de votre qualité de vie.