5 exercices pour les jambes à faire à la maison sans matériel de gymnastique
Dans la plupart des cas, pour réaliser des exercices de jambes, nous n'avons pas besoin de machines et, de toute façon, nous pouvons parfaitement utiliser des objets quotidiens pour obtenir de meilleurs résultats.
Pour avoir de belles jambes fortes, vous devez incorporer un plan d’entraînement quotidien axé sur le travail de vos muscles.
Bien que les habitudes alimentaires jouent un rôle majeur, il est essentiel d’adopter des activités permettant de travailler spécifiquement les jambes.
Cela vous permettra de conserver une masse musculaire en bon état et, en même temps de maintenir une peau ferme et élastique.
En outre, puisque l’exercice améliore la circulation, il est idéal pour éviter les imperfections telles que les varices et la cellulite.
Le mieux c’est que nous n’avons pas besoin d’acheter des appareils comme ceux des salles de sport, car il existe des façons d’exercer nos jambes de manière confortable à la maison.
À ce titre, nous voulons partager avec vous dans cet article 5 exercices des jambes pour que vous puissiez facilement les pratiquer chez vous tous les jours.
Avez-vous envie de les essayer ?
Sommaire
1. Les squats
Les squats sont l’un des exercices de base pour renforcer les muscles des jambes et, en même temps, pour tonifier les fessiers.
Ils font travailler efficacement toute la partie inférieure du corps et, de plus ils aident à activer le métabolisme pour perdre davantage de graisse.
Comment les réaliser ?
- Placez-vous les jambes écartées au niveau de la largeur des épaules en gardant le dos droit.
- Gardez les mains face au corps ou sur les côtés de la tête et baissez-vous lentement, comme si vous alliez vous assoir sur une chaise.
- Lorsque vous abaissez vos fesses, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
- Revenez ensuite à la position de départ et effectuez entre 10 et 15 répétitions.
- Pour de bons résultats, réalisez 3 séries par session.
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2. Les estocades
Les estocades servent à compléter l’exercice précédent et, par ailleurs, serviront à améliorer l’équilibre et la coordination.
Comment les réaliser ?
- Tenez-vous debout, les mains sur la taille ou derrière le cou.
- Ensuite, pliez une jambe en avant et, en même temps, placez l’autre jambe en arrière pour que les genoux touchent pratiquement le sol.
- La jambe en avant est inclinée à 90 ° et, dans cette position, les fesses sont abaissées le long de la jambe arrière.
- Levez-vous lentement et répétez l’exercice avec la jambe opposée.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
3. Les déplacements latéraux
Les déplacements latéraux nous aident à tonifier les muscles des jambes et ont également des avantages sur les fessiers.
Ils peuvent même être complétés par un squat pour augmenter vos exigences physiques.
Comment les réaliser ?
- Tenez-vous debout, le dos droit, les pieds joints et les mains sur la taille.
- Séparez l’une des jambes de manière à ce que le genou de la jambe opposée soit légèrement fléchi.
- Si vous voulez le faire de manière plus complète, lorsque vous faites le flexion, abaissez vos fesses en réalisant un squat.
- Revenez ensuite à la position de départ et répétez l’activité avec l’autre jambe.
- Complétez 10 répétitions par côté et 3 séries.
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4. Les steps
Les steps se réalisent généralement en salle de gym avec une plate-forme du même nom.
Cependant, l’idée étant de ne pas utiliser ces appareils, cet exercice peut être fait à la maison avec un banc ou une marche en bois.
Comment les réaliser ?
- Tenez-vous debout, le dos droit et les bras sur les côtés.
- Levez un pied sur le banc et soulevez immédiatement tout le corps jusqu’à ce que la jambe soit droite, tandis que l’autre monte légèrement.
- Revenez à la position de départ et effectuez l’activité en alternant les jambes.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
5. Contractions des quadriceps
Pour terminer de fortifier les jambes, nous proposons un exercice afin de travailler les quadriceps.
Pour cela, nous n’avons besoin d’aucune machine, car nous allons simplement utiliser une chaise.
Comment les réaliser ?
- Asseyez-vous sur la chaise avec le dos droit et vos jambes détendues.
- Placez les bras sur les côtés et, en maintenant cette position, soulevez l’une des jambes vers l’avant, de sorte que les quadriceps soient contractés.
- Abaissez la jambe avec un mouvement lent et répétez l’exercice avec la jambe opposée.
- Effectuez 10 répétitions de chaque côté pour compléter un total de 3 séries.
- Êtes-vous prêt-e-s à travailler vos jambes à la maison ? Osez investir quelques minutes dans ces exercices simples et commencez ces exercices pour donner à vos jambes un aspect plus tonique.
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