5 exercices simples pour se muscler les jambes

· 20 juin 2018
Découvrez ici quels sont les 5 meilleurs exercices pour tonifier et muscler ses jambes tout en améliorant sa posture. 

Pour se muscler les jambes, il faut évidemment faire de l’exercice. Bien que l’attention de la majorité des personnes se porte sur la partie supérieure du corps (cuisses, abdomen, bras), les jambes méritent la même attention, voire plus. Avoir des jambes bien toniques permet de marcher plus longtemps sans se fatiguer et sans douleur (sans courbature).

Avant de commencer votre routine d’exercices pour renforcer les muscles des jambes, il faut prendre conscience des efforts et de la constance que cet entraînement implique. Il ne s’agit pas de perdre de la graisse mais de prendre du muscle.

Pour obtenir de bons résultats, la discipline et une alimentation riche en protéines sont les deux principales clés : c’est l’association parfaite. La constance vous permettra d’augmenter au fur et à mesure votre seuil de résistance physique.

Découvrez ici pourquoi renforcer les muscles de ses jambes au moyen d’une routine sportive est important. Ayez à l’esprit que les jambes donnent de la force et de la stabilité au corps. Mettez en pratique les exercices suivants pour maximiser le rendement, et vous serez fier des résultats obtenus.

1. Des squats

Des squats pour se muscler les jambes

Faire des squats avec des poids est un parfait exercice pour renforcer les muscles des jambes. Cet exercice est idéal pour augmenter rapidement le volume des muscles et gagner en force. Avec cet exercice, vous travaillerez les zones suivantes : les quadriceps, les cuisses, le muscle quadriceps fémoral, les adducteurs, les mollets, et le dos.

Travaillez de façon graduelle : augmentez progressivement le poids. Autrement, vous risquez de vous faire mal au dos ou aux articulations.

Pour obtenir de bons résultats, il est conseillé d’apprendre au préalable à bien faire l’exercice.

  • L’écart entre les pieds doit correspondre à la distance entre les deux épaules.
  • Vous devez contracter l’abdomen.
  • Vous devez vous baisser en vous penchant très légèrement vers l’arrière.
  • Ne courbez pas le dos.

Nous vous recommandons de lire aussi : Routine d’exercices pour vous aider à affiner vos jambes rapidement

2. Le vélo

Le cyclisme professionnel est l’un des sports les plus durs qui existent, et les cyclistes professionnels ont tous des muscles forts. C’est pourquoi faire du vélo, quelle que soit la variante, est une méthode parfaite pour tonifier et renforcer ses jambes.

De plus, avec le vélo, vous ne travaillez pas seulement la partie inférieure du corps. Vous renforcez également les lombaires, les pectoraux et les épaules, et évitez ainsi les lésions osseuses et l’arthrite. Les autres bienfaits du vélo sont les suivants :

  • amélioration de la circulation sanguine
  • diminution du taux de cholestérol mauvais
  • coeur renforcé

3. Les sauts en ciseaux

Faire des sauts en ciseaux est un exercice très simple qui consiste à sauter avec les jambes jointes, puis une fois en l’air, à ouvrir les jambes tout en tapant des mains par-dessus la tête 

Si vous souhaitez augmenter votre puissance, votre résistance et votre capacité aérobique, vous pouvez utiliser des chevillères avec des poids. Comme toujours, il est primordial de travailler de façon graduelle : commencez par des poids légers, puis augmentez le poids progressivement.

4. Un exercice spécial mollets

Un exercice spécial mollets pour se muscler les jambes

Pour avoir des mollets bien définis, nous vous recommandons de pratiquer l’exercice ci-dessous.

  • Prenez des haltères avec un poids adapté pour vous.
  • Écartez vos jambes. L’écart entre les pieds doit correspondre à la distance entre les deux épaules.
  • Soulevez les talons, et maintenez-vous sur la pointe des pieds pendant 25 secondes.

Faites 4 séries de 10 répétitions, puis augmentez progressivement le poids des haltères. Une douleur modérée au niveau des mollets indique que vous faites correctement l’exercice.

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5. Des flexions de genoux

Des flexions de genoux pour se muscler les jambes

C’est un exercice obligatoire si vous souhaitez renforcer vos hanches et tonifier vos jambes. Bien que l’exercice semble facile, en réalité, il ne l’est pas. Cet exercice requiert beaucoup d’énergie, et s’il n’est pas réalisé correctement, vous risquez de souffrir de lésions au niveau des articulations.

Cet exercice travaille plusieurs groupes musculaires à la fois. Néanmoins, il est important de pratiquer plusieurs variantes de l’exercice, afin de travailler différentes parties du corps et d’obtenir de vrais résultats.

Quelques recommandations générales à prendre en compte

  • La première chose avant de faire de l’exercice consiste à échauffer les muscles que vous allez travailler. Cet échauffement ne doit pas durer moins de dix minutes.
  • Pour que les muscles augmentent de volume, il est essentiel de faire des étirements avant et après chaque session.
  • Vous devez augmenter l’intensité de l’exercice de façon graduelle. N’allez pas au-delà de vos capacités. Autrement, vous risquez de souffrir de graves lésions.
  • Tout ce que vous faites, faites le bien. Prenez votre temps, ne cherchez pas à obtenir des résultats immédiats. Renseignez-vous auprès de votre coach sportif et, surtout, soyez constant.