Routine d’exercices pour renforcer les mollets en un mois

5 mars 2021
Peu importe le type d'exercice que vous choisissez pour renforcer vos mollets. Il est essentiel de le combinez avec des séries systématiques d'étirements pour éviter d'éventuelles crampes et lésions.

Vous souhaitez travailler vos jambes et améliorer l’apparence de vos mollets ? Dans ce cas, sachez qu’il existe une routine d’exercices qui peut vous aider à tonifier et à renforcer vos mollets. Elle peut également être bénéfique pour la mise en forme des jambes et pour avoir une meilleure apparence.

Tant pour les femmes que pour les hommes, des jambes toniques avec des muscles bien définis peuvent aider à affiner la silhouette. Tout ne tourne cependant pas autour de l’apparence physique. Exercer vos jambes vous aide également à avoir une bonne posture.

Même si vous n’en tenez normalement pas compte, rappelez-vous que la façon dont vous marchez influence la santé de tout votre corps. De sorte qu’il est important de prendre soin de l’hygiène posturale de différentes manières, notamment en faisant de l’exercice.

Routine pour renforcer les mollets

Certaines études suggèrent que renforcer les mollets grâce à l’exercice peut aider à améliorer la capacité d’équilibre. Cette dernière est importante, notamment dans le cas des personnes âgées.

D’autre part, une étude publiée dans le Journal of Vascular Surgery conclut que travailler les mollets peut aider à améliorer les performances de marche et à augmenter la densité de volume mitochondrial dans le muscle gastrocnémien.

Comme d’autres formes d’exercice, cela contribue également à améliorer la circulation, à prévenir les maux et à réduire le risque de maladie. Il est toutefois essentiel de le compléter par une bonne alimentation et des habitudes saines. 

Vous devez par ailleurs être constant dans votre pratique pour obtenir des bienfaits notables. Donc, si vous souhaitez augmenter vos mollets, commencez par mettre en pratique les options que nous partageons ci-dessous.

1. Montez et descendez les escaliers

renforcer les mollets
Monter et descendre les escaliers est un exercice qui contribue à augmenter la consommation de calories. Par conséquent, il est recommandé dans toute routine visant à perdre du poids.

Sans aucun doute, l’un des meilleurs exercices pour renforcer les mollets consiste à monter et descendre les escaliers. C’est aussi une activité simple, peu coûteuse et sans risque de blessure que vous pouvez pratiquer dans de nombreux endroits.

Il mérite la première place dans notre routine, car vous pouvez le faire tous les jours avec un peu de discipline et en combattant votre paresse.

  • Nous vous suggérons d’arrêter d’utiliser l’ascenseur dans votre immeuble pour commencer à tonifier les mollets.
  • Rappelez-vous que les muscles que vous utilisez pour monter et pour descendre les marches sont différents, vous devez donc combiner les deux sens.

Vous voulez en savoir plus ? Lisez aussi : Monter les escaliers : quels bienfaits ?

2. Promenez-vous en ville ou faites de la randonnée

La randonnée, qui consiste à parcourir des chemins dans la campagne ou dans les montagnes, est l’un des sports les plus populaires pour renforcer les mollets. En plus de l’activité physique, elle nous procure un calme intérieur, car elle se passe dans la nature.

Cependant, si vous ne pouvez pas quitter la ville et entrer en contact avec la nature, vous pouvez y faire des promenades tous les jours, au moins pendant une demi-heure. Cela vous permettra de connaître de nouveaux lieux et peut-être même de vous offrir une récompense gratifiante en cours de route.

3. Vélo

Vous pouvez le faire en ville, en pleine nature ou sans bouger d’un vélo d’appartement. En général, comme le montrent certaines études, pratiquer le cyclisme peut vous aider à améliorer votre capacité aérobie et à développer vos jambes en pédalant.

Cependant, vous devez vous rappeler qu’il est important de porter des vêtements appropriés et les bons accessoires pour pratiquer ce sport. Aussi, dans la mesure du possible, c’est une bonne idée d’avoir un bon vélo.

4. Natation

Tout le monde sait que la natation aide à tonifier les muscles de tout le corps. Par conséquent, elle peut compléter votre routine pour augmenter les mollets. De plus, coïncidant avec une étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation , elle améliore également la flexibilité et la force physique.

La natation est l’un des sports les plus complets qui existe puisque tous les muscles impliqués sont travaillés en même temps. De plus, elle aide à améliorer la coordination, ainsi que la capacité et les performances des poumons et du cœur.

5. Poids pour les chevilles

Il existe une grande variété de poids qui sont placés sur les chevilles avec un simple velcro ou une sangle. Avec cet accessoire, vous pouvez faire toutes sortes d’activités, et vos chevilles auront un poids supplémentaire pour mieux travailler.

N’oubliez pas de commencer avec des poids légers pour éviter les lésions ou les crampes et n’oubliez pas de vous étirer avant et après. De cette façon, vous pourrez tonifier ces muscles au maximum.

6. Squats avec sauts

renforcer les mollets

Coïncidant avec une publication dans l’ International Journal of Sports Physical Therapy, les squats peuvent stimuler l’activité des muscles du mollet, ainsi que des muscles ischio-jambiers, de la hanche et de l’abdomen.

  • Pour ce faire, vous devez plier les genoux et les abaisser au maximum, puis sauter dans une impulsion verticale.
  • À l’atterrissage, vous redescendez légèrement et répétez le mouvement.
  • Vous pouvez commencer avec 4 séries de 12 répétitions. Vous remarquerez l’amélioration en un rien de temps.

Vous voulez en savoir plus ? Lisez aussi : 6 types de squats pour travailler vos jambes chez vous

7. Saut à la corde

Sauter une corde est un exercice très complet. Cela peut nous aider à  gagner du tonus musculaire et des jambes fortes en quelques semaines de pratique. L’équilibre corporel est également travaillé, ainsi que la résistance physique.

La corde à sauter implique un effort direct du mollet ce qui améliore également votre santé cardiovasculaire.

Certains des sports les plus intenses, comme la boxe, utilisent le saut à la corde à l’entraînement, en raison de son efficacité.

8. Machine elliptique

renforcer les mollets

Avec la machine elliptique, conçue pour couvrir un grand nombre de mouvements. Vous parvenez à renforcer aussi bien les mollets que les bras. Cet exercice réduit également les risques de blessure.

Comme vous pouvez le voir, il existe plusieurs formes d’exercices pour augmenter vos mollets et renforcer vos jambes. Gardez à l’esprit que dans tous les cas, vous devez les effectuer régulièrement pour voir les résultats. Dans le même temps, vous devez maintenir de bonnes habitudes de vie.

5 exercices idéaux pour soulager les douleurs dans les jambes
5 exercices idéaux pour soulager les douleurs dans les jambes
La clé pour que ces exercices soient efficaces au moment de soulager les douleurs dans les jambes c'est la régularité. Vous devez les faire tous les jours. Lire plus »
  • Ema R, Ohki S, Takayama H, Kobayashi Y, Akagi R. Effect of calf-raise training on rapid force production and balance ability in elderly men. J Appl Physiol (1985). 2017;123(2):424–433. doi:10.1152/japplphysiol.00539.2016
  • Hongu N, Shimada M, Miyake R, Nakajima Y, Nakajima I, Yoshitake Y. Promoting Stair Climbing as an Exercise Routine among Healthy Older Adults Attending a Community-Based Physical Activity Program. Sports (Basel). 2019;7(1):23. Published 2019 Jan 18. doi:10.3390/sports7010023
  • Morris, J. N., & Hardman, A. E. (1997). Walking to health. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-199723050-00004
  • Panis LI. Cycling: health benefits and risks. Environ Health Perspect. 2011;119(3):a114–a115. doi:10.1289/ehp.1003227
  • Eliassen W, Saeterbakken AH, van den Tillaar R. COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(5):871–881.
  • Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 2015;14(4):792–798. Published 2015 Nov 24.
Articles intéressants