Monter les escaliers : quels bienfaits ?

En montant et en descendant les escaliers, nous ne faisant pas travailler les mêmes muscles, c'est pourquoi il est recommandé de combiner les deux. Cet exercice nous aide à tonifier nos mollets, nos fesses, nos quadriceps, et à réduire notre masse graisseuse.

Les avantages de prendre les escaliers, en lieu et place de l’ascenseur, sont tels que de véritables programmes d’exercices ont été créés autour de cette pratique. La bonne nouvelle est que vous pouvez trouver l’occasion de pratiquer ce « sport » n’importe où, n’importe quand. L’exercice est aérobic et vous aidera à brûler des graisses, à éliminer la cellulite et à améliorer votre santé cardiovasculaire. Connaissez tous les bienfaits de monter les escaliers dans cet article.

Pourquoi est-il bon de monter les escaliers ?

Comme ne le disions auparavant, c’est une activité aérobic très efficace pour travailler les muscles des jambes, pour brûler des graisses dans la partie inférieure de notre corps et pour dépenser de l’énergie. Cet exercice vous aidera à brûler les macronutriments des aliments que vous avez mangés tout au long de la journée et utilisera la graisse stockée dans votre corps, ce qui vous fera perdre du poids. Votre fréquence cardiaque et votre capacité pulmonaire s’en trouveront également sensiblement améliorées.

Avec toutes ces calories en moins, les cellules graisseuses du tissu adipeux vont commencer à disparaître. C’est pour cette raison que monter les escaliers est excellent pour éliminer la cellulite, cette affliction cauchemardesque qui touche la plupart des femmes.

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Une personne pesant un poids de 65 kg peut brûler jusqu’à 500 calories en montant et en descendant les escaliers pendant une heure. Cela dépend bien évidemment de la quantité de marches qui compose l’ensemble et de la rapidité à laquelle l’exercice est exécuté, mais c’est une moyenne qui vous permet de vous rendre compte de l’efficacité de cet exercice qui ne nécessite absolument aucun matériel, ni aucun abonnement dans une salle de sport.

Mais ce ne sont pas les seuls bienfaits d’une montée régulière d’escaliers car, en plus de vous faire maigrir, cet exercice va avoir des effets positifs à court, moyen et long terme sur votre santé. Il réduit la possibilité de souffrir de maladies chroniques comme les problèmes cardiovasculaires, le diabète et certains types de cancer. Il permet également de réduire considérablement les niveaux de mauvais cholestérol dans le sang, vous donnant plus d’énergie jour après jour.

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Si votre objectif est de brûler les graisses accumulées dans vos cuisses et dans votre zone abdominale, n’hésitez pas à monter les escaliers la prochaine fois que vous vous rendrez au travail ou dans votre immeuble. Pour cela, essayez de les monter le plus rapidement possible en gardant le dos droit, et en utilisant des vêtements adaptés. Si vous pensez que c’est un peu compliqué à mettre en place durant votre semaine, profitez du week-end pour le faire à la maison.

Est-il meilleur de monter ou de descendre les escaliers ?

C’est l’une des questions qui revient le plus parmi ceux qui viennent de découvrir les bienfaits d’utiliser les escaliers. Selon les experts, les deux alternatives sont aussi bonnes car elles travaillent des muscles différents. Il est donc recommandé de monter et de descendre les escaliers, et de ne pas se contenter que d’une seule des deux options. C’est l’une des meilleures manières de faire de l’exercice sans s’en rendre compte.

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Vos jambes vont commencer à s’affiner et à se tonifier, votre ceinture abdominale va fondre au fur et à mesure, et vous aurez une plus grande résistance à la course à pied. Tout cela sans même vous en rendre compte. Et pour ceux qui ne sont pas très sociables, utiliser les escaliers vous permettra de ne pas devoir faire la conversation dans l’ascenseur par exemple. C’est également un moyen idéal pour ceux qui souffrent de claustrophobie.  

Lorsque vous descendez ou montez les escaliers, l’intensité de l’activité est quasiment la même. En montant, les mollets, les fesses et les quadriceps sont les muscles les plus sollicités. En descendant, les quadriceps font seuls le travail car ils ont pour rôle de contrôler l’attraction de la gravité sur notre corps.

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Les deux activités doivent donc être combinées pour pouvoir permettre de tonifier vos jambes et de réduire les graisses accumulées dans le même temps. Utilisez les escaliers au moins deux fois par semaine et vous verrez le résultat.

Entraînement sur les escaliers

Les bienfaits de monter et descendre les escaliers sur la santé sont tellement importants que des programmes d’exercices, qui offrent des variantes aux classiques descente et montée des marches se sont développés. Les exercices que vous pouvez pratiquer sur les escaliers sont les suivants :

Montez sur la pointe des pieds

Montez les marches avec les pieds joints en faisant de petits sauts entre chaque marche sur la pointe des pieds. Faites au moins une série de 10 marches. Cela développera votre explosivité et améliorera l’élasticité de vos muscles.

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Courir

Montez les escaliers à la plus grande vitesse possible. Faites quatre séries puis récupérez à la fin de votre dernière descente.

Montez les marches deux à deux

Montez les marches deux à deux très rapidement. Faites une série de 12 minimum (c’est-à-dire 6 sauts). Faites quatre séries et récupérez à la fin de votre dernière descente.

Montez sur un seul pied

Faites des sauts à cloche pied en laissant votre autre jambe suspendue, sans qu’elle ne touche les marches. Faites quatre séries (deux avec chaque jambe) et récupérez à la fin de votre dernière descente.

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Faites des sauts de grenouille

Faites des sauts avec les jambes légèrement fléchies et les pieds joints. Trois séries de 10 marches sur chaque jambe.

Faites des talons-fesses

Faites un saut très ample dans la montée, et levez votre talon jusqu’à la cuisse ou à la fesse, en changeant de jambe sur chaque pas. Faites 4 séries de 10 marches sur chaque jambe.

Réalisez des genoux-poitrines

Faites également un pas ample pour monter les escaliers, en essayant de toucher votre abdomen avec votre genou. Faites 3 séries de 16 marches avec chaque jambe.

Si vous avez un escalier chez vous, n’hésitez pas à en profiter pour réaliser tous ces exercices. Augmentez la vitesse d’exécution de vos mouvements toutes les deux semaines. Puis, vous pouvez rajouter un poids pour corser la tâche (une haltère, un sac, etc.).

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Images de Colin Bowern, AJ Dy, Metro Centric, Vick the Viking, Asher Isbrucker, arileu, rubixcom.