Aliments conseillés pour la santé cardiovasculaire

7 juin 2020
Dans la prévention des maladies cardiovasculaires, les facteurs de risque associés à l'alimentation jouent un rôle essentiel dans leur développement.

Même si l’on sait probablement que la consommation de certains aliments peut augmenter le risque de maladie cardiaque, il est souvent difficile de changer nos habitudes alimentaires. Dans cet article, nous vous proposons quelques conseils pour suivre une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire.

En sachant quels aliments vous pouvez manger en quantité et ceux dont vous devez limiter la consommation, vous serez sur la voie d’une alimentation saine pour votre coeur.

L’alimentation méditerranéenne est considérée comme la plus saine pour le coeur. Autrement dit, celle qui contribue le mieux à prévenir les maladies cardiovasculaires. Cette alimentation se caractérise par une forte teneur en fruits, en légumes, en poisson bleu, en légumineuses, en fruits secs et en huile d’olive.

Quelles sont les maladies cardiovasculaires ?

Les maladies cardiovasculaires sont un ensemble de troubles du coeur et des vaisseaux sanguins. Parmi eux, on trouve :

  • Cardiopathie coronaire
  • Maladies cérébrovasculaires
  • Artériopathies périphériques
  • Cardiopathie rhumatismale
  • Cardiopathie congénitale
  • Thrombose veineuse et embolie pulmonaire

Par ailleurs, les crises cardiaques ainsi que les accidents cérébrovasculaires (AVC) sont souvent causés par des obstructions qui empêchent le sang de circuler vers le coeur ou le cerveau. La cause la plus fréquente est la formation de dépôts de graisse sur les parois des vaisseaux sanguins qui irriguent ces organes.

Ces maladies sont généralement le résultat d’une combinaison de facteurs de risque. Parmi lesquels, le tabagisme, une mauvaise alimentation et l’obésité, le manque d’activité physique, la consommation nocive d’alcool, l’hypertension artérielle, le diabète et l’hyperlipidémie.

Pourquoi devons-nous prendre soin de notre alimentation ?

La santé cardiovasculaire est essentielle

Effectivement, les facteurs impliqués dans notre santé cardiovasculaire sont nombreux. Le sédentarisme ou la consommation d’alcool et de tabac ont des répercussions négatives qui peuvent être dévastatrices. C’est la même chose avec la nutrition qui représente un facteur clé pour prévenir le risque de souffrir de ces maladies.

Selon les données de l’Organisation Mondiale de la Santé“On estime que 17,5 millions de personnes sont mortes de cette cause en 2012. Ce qui représente 31% de tous les décès enregistrés dans le monde. Parmi ces décès, 7,4 millions étaient dus à des maladies coronariennes et 6,7 millions à des AVC.”

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Un régime alimentaire pour améliorer la santé cardiovasculaire

Les noix

Elles représentent un allié classique de la santé cardiovasculaire. Leur consommation nous aide à réduire les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires. Cela est dû à leur teneur élevée en oméga-3 et leurs phytostérols, une substance très utile pour diminuer les niveaux de cholestérol dans le sang.

L’huile d’olive vierge extra

 

Dans la cuisine méditerranéenne, il s’agit d’un aliment fondamental et indispensable pour la santé cardiovasculaire. Nous devrions donc en consommer tous les jours. Grâce à son contenu en graisses monoinsaturées, l’huile d’olive aide à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter le bon.

Par ailleurs, son apport en vitamine E sert également d’antioxydant pour prévenir les dommages oxydatifs. Un des facteurs qui affecte l’artériosclérose et les dommages dans les vaisseaux sanguins.

Les légumineuses

Elles constituent une excellente source de protéines végétales de haute qualité. Grâce à leur faible teneur en graisses, il s’agit d’un aliment fondamental dans n’importe quel régime visant à réduire le cholestérol dans le sang.

Selon des études récentes, les personnes qui consomment des légumineuses quotidiennement présentent jusqu’à 22% de risque en moins de souffrir d’une maladie cardiaque par rapport aux personnes qui en consomment peu.

Le brocoli

Prendre soin de la santé vasculaire en mangeant des brocolis

C’est l’un des super-aliments qui ne peut pas manquer dans votre alimentation. Non seulement on pense qu’il aide à prévenir plusieurs types de cancer, mais il est également bon pour la santé du coeur.

En outre, le brocoli contient du zinc, du fer, de l’acide folique, de la vitamine K, du calcium et des antioxydants. Ce qui lui confère une protection supplémentaire contre le risque d’accidents cardiovasculaires.

Manger des fruits et des légumes tous les jours

Il est recommandé de consommer au minimum 3 fruits et légumes par jour, mais pas plus d’un jus par jour. Ce dernier a un effet moins rassasiant et n’a pas les mêmes propriétés nutritives qu’un fruit entier. Il faut également éviter les légumes précuits ou emballés car ils contiennent généralement beaucoup de conservateurs.

Limiter la consommation de graisses malsaines

 

Limiter la quantité de graisses saturées et de graisses trans est une étape importante. Cela contribue ainsi à réduire le cholestérol dans le sang et à diminuer le risque de maladies des artères.

En effet, un taux élevé de cholestérol sanguin peut entraîner une accumulation de graisse dans les artères, appelée “artériosclérose“. Cette maladie peut alors augmenter le risque d’avoir une crise cardiaque et un AVC.

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Choisir des céréales complètes

Les céréales complètes constituent une excellente source de fibres et autres nutriments qui jouent un rôle fondamental dans la régulation de la pression artérielle et dans la santé du coeur. Pour augmenter la quantité de céréales complètes dans l’alimentation, il faut remplacer les aliments raffinés.

Choisir des sources de protéines à faible teneur en matières grasses

 

Choisissez donc des options avec moins de graisse, comme le lait écrémé à la place du lait entier. Ou des blancs de poulet sans peau au lieu de poulet frit.

Le poisson est également une alternative saine pour remplacer les viandes trop grasses. Certains types de poissons ont un contenu important en acides gras oméga-3 qui ont un effet cardiovasculaire positif. Par exemple, les poissons les plus riches en acides gras oméga-3 sont ceux d’eau froide, comme le saumon, le maquereau et le hareng.

Enfin, n’oubliez pas qu’en plus de l’alimentation, l’activité physique quotidienne et l’évitement des mauvaises habitudes jouent également un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

 

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