Les meilleurs exercices pour tonifier les jambes

L’un des pires cauchemars pour les femmes est d’avoir les jambes molles, car il est difficile de les tonifier. Cependant, en réalisant des exercices appropriés, vous pourrez obtenir rapidement de bons résultats. N’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur ce fantastique programme d’exercices. Et, bien sûr, consacrez un peu de temps à vos membres inférieurs afin de compenser les effets de la vie sédentaire que vous menez.

Développer les muscles pour éliminer la graisse

Vous ne saviez probablement pas que la meilleure façon de brûler les graisses est d’augmenter la masse musculaire. Car l’organisme utilise une grande quantité d’énergie au moment où l’on soulève du poids, ce qui fait brûler des calories. Après l’entraînement, le corps a besoin de plus d’énergie pour réparer les tissus « déchirés » durant l’exercice. Et vu que les plus grands muscles du corps sont ceux des jambes, vous ne devriez jamais cesser de les travailler.

Il ne suffit pas de faire de la bicyclette (même statique), de faire de la course à pied ou du vélo elliptique en salle de gym. Il est également indispensable de faire de la musculation pour affiner les jambes, pour les galber et pour les tonifier. Au lieu de chercher à brûler des graisses, vous devez parvenir à développer vos muscles.

Vous ne serez pas aussi musclée qu’une culturiste, ni trop corpulente, et votre musculature ne sera pas trop « apparente » non plus. À vous de savoir quelles sont vos limites et vos objectifs, puis faites des exercices d’entretien.

Les meilleurs exercices pour tonifier les jambes

• Flexions sur une seule jambe : pour travailler la partie avant du haut de la jambe. Faites un pas en avant avec la jambe droite puis étendez la jambe gauche vers l’arrière. Pliez les genoux et descendez votre bassin vers le sol. Essayez de toucher le parterre avec votre genou gauche, ou de vous en approcher autant que possible. Évitez que le genou droit dépasse vos doigts de pied. Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position initiale. Faites trois séries de 12. Lorsque vous dominerez la technique, vous prendrez une haltère dans chaque main, afin de varier et pour ne pas vous ennuyer.

• Élévations de jambes : pour travailler la partie avant et arrière des cuisses. Mettez-vous debout face à un banc ou face à un escalier. Posez le pied droit sur la marche de l’escalier ou sur le banc. Puis posez votre pied gauche à côté du pied droit. Descendez d’abord votre pied droit et ensuite votre pied gauche. Gardez toujours le dos droit et contractez les muscles de l’abdomen (vous réussirez ainsi à marquer vos abdominaux, une « tablette »). Refaites cet exercice 12 fois puis changez l’ordre d’élévation des jambes. Faites deux séries avec chaque jambe. Puis une fois que vous dominerez la technique, vous pourrez utiliser des haltères.
• Flexions sur jambes explosives : il est essentiel d’incorporer cet exercice à votre programme afin d’affiner et de tonifier vos jambes. Debout, les jambes séparées à une distance à peu près équivalente à la largeur de vos épaules. Pliez les genoux et baissez le corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Évitez que les genoux en baissant ne dépassent vos doigts de pied. Exercez une pression sur le sol et expulsez l’air. Balancez les bras pendant que vous réalisez le mouvement afin de garder l’équilibre. Le mouvement doit être contrôlé, sa vitesse dépendra de votre impression. Cet exercice peut vous paraître difficile au début, mais vous arriverez à le faire progressivement plus vite tout en gardant la position plus longtemps. Faites-le autant de fois que possible.

• Sauter à la corde : cet exercice vous servira à sculpter vos jambes mais aussi vos bras. Les pieds doivent être séparés d’une distance équivalente à la largeur des hanches. Les coudes, pliés sur un angle de 90º et les bras orientés vers l’extérieur environ 45º. Faites deux séries de quinze sauts, reposez-vous 30 secondes puis recommencez. Tentez de sauter de plus en plus vite.
• Steps : cet exercice combine l’aérobie et la musculation et de plus, vous pouvez le réaliser chez vous en écoutant de la musique (vous pouvez acheter un step ou en fabriquer un) ou bien assister à un cours, ce qui sera plus amusant et puis vous partagerez ce moment avec d’autres femmes. Les steps sont idéaux pour raffermir les jambes tout en les tonifiant. Vous pouvez les remplacer par une marche d’escalier. Cherchez à varier le rythme de vos pas mais n’oubliez jamais de garder votre dos droit.
• Élévations des talons : il s’agit d’une technique efficace que l’on peut utiliser à la maison. Mettez-vous debout et séparez les jambes d’une distance égale à celle des épaules, en gardant la tête et le dos droits. Mettez-vous sur la pointe des pieds et maintenez cette position aussi longtemps que possible, puis redescendez lentement et posez complètement les pieds par terre. Reposez-vous quelques secondes puis refaites le mouvement. Faites trois séries de 10. Ne vous pressez pas, faites ce mouvement très lentement pour éviter d’avoir mal. Vous tonifierez les mollets (la partie arrière des jambes).
• Le « pont » : cet exercice permet de raffermir les fesses et les jambes et peut se réaliser n’importe où, chez soi ou en salle de gym. Il est idéal pour les femmes (une grande majorité) qui veulent éliminer leur cellulite de façon définitive. Posez un matelas ou une couverture par terre, couchez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez les genoux pour garder les pieds à plat sur le sol. Élevez votre bassin et gardez cette position aussi longtemps que possible. Essayez de former un « pont droit ». Pour que cet exercice soit encore plus efficace, posez un disque sur votre abdomen (commencez par un poids léger).

Photographies reproduites avec l’aimable autorisation de Cherry Point, de UNE Photos, de Sascha Wenninger, de Stephanie Young et de Rob Lawton.