Vous passez de nombreuses heures assis ? Ces exercices peuvent vous aider sans que vous ayez à vous changer

Il y a une différence entre savoir qu’il faut bouger davantage et trouver le moment opportun pour le faire. La plupart des personnes qui passent leur journée assises ne vont pas enfiler une tenue de sport à onze heures du matin pour faire une séance de quinze minutes. Mais elles peuvent tout à fait se lever deux minutes entre deux réunions ou faire quelques squats en attendant qu’un fichier se charge.

Ces petits gestes rompent la sédentarité, stimulent la circulation sanguine, aident à se recentrer et procurent un sentiment de maîtrise de la journée que la position statique pendant des heures ne permet pas. Ils ne remplacent pas une activité physique régulière, mais apportent un peu de mouvement à la routine quotidienne.

Cela pourrait vous intéresser: Idées pratiques pour tirer parti des sachets parfumés à base d’herbes

Les exercices que vous pouvez faire pendant votre journée de travail

Tous ceux qui suivent peuvent être effectués en tenue de travail ou d’intérieur, ne nécessitent ni espace ni matériel, et ne provoquent pas de transpiration notable s’ils sont réalisés à un rythme tranquille :

Squats près du bureau. Levez-vous de votre chaise, descendez aussi bas que possible sans que cela soit inconfortable, puis remontez. Dix répétitions lentes sollicitent les quadriceps et les fessiers et favorisent la circulation sanguine dans les jambes. En cas de gêne au niveau des genoux, la version consistant à s’appuyer légèrement sur le bureau lors de la descente réduit la charge.
Mobilité des hanches debout. Les pieds écartés de la largeur des épaules, dessinez lentement des cercles avec les hanches dans un sens, puis dans l’autre. C’est l’un des mouvements les plus bénéfiques pour le bas du dos après des heures passées assis, et cela ne prend qu’une minute.
Étirement de la poitrine contre le mur. Appuyez un bras tendu contre un encadrement de porte ou contre le mur et tournez le torse vers le côté opposé jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement au niveau de la poitrine et de l’épaule. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de côté. Cela permet de corriger la posture typique du travail de bureau, avec les épaules tirées vers l’avant.
Activation des pieds et des chevilles en position assise. Depuis votre chaise, soulevez légèrement les pieds du sol et faites des cercles avec les chevilles, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Levez et abaissez les talons en alternance. C’est l’exercice le plus discret au bureau et celui qui aide le plus à réduire la sensation de jambes lourdes en fin de journée.
Petite marche dans l’espace disponible. Trois ou quatre minutes à marcher dans le couloir, jusqu’à la cuisine ou simplement en faisant le tour de la pièce si vous télétravaillez. Le mouvement continu, même bref, rétablit la circulation sanguine bien mieux que n’importe quel étirement statique.

Quand ces pauses sont-elles les plus efficaces ?

La fréquence la plus efficace est toutes les 45 à 60 minutes. La prochaine fois que vous aurez terminé une longue tâche ou que vous sortirez d’une réunion, au lieu de passer directement à la tâche suivante, consacrez deux ou trois minutes à bouger avant de vous rasseoir.

D’autres moments propices sont juste avant le repas, lorsque le corps est resté immobile pendant des heures, et en fin d’après-midi, lorsque la fatigue accumulée rend les mouvements un peu plus difficiles que d’habitude.

Attendre d’avoir un bloc de temps libre pour faire de l’exercice est une stratégie qui échoue régulièrement, car ce bloc de temps se présente rarement lorsque la journée est bien remplie. Plusieurs courtes pauses dans la sédentarité tout au long de la journée produisent des bienfaits cumulés sans qu’il soit nécessaire que l’emploi du temps le permette.

Ce n’est pas une alternative au sport. Mais ces pauses permettent de maintenir une certaine activité physique réelle au cours d’une journée qui, sans cela, se déroulerait dans l’immobilité totale.