Vous sentez des douleurs au talon ? Traitez la fasciite plantaire avec ces exercices

· 26 septembre 2016
Les exercices localisés sont une bonne option pour soulager la douleur provoquée par la fasciite plantaire au talon. Il faut les adapter à ses propres possibilités, sans forcer.

L’une des lésions qui affectent le plus les pieds est celle qui se produit au niveau de l’union entre le talon et le fascia plantaire. 

Celle-ci est connue sous le nom de fasciite plantaire et consiste en une inflammation de la membrane qui recouvre la musculature de la zone inférieure du pied.

Cette structure joue un rôle très important pour l’organisme car elle est responsable de maintenir l’arc et d’absorber l’énergie qui se répand dans le pied à chaque pas.

Les statistiques affirment qu’au moins 50% de la population souffre de ce type de gênes, que ce soit à cause d’une lésion, du mauvais choix des chaussures ou du développement d’une maladie.

La fasciite affecte plus fréquemment les sportifs, ainsi que les femmes enceintes, et les individus en surpoids ou obèses.

Elle peut commencer comme une gêne mineure et empirer, au point de limiter les mouvements et les activités quotidiennes.

Son symptôme principal est une douleur qui se produit dans la zone intérieure du talon, mais elle peut aussi être accompagnée de rigidité, de gonflement et de rougissement.

La bonne nouvelle est qu’on peut la combattre de manière naturelle grâce à la pratique d’étirements.

Vous voulez apprendre à les réaliser ?

Faire rouler une balle

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Cet exercice simple avec une balle diminue l’inflammation causée par la fasciite plantaire et réduit la douleur dans le talon.

Comment le faire ?

  • Asseyez-vous sur une chaise, avec le dos bien droit et contre le dossier.
  • Mettez une balle de tennis parterre et faites-la rouler avec la plante du pied.
  • Le massage doit être effectué sur toute la plante du pied pour des bienfaits optimaux.
  • Bougez le pied vers l’avant et vers l’arrière avec un peu de pression.
  • Maintenez le mouvement pendant 60 secondes, reposez-vous et répétez-le 2 fois.

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Plisser une serviette

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Cette activité sert à améliorer la circulation sanguine dans les pieds ainsi que leur flexibilité. 

Comment faire ?

  • Mettez une serviette sur le sol et posez les pieds dessus.
  • En utilisant vos orteils, plissez la serviette et maintenez pendant quelques secondes.
  • Revenez à la position initiale et faites 3 séries de 10 répétitions avec chaque pied.

La bande d’exercice

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Pour faire cet étirement de pieds, vous aurez besoin d’une bande élastique conçue pour faire des exercices.

Grâce à cet objet, vous calmerez la tension et vous réduirez l’inflammation qui affecte la plante des pieds et le talon.

Comment faire ?

  • Asseyez-vous sur un tapis de sol et mettez la bande sous l’arc des pieds.
  • Étirez la bande et essayez de lever les jambes.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et reposez-vous.
  • Mettez la bande sous les doigts et étirez-les pendant 30 secondes.

Les pointes de pied

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Les pointes de pied sont un mouvement qui renforce les tendons des talons et les muscles des mollets.

Comment faire ?

  • Mettez-vous debout avec le dos bien droit et levez les talons jusqu’à la pointe des pieds.
  • Essayez de vous élever autant que possible et revenez à la position initiale.
  • Faites 3 séries de 10 répétitions.

Les étirements

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Les étirements des talons servent à améliorer la flexibilité du tendon et des mollets. Cette pratique réduit la douleur et atténue la surcharge due à l’excès de poids.

Comment faire ?

  • Montez sur le bord d’un escalier, appuyez-y les orteils et décollez les talons.
  • Descendez les talons autant que vous pouvez et remontez lentement jusqu’à la position initiale.
  • Faites 3 séries de 10 répétitions.

Les pieds arqués

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Les pieds arqués ou voûtés travaillent toute la zone plantaire, ainsi que les mollets et le talon. Ils permettent de diminuer la douleur, la sensation de fourmillement et la tension.

Comment faire ?

  • Mettez vos pointes de pieds sur le sol, tout en gardant le talon également appuyé sur le sol, mais sans mouvement.
  • Assurez-vous de former un arc avec le pied et maintenez pendant 15 secondes.
  • Détendez-vous et faites 10 répétitions.

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L’extension des doigts

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Cette activité se concentre sur le travail des muscles interosseux qui soutiennent l’arc des pieds. 

Comment faire ?

  • Asseyez-vous dans un endroit confortable et mettez un petit élastique autour de vos orteils.
  • Étirez-les autant que possible et reposez-vous.
  • Ensuite, mettez un séparateur d’orteils, serrez et libérez.
  • Faites 3 séries de 10 répétitions chacune.

Répétez d’autres exercices tous les jours pour calmer la fasciite en peu de temps.

Si vous sentez que votre condition empire, consultez un médecin pour connaître d’autres thérapies.