Comment conserver une bonne densité osseuse à la ménopause ?
Toutes les femmes qui arrivent à la ménopause, commencent à souffrir de changements dans leur corps à cause des altérations hormonales que cela implique. La surveillance de la densité osseuse est très importante.
La diminution de la production d’œstrogènes augmente le risque de développer des maladies chroniques, dont les cancer, le diabète et l’ostéoporose.
L’ostéoporose est une maladie qui demande une attention toute particulière. Car la diminution des hormones implique une réduction des niveaux de densité osseuse, ce qui augmente le risque de souffrir de cette affection.
On a pu déterminer que pendant les 5 premières années de post-ménopause, les femmes peuvent présenter une réduction de masse osseuse entre 2% et 6% chaque année.
C’est pour cela que la prévention est nécessaire afin d’adopter de bonnes habitudes qui permettent de conserver une bonne densité de masse osseuse.
Quel lien existe-t-il entre la perte de masse osseuse et la ménopause ?
Pendant les premières années de la vie et jusqu’à l’âge d’environ 30 ans, le corps a la capacité de maintenir un équilibre entre la réduction de la masse osseuse et la production de la nouvelle.
Ensuite, entre 30 et 35 ans, la diminution est plus rapide que sa production par le corps. Il est donc très important de commencer à l’impulser.
A cause de la suspension des menstruations au moment de la ménopause, vers l’âge de 50 ans, la perte de masse osseuse s’accélère de manière considérable et lorsque les niveaux d’œstrogène diminuent, les os deviennent plus fragiles et sont susceptibles de se casser.
Voir aussi : Des pruneaux contre la perte de masse osseuse
Qui a le plus de risques de perdre de la masse osseuse?
Les femmes qui ont des antécédents familiaux d’ostéopénie ou d’ostéoporose ont plus de risques de développer ce problème. Cependant, les raisons suivantes peuvent également influencer ce processus :
- Le fait d’être trop mince ou de petit gabarit
- Souffrir d’obésité.
- Prendre des médicaments corticostéroïdes
- Souffrir d’hypothyroïdie
- Suivre un régime faible en calcium et en vitamine D.
- Consommer des boissons alcoolisées de manière excessive et fumer.
- Le sédentarisme.
Est-il possible de réduire la perte de densité osseuse ?
Il faut savoir qu’une fois que l’on perd de la masse osseuse, il est difficile de la retrouver.
Cependant, pour diminuer les risques, il est possible d’adopter un style de vie plus sain qui permette de la conserver pour ne pas compromettre la santé des os.
Il est recommandé d’adopter les habitudes suivantes avant et après la ménopause, afin de prévenir la réduction de la masse osseuse et la survenance de certaines maladies des os.
Consommer plus de calcium
Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour la santé osseuse, car il fait partie de la construction des os.
A partir de 30 ou 35 ans, il est recommandé de consommer 1200 mg de calcium chaque jour. Une fois que la ménopause arrive, la dose de calcium doit atteindre les 1500 mg par jour.
Voici plusieurs manières de consommer du calcium:
- Lait et ses dérivés
- Légumes verts comme le chou, le brocoli et le chou rouge
- Poisson bleu
- Lait de soja et le riz
- Jus d’orange
- Compléments de calcium
Éviter l’excès de sodium
Les reins absorbent le sodium avant le calcium, et une consommation excessive de sel peut donc être nocive pour les os. Les aliments salés, le sel de table et le sodium augmentent aussi l’élimination de calcium à travers l’urine.
La vitamine D
L’organisme a besoin d’une bonne dose de vitamine D pour absorber le calcium et le fixer sur les os.
A l’âge adulte, on a besoin de 800 UI (Unités Internationales) de vitamine D par jour. A partir de 50 ans, cette dose peut être augmentée à 1000 UI par jour.
Voici les sources de vitamines D:
- Céréales enrichies en vitamine D
- Lait
- Jaune d’oeuf
- Poisson
- Foie
La lumière du soleil produit également de la vitamine D dans la peau. Mais l’exposition doit être modérée, à cause des risques de cancer de la peau et d’autres altérations que cela implique.
Nous vous recommandons aussi de lire : Comment le manque de vitamine D affecte votre corps ?
L’exercice
L’une des meilleures manières de conserver des os en bonne santé, consiste à pratiquer des exercices physiques régulièrement.
Le mouvement et l’effort des extrémités lorsque l’on court, que l’on marche, que l’on nage ou que l’on soulève des haltères, entre autres, permet de prévenir l’ostéoporose.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Sahni, S., Mangano, K. M., McLean, R. R., Hannan, M. T., & Kiel, D. P. (2015). Dietary approaches for bone health: lessons from the Framingham Osteoporosis Study. Current osteoporosis reports, 13(4), 245-255. https://link.springer.com/article/10.1007/s11914-015-0272-1
- Lindsay, R. (1996). The menopause and osteoporosis. Obstetrics & Gynecology, 87(2), 16S-19S. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0029784495004300
- Munch, S., & Shapiro, S. (2006). The silent thief: osteoporosis and women’s health care across the life span. Health & social work, 31(1), 44-53. https://academic.oup.com/hsw/article-abstract/31/1/44/628204
- Finkelstein, J. S., Brockwell, S. E., Mehta, V., Greendale, G. A., Sowers, M. R., Ettinger, B., … & Neer, R. M. (2008). Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3), 861-868. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266953/
- Quesada Gómez, J. M., & Sosa Henríquez, M. (2011). Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y metabolismo mineral, 3(4), 165-182. https://medes.com/publication/71596
- Ferragut, C., Torres-Luque, G., Alacid-Cárceles, F., & Sainz de Baranda, P. (2009). Masa ósea y ejercicio físico. Arch Med Deporte, 129, 46-60. http://femede.es/documentos/Revision_Masa_Osea_46_129.pdf