Des exercices pour prévenir et traiter l’ostéoporose

L‘ostéoporose est une maladie qui affecte les os, les rendant plus fragiles et plus vulnérables aux fractures et aux fêlures.

Elle touche généralement les personnes qui ont plus de 50 ans, et notamment les femmes ménopausées.

Elle peut entraîner des fractures de la hanche, des poignets, ou des vertèbres de la colonne, à cause d’un simple coup, d’une chute, ou d’un effort trop intense.

Découvrez, dans la suite de cet article, les meilleurs exercices pour prévenir et traiter l’ostéoporose.

Que devez-vous savoir sur l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est la maladie des os la plus commune, qui augmente le risque de fractures et de fêlures de ces éléments si importants de notre corps.

Cette pathologie survient lorsque notre corps n’a plus la capacité de produire de nouveaux os. Elle peut être d’origine génétique, transmise de parents à enfants.

Une consommation inadéquate de calcium tout au long de l’existence, et surtout durant la période de la ménopause, est un facteur qui provoque également la survenance de cette maladie.

Le calcium et la vitamine D sont deux éléments dont nous avons besoin pour créer des os nouveaux.

Si nous n’en consommons pas suffisamment, notre structure osseuse sera plus fragile, et les os auront tendance à se fracturer ou à se fêler plus facilement.

L’ostéoporose n’apparaît pas seulement chez les femmes durant la ménopause, elle peut également toucher les hommes âgés de plus de 50 ans, lorsque leur corps ne produit plus suffisamment de testostérone, l’hormone masculine.

Voici les autres facteurs qui peuvent entraîner l’ostéoporose :

  • Un matelas trop mou
  • Certaines affections médicales
  • La prise de certains types de médicaments
  • Des antécédents familiaux
  • Un poids corporel trop faible
  • Un régime insuffisant en nutriments
  • Le tabagisme
  • L’absence de menstruations (ou aménorrhée)

Lorsque l’ostéoporose se manifeste, elle ne fait naître que très peu de symptômes. Les personnes qui en souffrent ne se rendent donc pas compte de son apparition.

Dans bien des cas, elle est diagnostiquée après une fracture osseuse, à l’hôpital. Elle peut causer des douleurs sans raisons apparentes, des pertes de stature, ou des postures corporelles incurvées.

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Des exercices contre l’ostéoporose

En plus de suivre une alimentation équilibrée, il est important de réaliser certaines activités pour éviter de souffrir d’ostéoporose, ou pour diminuer la gravité de cette maladie.

Vous pouvez dynamiser votre métabolisme osseux en réalisant un programme d’exercices de force, qui n’ont qu’un impact modéré sur les articulations.

Vous devez inclure des mouvements qui impliquent le haut et le bas de votre corps.

Il est également recommandé de réaliser des exercices aérobics, comme la marche, le vélo, la natation ou la danse (selon les capacités de chaque personne).

De cette manière, vous maintiendrez votre système cardiopulmonaire dans un excellent état de fonctionnement.

Avant de commencer vos exercices, prenez en compte les recommandations suivantes :

  • Ne fléchissez jamais totalement la partie supérieure de votre corps, car cela peut endommager, voire fracturer des vertèbres de votre colonne, si l’ostéoporose a atteint un stade avancé.
  • Évitez de retenir votre respiration pendant trop longtemps, essayez de la maintenir à un rythme constant.
  • Faites trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute 30 entre chaque série.
  • Ces exercices doivent être réalisés entre 3 et 5 fois par semaine.
  • N’oubliez pas de bien vous échauffer, et de vous étirer après avoir réalisé vos exercices.

Marchez à pas léger durant 15 minutes, sans vous arrêter. Dans la mesure du possible, faites-le dans un parc.

Le premier exercice consiste à vous mettre face à une chaise (ou un banc). Mettez votre pied sur le siège de celle-ci, de manière à ce que votre genou forme un angle droit.

Gardez le dos bien droit, et montez sur la chaise en vous appuyant sur votre pied. Répétez 3 séries de cet exercice.

Pour le deuxième exercice, mettez-vous debout, face à un mur. Appuyez vos mains sur celui-ci, et fléchissez vos bras pour approcher votre visage du mur.

Votre corps doit former une diagonale, et vous ne devez pas lever vos pieds du sol. Fléchissez seulement les coudes, et approchez votre torse de l’endroit où vous avez appuyé vos mains.

Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale.

Le troisième exercice consiste à vous mettre debout, dos à un mur. Écartez vos jambes de la largeur de vos hanches, et fléchissez les genoux. Essayez de monter et de descendre en faisant attention à ne pas vous blesser.

Pour le quatrième exercice, montez et descendez un escalier à plusieurs reprises. Vous pouvez également monter et descendre une marche à cloche pied, en laissant votre autre jambe ballante. Commencez par le pied droit, puis passez au pied gauche.

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Le cinquième exercice consiste à vous asseoir sur une chaise, en appuyant bien votre dos sur le dossier. Joignez vos mains derrière votre tête, au niveau de la nuque.

Ouvrez bien la cage thoracique et inspirez profondément, puis expirez. Mettez vos coudes le plus possible derrière votre tête.

Pour le sixième exercice, asseyez-vous sur une chaise, et laissez vos bras ballants au niveau de votre taille. Lorsque vous inspirez, levez vos bras et amenez-les jusqu’à l’arrière de votre tête.

Le septième exercice consiste à vous allonger sur un tapis de sol. Mettez votre bras droit en arrière, et appuyez la paume de votre main sur le sol pendant quelques secondes. Retournez à la position initiale, et recommencez l’exercice avec le bras gauche.

Pour le huitième exercice, mettez vous en position perpendiculaire face à un mur. Votre épaule doit le toucher, et vous devez vous y appuyer avec votre main.

Faites un pas vers l’avant avec la jambe la plus proche du mur, et fléchissez le genou. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à votre position initiale. Recommencez l’exercice avec l’autre jambe.

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Le neuvième et dernier exercice consiste à vous allonger sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les jambes, et appuyez la plante de vos pieds sur le sol.

Élevez doucement votre bassin vers le haut, en faisant attention. Maintenez cette position durant quelques secondes, et revenez à la position initiale.

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