Les 11 meilleurs étirements pour le dos

· 27 juin 2017

Les étirements pour le dos peuvent nous aider autant à soulager qu’à prévenir les contractures et les douleurs. Nous devrons toujours les adapter à nos possibilités et ne pas trop forcer.

Que ce soit à cause d’un excès de travail, à force d’être devant l’ordinateur ou de passer trop d’heures à regarder son téléphone, nous pouvons souffrir de douleurs dans les cervicales ou dans la colonne.

Si la contracture est habituelle et que vous ne pouvez pas bouger librement, nous vous recommandons de réaliser des étirements du dos. Ils sont faciles et très efficaces.

Etirements pour le dos : pour les douleurs et les contractures

La majorité de la population adulte souffre de maux de dos à cause de leur style de vie.

Si vous ne supportez pas être debout ou assis, et si vous courbez le corps vers l’avant pour éviter les « claquages », nous vous conseillons de faire des étirements tous les jours :

  1. Etirement du jarret

  • Allongez-vous sur le dos et étirez les jambes.
  • Relevez la jambe droite le plus possible et prenez votre cuisse dans les mains. Maintenez la position 30 secondes.
  • Faites la même chose avec la jambe droite.
  • Ce exercice sert à étirer la partie basse du dos.

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2. Genoux à la poitrine

  • Egalement allongé-e sur le dos, fléchissez les jambes et ramenez vos genoux le plus près possible de la poitrine. Maintenez avec vos mains et exercez une certaine pression.
  • Maintenez la position 30 secondes, faites tourner les hanches vers un côté puis l’autre (comme s’il s’agissait d’un fauteuil à bascule) puis étirez les jambes.
  • Vous pouvez faire le même exercice d’abord avec une jambe, premièrement la droite, puis la gauche, au moins 30 secondes par côté.
  • La jambe qui n’est pas fléchie reste pliée, le talon bien ancré dans le sol pour ne pas perdre l’équilibre (nul besoin de se balancer).

3. Etirement du chat

Il s’appelle comme cela car il imite la posture des félins lorsqu’ils s’étirent ou se lèvent de leur sieste.

  • Appuyez les paumes, les genoux et les coups-de-pied dans le sol. Les bras sont bien tendus.
  • Courbez le dos vers le haut et vers le bas (dans ce dernier cas accompagnez votre tête en la positionnant vers l’arrière).
  • Faites-le bien lentement en répétant 10 fois.

4. Etirement spinal

  • Allongé-e sur le dos sur un tapis ou sur un lit, étirez le bras droit à la hauteur de l’épaule (il doit être perpendiculaire au torse).
  • Passez la jambe droite par dessus la jambe gauche pour que le genoux droit touche le sol. Vous pouvez la prendre à la main gauche. Faites un peu pression avec la main.
  • Maintenez la posture pendant 20 secondes puis changez de côté.

5. Etirement latéral

Cet exercice est similaire au précédent.

  • Allongé-e sur le dos les jambes serrées. Fléchissez les genoux et tournez vers le côté droit.
  • Le torse doit resté appuyé sur le sol, tout comme la tête et les bras.
  • Maintenez la position 30 secondes puis faites de même de l’autre côté.

6. Etirement mahométan

C’est l’un des plus connus et, par exemple, on peut le réaliser en terminant un entraînement des abdominaux. Il peut également nous aider pour bien étirer la zone lombaire.

  • Appuyez les genoux et les coups-de-pied sur le tapis.
  • Levez les bras et allez mettre vos mains devant pour qu’elles touchent le sol. La tête doit être le plus proche possible du sol.
  • Maintenez quelques secondes puis relâchez.

7. Etirements de hanche

Il est fondamental d’allonger tout le dos depuis la base. Pour cela vous pouvez appuyer les genoux jusqu’aux pieds sur le sol, en gardant le dos bien droit.

  • Amenez le genou droit vers l’avant et appuyez la plante du pied droit.
  • Mettez les mains sur le genou en avant et ramenez le corps vers ce genou.
  • Maintenez la position 20 secondes puis répétez avec l’autre jambe.

8. Relevé de bassin

Il est également très efficaces pour les douleurs lombaires.

  • Allongé-e sur le dos, appuyez les plantes des pieds sur le sol et gardez les bras le long du corps.
  • Relevez doucement le bassin, sans que les omoplates se décollent du tapis. L’idée est de former un triangle avec le corps.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes, descendez et répétez 5 fois.

9. Etirement total

Cet exercice peut être très efficace si nous ne supportons plus les maux de dos ou après un entrainement sportif.

  • Mettez vous debout face à un mur (ou à une table) et appuyez les deux mains à la hauteur des hanches.
  • Baissez doucement le dos tout en relevant une jambe en arrière.
  • L’objectif étant de garder le dos le plus parallèle au sol et que la tête « rentre » dans les épaules.
  • Pour vous aider, vous pouvez faire sortir les fesses.

10. Etirements jambes croisées

Cet exercice est très efficace pour les douleurs de dos.

  • Asseyez-vous les jambes tendues et le dos droit.
  • Fléchissez la jambe droite et passez-la par dessus la gauche.
  • Appuyez le côté du pied à côté de la cuisse et exercez une pression avec le bras gauche. La main droite reste appuyée sur le sol.
  • Maintenez la posture pendant 30 secondes et changez de côté.

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11. Etirements de bras

Comme les contractures au niveau du dos dues à un excès de travail se situent dans les cervicales, nous pouvons bien étirer les bras, les omoplates et les épaules pour détendre la zone.

  • Par exemple, assis sur le bord du lit, étirez le bras droit au-dessus de la tête et tournez le torse vers le côté gauche.
  • Touchez le lit avec la main droite pendant quelques instants. Faites la même chose de l’autre côté.
  • Debout vous pouvez étirer les deux bras comme si vous vouliez toucher le plafond, tournez-les pour former un cercle imaginaire devant la poitrine, etc.