12 aliments qui vous donneront un sentiment de satiété pour plus longtemps

· 30 octobre 2014
Très souvent, notre cerveau nous trompe et nous réclame de la nourriture alors qu'en réalité nous avons soif. Buvez un verre d'eau lorsque vous avez faim.

Quand on essaie de perdre du poids, il est essentiel de réduire la quantité de nourriture ingérée. Mais la sensation d’avoir faim est une des raisons pour lesquelles la plupart des régimes se terminent en moins d’une semaine. Cependant, il est possible de remplir l’estomac sans consommer plus de calories. En fait, manger certains aliments envoie un signal à notre cerveau, signifiant que nous avons fini de manger et que notre appétit est calmé. Voici 12 aliments qui vous donneront un sentiment de satiété pour plus longtemps

1. Les pommes

Mangez une pomme environ une demi-heure avant un repas. Les fibres et l’eau contenues dans la pomme vous rassasieront, ce qui signifie que vous mangerez moins.

2. Les avocats

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Manger la moitié d’un avocat au déjeuner peut vous aider à vous sentir rassasiée pour le reste de l’après-midi, selon une étude publiée dans la revue Nutrition Journal. Les femmes qui ont fait ceci étaient 22 % plus satisfaites et avaient 24 % moins envie de manger trois heures après, par rapport aux autres jours où elles ont mangé un repas avec le même nombre de calories, mais sans avocat.

3. Les haricots, les pois chiches et les lentilles

Les légumes secs comme les pois chiches, les lentilles et les haricots sont des aliments très riches en protéines qui contiennent aussi des fibres, des antioxydants, des vitamines B et du fer. En manger plus peut également aider à contrôler votre appétit. Une analyse récente publiée dans la revue Obesity révèle que les gens sont 31 % plus rassasiés après un repas qui inclut un de ces aliments.

4. La soupe

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Au cours d’une étude de Penn State, les individus qui ont mangé un plat pauvre en calories à base de soupe en entrée ont réduit leur apport en calories de 20 %. Les soupes nous aident à contrôler notre appétit, parce qu’elles occupent beaucoup de place dans l’estomac, mais contiennent très peu de calories.

5. Les conserves au vinaigre

Les cornichons et autres aliments conservés dans le vinaigre ont des acides gras à chaîne courte et une étude récente des annales de l’Accadémie de science de New York a démontré qu’ils aident à renforcer le lien entre l’intestin et le cerveau. Les aliments fermentés contiennent également des probiotiques, des bactéries saines qui nous aident à digérer. Certains spécialistes considèrent que les probiotiques peuvent réduire notre appétit et aider à perdre du poids, même si les études menées jusqu’alors n’ont pas été conclusives.

6. Le piment

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La capsaïcine, un composant que contiennent tous les piments, est bonne pour notre organisme. Une étude récente de l’université de Maastricht, dans les Pays-Bas, montre que le côté piquant aide à réduire notre appétit. Cette étude qui a été publiée dans la revue Appetite, a démontré qu’ajouter 1/4 de cuillère à café de piment à chaque repas améliore notre satiété et notre plénitude. De plus, quelques participants ont été contraints de n’ingérer que 75 % de l’apport journalier recommandé en calories, mais ils n’avaient plus faim après le dîner.

7. Le chocolat noir

Quand vous avez envie de manger quelque chose de sucré, mangez du chocolat noir. Le chocolat noir aide à réduire la pression artérielle et à protéger le cœur et le cerveau. Il donne une plus grande sensation de satiété que le chocolat au lait et peut aider à réduire l’envie de manger des aliments sucrés ou salés.

8. Les œufs

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Commencer sa journée en mangeant des œufs permet d’être rassasié jusqu’au déjeuner. Une étude de l’université du Missouri-Columbia a démontré que prendre un petit-déjeuner de 300 calories avec 30 à 39 grammes de protéines permet de réduire la sensation de faim et améliore la satiété pendant la période comprise entre le petit-déjeuner et le déjeuner. De plus, l’étude a montré que ceux qui prennent un petit-déjeuner riche en protéines consomment moins de calories au cours de la journée.

9. Les noix

Les fruits secs sont un autre type d’aliment qui aide à se sentir rassasié et à manger moins. Dans une étude de la revue British Journal of Nutrition, les femmes obèses qui ont mélangé 3 cuillères de beurre de cacahuètes avec une crème de céréales de blé et du jus d’orange se sentaient rassasiées jusqu’à 12 heures après avoir fini de petit-déjeuner, contrairement à celles qui n’avaient pas mangé de fruits secs. Les noix sont conçues par la nature pour contrôler l’appétit, car elles sont riches en graisses non saturées qui sont bonnes pour la santé, ainsi qu’en protéines et en fibres.

10. L’avoine

La farine d’avoine vous aidera à vous sentir rassasié pour plus longtemps, selon une étude de la revue Journal of the American College of Nutrition. Les participants se sont servi 250 calories de céréales ou d’avoine avec 113 calories de lait. Ceux qui ont mangé de l’avoine ont été rassasiés pour une période plus longue et ont eu moins faim et moins envie de manger que ceux qui ont consommé des céréales industrielles. D’où vient cette différence ? La farine d’avoine est riche en fibres et en protéines et possède plus de bêta-glucane, les sucres qui donnent à l’avoine ses excellentes propriétés pour notre cœur, l’hydratation et le poids moléculaire par rapport aux céréales industrielles.

11. L’eau

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Boire de l’eau peut vous faire oublier la faim. Pourquoi ? Les signes de la faim sont similaires à ceux de la déshydratation : une faible consommation d’énergie, une réduction des fonctions cognitives et la mauvaise humeur. Alors, la prochaine fois que vous aurez envie de manger pendant l’après-midi, buvez un verre d’eau et attendez 10 minutes. Vous n’aurez probablement plus faim, et vous aurez évité d’ingérer des centaines de calories.

12. Les protéines de petit-lait

Les protéines de petit-lait, une des deux protéines qui composent les produits laitiers, sont probablement le type de protéines qui rassasie le plus. Selon une étude publiée dans le journal Appetite, les personnes qui ont bu des protéines de petit-lait ont mangé 18 % moins que celles qui avaient ingéré une boisson à base de glucides, deux heures après l’avoir bue.