Les 13 meilleurs exercices à pratiquer avec un ballon de gym
Le ballon de gym est aussi connu sous le nom de fitball ou ballon d’exercice. Ils a un grand succès dans les salles de sport.
Au début on les utilisait uniquement pour la rééducation des patients opérés ou avec des problèmes articulaires. Mais petit à petit ils ont commencé à faire partie des gymnases et cours de pilates et d’entrainement personnel.
D’ailleurs, beaucoup de personnes en ont un à la maison. Dans cet article, nous vous détaillons quels sont les meilleurs exercices que l’on peut réaliser avec un ballon de gym pour que vous puissiez les pratiquer où vous voulez.
Première série d’exercices à réaliser avec un ballon de gym
Pour pouvoir perdre du poids gagner en flexibilité ou en force, nous vous recommandons de réaliser cette série d’exercices au moins 2 fois par semaine.
Si vous avez un peu peur au début, vous pouvez appuyer le ballon contre un mur ou un canapé. Avec le temps vous le dominerez et n’aurez plus peur qu’il ne bouge au moment de monter dessus.
Vous avez juste besoin d’un ballon ainsi que d’un peu de volonté pour réaliser les exercices suivants :
Abdominaux
- En premier, asseyez-vous sur le ballon et ensuite déplacez vos épaules en arrière pour vous étendre dessus.
- Les pieds restent bien appuyés sur le sol, les genoux pliés dans un angle correct et les bras étirés, passant au dessous de la tête.
- Montez les hanches le plus haut que vous pourrez.
- Ensuite répétez ce mouvement 20 fois.
Flexions des bras
- Appuyez-vous sur le ballon, à plat ventre, et « faites-vous glisser » de telle sorte que les hanches et le bas de l’abdomen soient les seuls points de contact avec lui.
- Les mains s’appuient sur le sol et les jambes s’étirent complètement.
- Ensuite « marchez » avec les mains, pour que les pieds et jambes s’étirent complètement.
- Fléchissez les épaules 10 fois de suite.
Flexions latérales : Obliques
- Placez-vous à genoux et couchez-vous sur le ballon en appuyant un latéral du torse (la cheville doit toucher le sol).
- Levez légèrement le torse et étirez les jambes.
- Vous pouvez aussi étirer le bras qui reste libre pour avoir plus d’équilibre.
- Réalisez 20 répétitions de chaque côté.
Abdominaux
- Placez-vous debout et prenez le ballon avec vos deux mains (comme si vous l’embrassiez).
- Pointez les pieds vers les flancs et fléchissez les chevilles.
- Étirez les muscles vers le bas, tout en gardant toujours le dos droit.
- L’idée est que les muscles arrivent à la hauteur des chevilles.
Deuxième série d’exercices à réaliser avec le ballon de gym
Une fois que vous aurez réalisé la première série, il serait bon d’augmenter la difficulté des exercices avec le ballon. À ce stade vous aurez perdu toute peur et vous aurez plus d’équilibre.
Faites attention à la série de mouvements :
Crunch inversé
- Placez le ballon près d’un objet qui puisse servir d’appui, comme une barre.
- Couchez-vous de dos sur le ballon et étirez les bras pour vous accrocher à la barre.
- Levez les jambes étirées et jointes et en les baissant elles ne devront pas toucher le sol.
- Vous pourrez aussi faire cet exercice en levant les genoux au dessus du torse.
Crunch oblique
Pour que cet exercice soit plus simple nous vous conseillons d’être près d’un mur. Ainsi vous pourrez appuyer les jambes et vous aurez plus de force.
- Placez-vous de côté sur le ballon (la hanche et le latéral du muscle sont les seuls points de contact).
- Placez les mains derrière la tête et descendez le torse pour qu’il touche le ballon.
- Revenez à la position initiale.
Pont ou Planche
Nous vous conseillons aussi d’utiliser un mur comme appui (au moins, jusqu’à vous y habituer).
- Placez les coudes et les avant-bras sur le ballon.
- Étirez les jambes et placez les pieds sur une surface telle qu’un mur.
- Levez le torse et les fessiers (vous serez en diagonale par rapport au sol).
- Gardez cette position pendant 1 minute.
Troisième série d’exercices à réaliser avec un ballon de gym
Cette série se concentre davantage sur les jambes, les épaules et le dos. Les exercices avec le ballon qu’elle présente sont les suivants :
Estocade en arrière
- Placez-vous debout et appuyez la pointe des pieds et le tibia de la jambe droite sur le ballon.
- Avec le dos droit, fléchissez le genou gauche et déplacez le fessier droit en arrière. Le ballon bougera aussi dans cette direction.
- Répétez 10 fois de chaque côté.
Extension alternée du bras et de la jambe
- Couchez-vous sur le ballon de gym face au ventre, en appuyant l’abdomen. La tête doit rester sur la même ligne que celle du dos.
- Étirez et levez la jambe droite et en même temps le bras gauche pour ne pas perdre l’équilibre.
- Restez dans cette position quelques secondes puis faites la même chose avec la jambe gauche et le bras droit.
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Vols postérieurs
Vous pouvez aussi utiliser des altères si vous le souhaitez.
- Placez-vous sur le ballon de gym à plat ventre en appuyant l’abdomen.
- Ouvrez légèrement les pieds et laissez la pointe des pieds sur le sol.
- Les bras se fléchissent devant la tête (avec les coudes à 90 degrés), joints à la hauteur de la poitrine.
- Ouvrez-les vers les latéraux (les coudes pointent en arrière) et revenez à la position initiale.
Abduction de hanche
- Debout appuyez la plante du pied droit sur le ballon et fléchissez le genou. Gardez le dos droit.
- Étirez la jambe de côté, en faisant rouler le ballon.
- Revenez à la position initiale.
- Réalisez 10 répétitions et changez de côté.
Hyper-extensions du dos
- Appuyez le bas de l’abdomen et la bassin sur le ballon. Gardez les mains sur les côtés.
- Les genoux et les pointes des pieds doivent toucher le sol.
- Étirez les jambes et le dos. Puis portez la tête en arrière.
Compression assise
- Asseyez-vous sur le ballon de gym avec les jambes ouvertes, le dos bien droit et les genoux en avant (les doigts de pieds s’appuient sur le sol).
- Ouvrez et fermez les jambes comme si vous vouliez faire exploser le ballon.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of athletic training, 39(1), 37–43.
- I. Turcu; M. Chicomban. 2015. Fitball, A Multifunctional Program For Posture Correction And Specific Training. Bulletin of the Transilvania University of Braşov. http://webbut.unitbv.ro/BU2015/cautare/11_TURCU-Fitball.pdf
