8 exercices pour renforcer les lombaires

Quand il s'agit de renforcer les lombaires, nous devrions ajuster les exercices à nos capacités et ne pas trop forcer car cela pourrait être contre-productif. Nous augmenterons l'intensité au fil des jours.
8 exercices pour renforcer les lombaires

Dernière mise à jour : 10 novembre, 2020

De nombreuses personnes souffrent de lombalgies à un moment ou à un autre de leur vie, soit parce qu’elles ont passé de nombreuses heures dans une position, soit parce qu’elles mènent un mode de vie sédentaire. Dans certains cas, le malaise peut être ponctuel, mais il y a d’autres cas où il faut recourir à diverses méthodes pour obtenir un soulagement.

Nous vous proposons ci-dessous quelques exercices pour renforcer le bas du dos et éviter la gêne qu’ils provoquent après avoir passé de nombreuses heures dans la même position, etc.

La meilleure façon de renforcer le bas du dos et de prévenir les malaises est de maintenir une bonne hygiène posturale, de faire régulièrement de l’exercice physique et d’essayer de rester dans la même position pendant de longues périodes.

8 exercices fondamentaux pour renforcer les lombaires

Il est essentiel de répéter la routine au moins 3 fois par semaine afin que la zone devienne plus forte et que les blessures au bas du dos soient évitées. Il s’agit d’exercices simples qui peuvent être effectués à la maison et ne nécessitent aucun équipement ou élément particulier.

1. Position de l’orateur

Positions pour renforcer les lombaires.

Cette position est bien connue en yoga et sert à étirer le dos entier. Vous avez besoin d’un tapis ou d’une surface moelleuse.

  • Mettez-vous à genoux et étendez vos mains aussi loin que possible.
  • Gardez la tête haute et, lentement, courbez votre dos en arrière pour que vos fesses viennent s’assoir sur vos talons. Le ventre touche les genoux.
  • Restez dans cette position pendant 10 secondes et revenez à votre position initiale.
  • Répétez 8 fois au total.

2. Élévation du dos

Un autre exercice qui peut vous aider à renforcer les lombaires et qui est très simple.

  • Placez-vous face vers le bas sur un tapis ou un lit avec vos jambes étendues. Les bras peuvent être sur le côté du corps ou appuyés sur les fessiers.
  • Relevez doucement le dos et la tête pour «soulever» le torse du sol. La nuque doit être bien alignée avec la colonne vertébrale.
  • Tenez 10 secondes et revenez à la position de départ.
  • Faites 10 répétitions.

3. Position de la croix

  • Placez-vous face vers le haut sur une surface confortable.
  • Tendez vos jambes et placez vos bras en forme de «croix» (étirés à la hauteur des épaules).
  • Avec le dos toujours collé au sol, pliez les genoux et déplacez-les vers la droite jusqu’à ce qu’ils touchent le sol.
  • Maintenez la position pendant environ 10 secondes et répétez de l’autre côté. Revenez à la position de départ.
  • Réalisez 5 répétitions de chaque côté.

4. Genoux sur la poitrine

femme tenant ses genoux
Rapprocher ses genoux de sa poitrine permet un étirement simple qui contribue à la réduction des douleurs lombaires.

Cet exercice de renforcement lombaire commence de la même manière que le précédent, allongé sur le sol face vers le haut.

  • Dans ce cas, les bras s’utilisent pour prendre les jambes, qui vont fléchir de telle sorte que les genoux viennent toucher la poitrine.
  • Exercez une légère pression avec vos mains.
  • Si vous le pouvez, déplacez le bassin sur les côtés pour masser la zone du coccyx.
  • Sinon, maintenez la position pendant quelques secondes avant d’étirer vos jambes et de recommencer.
  • Faites 10 répétitions.

5. Position du sphinx ou du serpent pour les lombaires

Grâce à cet exercice, vous pouvez étirer toute la région du dos, y compris les lombaires.

  • Allongez-vous sur un tapis avec les jambes droites.
  • Gardez la paume des mains sur le sol à la largeur des épaules et étirez les bras pour soulever le torse du plancher.
  • Gardez votre tête en arrière et restez dans cette position quelques secondes.
  • Puis pliez les coudes pour vous reposer.
  • Répétez 10 fois.

6. Position du chat

femme posture du chat
La posture du chat contribue à réduire la tension sur la colonne. Pour autant,elle favorise la prévention et le soulagement des douleurs lombaires.

Cette position est beaucoup utilisée en yoga, car elle permet de bien étirer le dos et la taille.

  • Appuyez les genoux et les paumes des mains sur le sol ou le tapis. Gardez votre tête alignée avec la colonne vertébrale.
  • Inclinez le dos et ramenez la tête en arrière.
  • Après quelques secondes, revenez à la position de départ.
  • Faites ensuite le mouvement inverse, c’est-à-dire pliez votre dos (il restera comme une arche ou un pont) et regardez vers le bas.
  • Ceci termine une répétition. Faites-en 9 de plus.

7. Élévation du bassin pour les lombaires

Même si cela peut nous surprendre, cet exercice sert à renforcer les lombaires tout en travaillant les abdominaux.

  • Placez-vous face vers le haut sur le tapis.
  • Laissez vos bras sur les côtés du corps, les paumes reposant sur le sol.
  • Fléchissez vos genoux et gardez la plante de vos pieds sur le sol.
  • Soulevez lentement le bassin pour élever complètement le dos du tapis.
  • L’idée est que les épaules et la tête (comme les bras et les pieds) restent appuyés tout le temps.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes puis descendez.
  • Effectuez 10 répétitions au total.

8. Exercice lombaire isométrique

Certains l’appellent “Superman”, à cause de la position du corps. Bien qu’il ne soit pas d’une grande intensité, il est recommandé de le laisser pour la fin des exercices (c’est-à-dire lorsque le dos a déjà travaillé).

  • Placez-vous face vers le bas sur le tapis avec les jambes étirées.
  • Disposez vos bras devant votre tête (les épaules touchent vos oreilles).
  • Soulevez doucement les bras et les jambes du sol. La tête est placée un peu en arrière, pour accompagner le mouvement.
  • Restez dans cette position autant de temps que vous le pouvez.
  • Revenez à la position d’origine et recommencez.
  • Au total, effectuez 10 répétitions.

La lombalgie peut être soulagée par certains exercices

La lombalgie est l’une des douleurs dorsales les plus fréquentes chez l’adulte. Il s’agit d’une tension musculaire qui apparaît lorsque la zone n’est pas bien développée.

Elle peut être soulagée par des exercices doux et des étirements, mais n’oubliez pas que si la douleur persiste et que l’inconfort associé s’intensifie avec le temps, consultez votre médecin pour une évaluation. Dans certains cas, une thérapie physique peut être nécessaire.

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