8 exercices pour renforcer les lombaires

En raison de la sédentarité et des longues journées de travail, notre dos souffre notablement et nous supportons des douleurs et des contractures.

Ainsi, dans l’article suivant, nous vous offrons quelques exercices pour renforcer les lombaires et éviter les conséquences des mauvaises postures provoquées par les heures excessives de bureau.

Comment renforcer les lombaires ?

La douleur lombaire (dans le bas du dos) est l’une des plus fréquentes chez les adultes.

C’est une tension musculaire qui survient lorsque la zone n’est pas bien développée (c’est à dire quand les muscles n’ont pas été entraînés).

En plus de prendre soin de sa posture, et de changer de position pendant la journée, si vous êtes  souvent assis-e-s pendant de longues périodes, nous vous recommandons quelques exercices qui peuvent être très utiles.

Il est essentiel de répéter ces exercices, au moins trois fois par semaine, afin que la zone soit renforcée et ainsi d’éviter les blessures dans le bas du dos.

Ce sont des exercices simples qui peuvent être faits à la maison, car ils ne nécessitent pas d’équipement ou d’éléments spéciaux.

Lisez attentivement ces exercices de renforcement des lombaires :

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1. Position de l’orateur

Cette position est bien connue en yoga et sert à étirer le dos entier. Vous avez besoin d’un tapis ou d’une surface moelleuse.

• Mettez-vous à genoux et étendez vos mains aussi loin que possible.
• Gardez la tête haute et, lentement, courbez votre dos en arrière pour que vos fesses viennent s’assoir sur vos talons. Le ventre touche les genoux.
• Restez dans cette position pendant 10 secondes et revenez à votre position initiale.
• Répétez 8 fois au total.

2. Élévation du dos

Un autre exercice qui peut vous aider à renforcer les lombaires et qui est très simple.

• Placez-vous face vers le bas sur un tapis ou un lit avec vos jambes étendues. Les bras peuvent être sur le côté du corps ou appuyés sur les fessiers.
• Relevez doucement le dos et la tête pour «soulever» le torse du sol. La nuque doit être bien alignée avec la colonne vertébrale.
• Tenez 10 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites 10 répétitions.

3. Position de la croix

• Placez-vous face vers le haut sur une surface confortable.
• Tendez vos jambes et placez vos bras en forme de «croix» (étirés à la hauteur des épaules).
• Avec le dos toujours collé au sol, pliez les genoux et déplacez-les vers la droite jusqu’à ce qu’ils touchent le sol.
• Maintenez la position pendant environ 10 secondes et répétez de l’autre côté. Revenez à la position de départ.
• Réalisez 5 répétitions de chaque côté.

4. Genoux sur la poitrine

Cet exercice de renforcement lombaire commence de la même manière que le précédent, allongé sur le sol face vers le haut.

• Dans ce cas, les bras s’utilisent pour prendre les jambes, qui vont fléchir de telle sorte que les genoux viennent toucher la poitrine.
• Exercez une légère pression avec vos mains.
• Si vous le pouvez, déplacez le bassin sur les côtés pour masser la zone du coccyx.
• Sinon, maintenez la position pendant quelques secondes avant d’étirer vos jambes et de recommencer.
• Faites 10 répétitions.

5. Position du sphinx ou du serpent

Grâce à cet exercice, vous pouvez étirer toute la région du dos, y compris les lombaires.

• Allongez-vous sur un tapis avec les jambes droites.
• Gardez la paume des mains sur le sol à la largeur des épaules et étirez les bras pour soulever le torse du plancher.
• Gardez votre tête en arrière et restez dans cette position quelques secondes.
• Puis pliez les coudes pour vous reposer.
• Répétez 10 fois.

6. Position du chat

Cette position est beaucoup utilisée en yoga, car elle permet de bien étirer le dos et la taille.

• Appuyez les genoux et les paumes des mains sur le sol ou le tapis. Gardez votre tête alignée avec la colonne vertébrale.
• Inclinez le dos et ramenez la tête en arrière.
• Après quelques secondes, revenez à la position de départ.
• Faites ensuite le mouvement inverse, c’est-à-dire pliez votre dos (il restera comme une arche ou un pont) et regardez vers le bas.
• Ceci termine une répétition. Faites-en 9 de plus.

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7. Élévation du bassin

Même si cela peut nous surprendre, cet exercice sert à renforcer les lombaires tout en travaillant les abdominaux.

• Pacez-vous face vers le haut sur le tapis.
• Laissez vos bras sur les côtés du corps, les paumes reposant sur le sol.
• Fléchissez vos genoux et gardez la plante de vos pieds sur le sol.
• Soulevez lentement le bassin pour élever complètement le dos du tapis.
• L’idée est que les épaules et la tête (comme les bras et les pieds) restent appuyés tout le temps.
• Maintenez la position pendant 10 secondes puis descendez.
• Effectuez 10 répétitions au total.

8. Exercice lombaire isométrique

Certains l’appellent « Superman », à cause de la position du corps. Bien qu’il ne soit pas d’une grande intensité, il est recommandé de le laisser pour la fin des exercices (c’est-à-dire lorsque le dos a déjà travaillé).

• Placez-vous face vers le bas sur le tapis avec les jambes étirées.
• Disposez vos bras devant votre tête (les épaules touchent vos oreilles).
• Soulevez doucement les bras et les jambes du sol. La tête est placée un peu en arrière, pour accompagner le mouvement.
• Restez dans cette position autant de temps que vous le pouvez.
• Revenez à la position d’origine et recommencez.
• Au total, effectuez 10 répétitions.

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