4 conseils pour éviter les aliments frits dans l'alimentation

Découvrez comment éviter les aliments frits dans votre alimentation et ainsi mener une vie plus saine.
4 conseils pour éviter les aliments frits dans l'alimentation
Maria Patricia Pinero Corredor

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 16 décembre, 2022

Les aliments frits sont populaires et courants. Ce sont ces produits comestibles soumis à une cuisson dans de l’huile chaude. Ils sont faciles à trouver dans la plupart des restaurants et fast-foods. C’est pourquoi nous vous donnons quelques conseils pour éviter les aliments frits dans l’alimentation.

Les aliments frits sont malsains pour plusieurs raisons. Tout d’abord, ils peuvent augmenter les problèmes cardiaques. De plus, lorsque l’huile est chauffée, des substances toxiques sont produites.

Que sont les aliments frits ?

La friture est une méthode de cuisson simple. Il s’agit de faire cuire les aliments dans de l’huile ou de la graisse alimentaire à 160 ou 180 degrés Celsius. Ainsi, les aliments frits sont ceux qui traversent l’huile et forment une croûte caractéristique de la torréfaction des protéines.

Dans ce processus de cuisson, des changements dans la composition nutritionnelle se produisent. La plus fréquente est l’augmentation de la graisse totale, mais il peut aussy y avoir diminution.



[/atomik -lu-aussi ]

Les effets indésirables de la consommation d’aliments frits

Consommer des aliments frits a des conséquences néfastes sur la santé. Et ce, car des changements se produisent dans les composants de la nourriture. De plus, l’huile subit également des modifications.

Formation de substances toxiques

Pendant la cuisson, l’huile se détériore. Par conséquent, des composés chimiques néfastes se forment, tels que les radicaux libres, et des acides gras sont libérés à partir des triglycérides, ce qui les rend plus sensibles à l’oxydation.

Des polymères sont également formés à partir d’eux.  Parmi eux, les plus nocifs sont les acrylamides, résultat de la cuisson et du traitement de l’huile à haute température. En effet, ils se sont révélés toxiques. Ils affectent les systèmes nerveux périphérique et central, entravant les fonctions motrices et sensorielles.

De plus, des études garantissent qu’ils ont la capacité de former des tumeurs cancéreuses dans certains organes, tels que le cerveau, la peau et les poumons. Le Centre international de recherche sur le cancer assure qu’il s’agit d’un cancérogène possible. Mais d’autres études sont nécessaires pour corroborer ces résultats.

Par ailleurs, lors de la friture, des oxystérols se forment également. Ce sont des composés chimiques qui résultent de l’oxydation du cholestérol dans les aliments d’origine animale.

Les oxystérols peuvent avoir des effets négatifs sur le corps, comme empêcher la synthèse normale du cholestérol dans le corps et induire l’apoptose, qui est la mort cellulaire programmée. Cela pourrait affecter l’intégrité des différents tissus.

Il y a également formation de graisses trans. Normalement, les doubles liaisons des acides gras insaturés restent en position cis. Cependant, les processus chimiques au niveau industriel les font passer en position trans, non reconnue par les enzymes lipases du corps humain.

Des températures de friture élevées peuvent également les rendre trans, en particulier lorsque l’huile atteint le point de fumée. C’est-à-dire la température à laquelle l’huile soumise à la friture commence à se décomposer. Le premier indicateur est la formation réelle de fumée lors de l’application de chaleur.

La consommation de graisses trans est liée à une augmentation des maladies cardiovasculaires. Selon l’Organisation panaméricaine de la santé (OPS), la consommation de graisses trans est responsable de 537 000 décès prématurés par maladie cardiaque.

Les gras trans provenant des aliments frits affectent le cœur.
Les frites génèrent des gras trans qui ont une plus grande capacité à bloquer la circulation artérielle.

Perte de nutriments

Certaines vitamines (A, D, E et K) se dissolvent dans les graisses, comme en témoignent des recherches. Ainsi, lorsqu’elles sont soumises à la friture, elles restent dans l’huile et sont donc perdues.

Les vitamines n’atteignent alors pas le corps. D’autres vitamines peuvent également ne pas être absorbées, telles que les vitamines C, B1, B2 et l’acide folique.

Par ailleurs, la friture favorise l’évaporation de l’eau des aliments, lesquels apportent alors moins de nutriments

Absorption des graisses

Lors du processus de friture, les aliments peuvent absorber l’huile dans laquelle ils sont cuits. Dans une étude, les pommes de terre, les plantains verts, les plantains mûrs et le manioc ont été comparés pour déterminer quels aliments absorbaient le plus d’huile.

Une augmentation significative de la graisse a été observée pour les 4 aliments, mais l’aliment le plus gras après la friture était le plantain mûr. La raison en est qu’il est plus humide et contient plus de sucres à caraméliser.

Cependant, tout comme les graisses peuvent être absorbées, elles peuvent également diminuer. C’est ce qui arrive principalement avec les acides gras insaturés, qui se transforment en radicaux trans et libres. Les graisses saturées sont, elles, beaucoup plus stables, comme en témoignent les recherches.

Quelques conseils pour éviter les aliments frits dans l’alimentation

Maintenant que vous savez pourquoi vous ne devriez pas manger d’aliments frits, nous vous expliquons comment éviter les aliments frits dans votre alimentation et ainsi mener une vie plus saine.

1. Optez pour d’autres modes de cuisson

L’un de nos conseils pour éviter les aliments frits dans l’alimentation consiste à utiliser des modes de cuisson alternatifs. Il existe des types de cuisson plus sains, comme la cuisson à la vapeur ou avec peu d’eau et juste assez de temps. Introduisez les aliments dans la casserole lorsque l’eau atteint le point d’ébullition.

Le four est une autre méthode de cuisson saine. La plupart des vitamines et des minéraux sont conservés. Mais la température doit être très élevée et la cuisson plutôt courte.

Griller les aliments peut aussi être sain. À condition d’utiliser des températures moyennes à élevées, car des températures très élevées peuvent brûler les aliments et donc les déteriorer.



[/atomik -lu-aussi ]

2. Une cuisson sans huile

Actuellement, il existe des friteuses à air chaud qui transmettent de la chaleur à des températures comprises entre 170 degrés et 200 degrés Celsius, similaires à celles de la friture normale. Cet appareil parvient à cuire des aliments avec 85 % de matières grasses en moins.

De plus, une étude a révélé que la cuisson à air chaud est capable de réduire la formation d’acrylamide de 90 %. Cela signifie que moins de substances toxiques sont ingérées.

Friteuse à air pour réduire la friture diététique.
Les friteuses à air ont signifié une avancée importante dans la technologie gastronomique pour manger plus sainement.

3. Utilisez les meilleures huiles pour la friture

Les huiles hydrogénées, telles que les mélanges de légumes, sont les meilleures pour la friture. Elles subissent moins de modifications et conservent une partie de leurs graisses polyinsaturées. La production de substances toxiques est ainsi réduite.

Parmi les huiles pures, une étude a révélé que l’huile de noix de coco résiste mieux à la chaleur, car elle contient 90 % d’acides gras saturés. Il a été démontré que 8 heures continues à une température de 180 degrés Celsius ne modifiaient pas sa composition chimique.

Une autre étude indique également que l’huile d’olive vierge extra  est une bonne option pour la friture. Cependant, malgré le fait qu’elle contienne des graisses monoinsaturées qui résistent à la chaleur, la saveur ne résiste pas aux températures élevées.

4. Ne réutilisez pas l’huile

La réutilisation de l’huile augmente son état d’oxydation. La production de radicaux libres et la formation d’acides gras trans augmente. Une consommation prolongée peut ainsi provoquer des problèmes hépatiques et cardiaques, comme en témoignent certaines études.

Le nombre de fois qu’une huile peut être réutilisée n’a pas été déterminé. Cela dépend de la nourriture qui y était cuite, de la quantité de cuisson et de la température, entre autres.

Il convient de ne pas utiliser la même huile plus de deux fois.

Changez votre façon de manger

Nos conseils pour éviter les aliments frits dans l’alimentation peuvent être facilement suivis. Mais il faut faire preuve de volonté.

Si vous ne parvenez pas à les éliminer complètement de votre alimentation, réduisez leur impact en améliorant votre façon de les consommer.

Cela pourrait vous intéresser ...
3 conséquences négatives de manger des aliments frits
Améliore ta Santé
Lisez-le dans Améliore ta Santé
3 conséquences négatives de manger des aliments frits

La consommation d'aliments frits est déconseillée dans le cadre d'une alimentation saine, car leur teneur en gras trans est nocive.



  • María Daniela Juárez, Norma Sammán. El deterioro de los aceites durante la fritura. Rev Esp Nutr Comunitaria 2007;13(2):82-94. https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/0032007.pdf
  • Sathya N Prasad. Neuroprotective effect of geraniol and curcumin in an acrylamide model of neurotoxicity in Drosophila melanogaster: relevance to neuropathy.
  • Edoardo Capuano. Acrylamide and 5-hydroxymethylfurfural (HMF): A review on metabolism, toxicity, occurrence in food and mitigation strategies. LWT – Food Science and Technology. Volume 44, Issue 4, May 2011, Pages 793-810
  • Valeria González. Acrilamida en los alimentos: Valores de referencia, recomendaciones y acciones de mitigación. Rev. chil. nutr. vol.48 no.1 Santiago feb. 2021. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182021000100109
  • Adrianne E.Rogers. Diet and toxicity of chemicals. The Journal of Nutritional Biochemistry. Volume 2, Issue 11, November 1991, Pages 579-593
  • Alberto Ascherio. Epidemiologic studies on dietary fats and coronary heart disease. Am J Med. 2002 Dec 30;113 Suppl 9B:9S-12S. doi: 10.1016/s0002-9343(01)00986-x.
  • OPS. Ácidos grasos trans. https://www.paho.org/es/temas/acidos-grasos-trans
  • Carla Nieto. Técnicas de cocción: sabor, color, textura y nutrientes a buen recaudo. Vol. 28. Núm. 4. Páginas 15-19 (Julio 2014)
  • Luz Myriam Moncada Rodríguez / Lucila Gualdrón de Hernández RETENCIÓN DE NUTRIENTES EN LA COCCIÓN, FREÍDO Y HORNEADO DE TRES ALIMENTOS ENERGÉTICOS Revista de Investigación, julio-diciembre, año/vol. 6, número 002 Universidad La Salle Bogotá, Colombia pp. 179-187
  • Adriana Cecilia Suaterna Hurtado. La fritura de los alimentos: el aceite de fritura. Perspectivas en Nutrición Humana. Perspect Nut Hum vol.11 no.1 Medellín Jan./June 2009
  • M Sansano. Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. J Food Sci. 2015 May;80(5):T1120-8. doi: 10.1111/1750-3841.12843. Epub 2015 Apr 13.
  • Yashi Srivastava. A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):984-91. doi: 10.1007/s13197-013-1078-8. Epub 2013 Jul 4.
  • Susana Casal. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3.
  • CID. ¿Hay riesgos para la salud al consumir aceites reutilizados?. 2010-02-01. https://publicaciones.fedepalma.org/index.php/palmicultor/article/view/9529

Le contenu de cette publication est uniquement destiné à des fins d'information. À aucun moment, il ne peut servir à faciliter ou à remplacer les diagnostics, les traitements ou les recommandations d'un professionnel. Consultez votre spécialiste de confiance si vous avez des doutes et demandez-lui son accord avant de commencer toute procédure.