Est-il préférable de consommer des graisses insaturées plutôt que des graisses saturées ou trans ?

La consommation de graisses insaturées est positivement associée à un risque moindre d'inflammation et de maladies cardiovasculaires. En revanche, les acides gras trans sont associés à l'obésité.
Est-il préférable de consommer des graisses insaturées plutôt que des graisses saturées ou trans ?

Dernière mise à jour : 15 octobre, 2021

Il y a encore quelques années, on disait que manger des graisses était mauvais pour la santé. Plus tard, on s’est rendu compte que tous les lipides ne sont pas identiques et que les conséquences de leur consommation pouvaient être différentes, comme pour les graisses insaturées.

C’est pourquoi nous parlons maintenant de bonnes graisses et de mauvaises graisses pour le corps, ces dernières étant les graisses trans. Que savons-nous à leur sujet ?

Ingérer des graisses insaturées est bon pour la santé

Les graisses insaturées ont des effets bénéfiques sur la réduction du risque cardiovasculaire et de l’inflammation systémique. Les principales graisses insaturées sont les acides gras oméga-3. Ces derniers sont capables d’aider à améliorer le profil lipidique, selon un article publié dans la revue Lipids in Health and Disease.

De plus, ils sont capables d’aider à réduire la symptomatologie des maladies inflammatoires de l’intestin. Ils sont même liés à la protection contre le développement de maladies neurodégénératives, bien que les mécanismes d’action ne soient pas encore tout à fait clairs.

  • Les graisses insaturées se trouvent dans les poissons gras, les huiles végétales crues, les fruits gras et les noix.
  • Elles doivent être consommées régulièrement pour contrecarrer les effets inflammatoires des acides gras oméga-6 présents dans les aliments transformés.
  • Le rapport d’apport devrait être de 1:1, bien que cela ne soit souvent pas atteint dans le modèle alimentaire actuel.
Pavé de saumon.
La consommation de graisses insaturées, telles que les acides gras oméga-3, est associée à une bonne santé cardiovasculaire.

Des doutes subsistent sur les graisses saturées

La consommation de graisses saturées est traditionnellement liée à un risque accru d’obésité et de maladies cardiovasculaires. Toutefois, des doutes subsistent aujourd’hui quant à la solidité de ce lien.

De fait, certains types de graisses saturées sont connus pour avoir des propriétés cardioprotectrices, comme les triglycérides à chaîne moyenne. Ces derniers, présents dans l’huile de coco par exemple, contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, selon une étude publiée en 2016.

De plus, la consommation de graisses saturées a été liée à une augmentation du métabolisme humain. Cependant, le lien établi n’est pas encore solide du point de vue des preuves scientifiques.

Ce que l’on sait avec certitude, c’est que la consommation de graisses n’est pas liée à la surcharge pondérale. De fait, il a été constaté que les régimes pauvres en glucides sont légèrement plus efficaces pour la perte de poids à court, moyen et long terme que ceux qui limitent l’apport en graisses.

Les graisses trans, les vrais ennemis

Les graisses trans sont formées en soumettant les huiles végétales à des températures élevées. Ce sont des produits créés par les processus d’oxydation et ont des implications négatives pour le corps.

La consommation d’aliments contenant des graisses trans affecte la santé en augmentant les niveaux d’inflammation systémique et en détériorant le profil lipidique de l’organisme. En outre, ces graisses peuvent être directement liées au taux d’oxydation de la lipoprotéine LDL, qui est étroitement liée aux maladies cardiovasculaires.

Ce type d’acide gras est associé au surpoids, car il implique la consommation d’aliments transformés. Les produits industriels ont une densité calorique élevée, ainsi que d’autres additifs qui peuvent être néfastes pour la santé. C’est pourquoi il est recommandé de privilégier la consommation d’aliments frais par rapport aux aliments transformés.

Des frites.
Les graisses trans sont liées aux problèmes inflammatoires et au surpoids. Il est donc conseillé de limiter leur consommation autant que possible.

Optimiser l’apport en graisses améliore la santé

D’après ce qui précède, il est nécessaire de manger des graisses pour contribuer à améliorer l’état de santé du corps. Il est donc conseillé de consommer régulièrement des graisses insaturées.

Il existe plusieurs stratégies diététiques pour cela, comme l’utilisation d’huiles végétales crues pour l’assaisonnement, la consommation de poissons gras deux fois par semaine, l’inclusion d’une poignée de noix dans votre collation, entre autres.

En revanche, l’incertitude demeure quant à la consommation optimale de graisses saturées. Les propriétés positives de certaines d’entre elles sont connues, mais il y a encore des experts qui déconseillent celles qui proviennent de produits animaux.

À cet égard, la recommandation la plus prudente est de consommer la viande avec modération et de privilégier le poisson comme source de protéines de haute qualité.

Ce qui est clair, c’est que la limitation ou l’élimination de la consommation de graisses trans est positive pour la santé. Il est donc nécessaire de limiter la consommation d’aliments transformés, frits et panés. Ce sont également des aliments à forte densité calorique qui favorisent le développement de l’obésité, avec toutes les complications associées à cette condition.

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