La créatine : qu'est-ce que c'est et quelles sont ses propriétés
Vous ayez déjà probablement entendu parler de la créatine comme étant un complément alimentaire très bénéfique pour les sportifs.
Toutefois, il est important de bien connaître la fonction de cet acide aminé dans l’organisme, afin de pouvoir décider s’il est nécessaire ou non d’en prendre pendant quelques temps.
Vous découvrirez dans cet article ce qu’est la créatine, ses propriétés, et la meilleure façon d’en consommer afin d’en tirer le plus grand profit.
La créatine, qu’est ce que c’est ?
La créatine est un acide organique produit par le foie à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine, et la méthionine.
Elle est stockée dans les fibres musculaires et se libère en tant qu’énergie lors d’un effort physique, notamment s’il est court et intense.
Bien que le corps produise déjà de la créatine, il est possible d’en prendre sous forme de complément, afin de stimuler ses effets positifs sur la musculature.
Ses bénéfices pour la santé
La créatine possède les vertus suivantes pour la santé :
- augmentation de la résistance musculaire
- sentiment d’avoir une plus grande force
- augmentation de la masse musculaire
C’est la raison pour laquelle il s’agit d’un complément très bénéfique pour les sportifs désireux de gagner du volume et de la masse musculaire, mais aussi pour ceux qui veulent améliorer leur forme corporelle, c’est-à-dire définir leur musculature et réduire la graisse rebelle.
Les aliments riches en créatine
Avant toute chose, sachez qu’il n’est pas possible d’absorber de la créatine à partir d’aliments d’origine végétale. Par conséquent, les personnes qui ont une alimentation de type végétarienne doivent en consommer sous forme de complément.
Les aliments les plus riches en créatine sont les suivants (du plus riche en créatine au moins riche) :
- le hareng
- le veau
- le saumon
- le thon
- le lapin
- le poulet
- la morue
Toutefois, notez que pour obtenir la quantité journalière recommandée de créatine, c’est-à-dire 5 grammes, il faudrait consommer plus d’un kilo de harengs.
De plus, une grande partie de ce nutriment se perd au moment de la cuisson. Pour cette raison, si vous désirez augmenter votre consommation de créatine, il est recommandé d’en prendre sous forme de complément.
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La créatine sous forme de complément
- Il est généralement recommandé de prendre 5 grammes par jour, répartis en plusieurs prises. Plus précisément, pour 10 kg de poids, il faudrait consommer 1 gramme. Par exemple, une personne de 60 kg devrait consommer 6 grammes de créatine par jour.
- Au bout d’un mois de consommation de ce complément, vous pouvez arrêter pendant deux semaines, puis recommencer.
- Vous pouvez prendre la créatine dans de l’eau ou mélangée dans un milk-shake. Si vous allez faire du sport, il est préférable d’en prendre juste avant ou juste après pour stimuler ses effets positifs.
- Prendre de la créatine permet d’augmenter l’hydratation au niveau intracellulaire, raison pour laquelle il faut prendre conscience qu’il est nécessaire de boire plus d’eau, notamment hors des repas et lors d’une activité physique. Il est recommandé de consommer au mois 1,5 l d’eau par jour, et 2 l en cas de forte chaleur ou de forte transpiration. Il est important de souligner que la créatine retient les liquides seulement au niveau intracellulaire, et qu’elle n’a aucun effet négatif sur la fonction des reins.
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D’autres conseils pour augmenter la musculature
Si vous désirez augmenter ou définir votre musculature, ou bien améliorer la forme de votre corps, ou bien entamer une routine sportive et obtenir un apport supplémentaire d’énergie, vous pouvez également suivre les conseils suivants, lesquels sont simples et efficaces et complèteront la fonction de ce complément alimentaire.
- Réduisez votre consommation de mauvaises graisses : pâtisserie, plats préparés, friture, margarine, glaces, sucreries, huiles de basse qualité, apéritifs, etc
- Augmenter votre consommation de graisses saines : huile d’olive, huile de coco extra vierge, fruits secs, graines, avocat, beurre clarifié ou ghee, jaune d’oeuf, poisson bleu, etc
- Consommez des protéines à chaque repas, en variant entre les protéines d’origine animale (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) et les protéines d’origine végétale (légumes, fruits secs et graines, céréales complètes telles que le quinoa ou le millet)
- Consommez une ration de protéines dans les 40 minutes après une activité physique. C’est aussi à ce moment-là que vous devriez prendre la dose de créatine correspondante.
- Faites des exercices de tonification à l’aide d’haltères ou autre matériel contribuant à renforcer les muscles. Pour commencer, faites entre deux et trois sessions par semaine, en alternant à chaque fois les muscles à travailler. Au bout de trois mois, vous pouvez réduire le nombre de sessions à une ou deux par semaine selon les résultats obtenus et dans le but de maintenir ces résultats
- Il est recommandé de consommer des smoothies protéinés vegan, lesquels sont aujourd’hui commercialisés sous forme de poudre, et sont à base de petits pois, de chanvre, de riz complet, ou de lactosérum. Vous pouvez combiner ces smoothies avec des fruits ou des boissons végétales
