Découvrez 4 techniques de respiration efficaces pour lutter contre le stress
Saviez-vous que quand nous sommes face à une situation de stress, nous respirons plus vite et de manière désordonnée ? La respiration ne fait qu’accentuer cet état.
Aussi bien le stress que l’anxiété sont des mécanismes de survie qui ont pour finalité de “nous inviter” à fuir, à nous échapper loin de cet endroit que notre cerveau interprète comme nocif ou dangereux.
D’autre part, il faut savoir que le système nerveux et le système sympathique réagissent à ce type d’émotions de manière très intense.
D’où le fait que le cœur s’accélère, que les pulsations augmentent et que nous respirons de manière peu harmonieuse, ce qui augmente le risque de souffrir d’infarctus, d’angines de poitrine ou d’accidents vasculaires cérébraux etc.
N’oublions pas qu’une mauvaise respiration a pour conséquence une mauvaise oxygénation de nos organes, ce qui implique donc des dangers et des séquelles.
Il faut abaisser le rythme. Il faut décélérer, mieux gérer nos émotions et apprendre à respirer correctement.
Car même si vous n’y croyez pas vraiment, bien respirer, c’est bien vivre.
Nous vous enseignons ici quatre techniques qui peuvent vous aider.
1. La respiration “carrée”
La respiration “carrée” ou “samavriti pranayama” est la plus simple de toutes.
On peut la réaliser dans son lit et 20 minutes avant d’aller dormir : elle aide à nous détendre et à atteindre un repos profond et réparateur.
Nous vous expliquons comment faire.
Étapes pour pratiquer la respiration carrée
- Asseyez-vous sur le lit avec le dos droit et les jambes croisées.
- Respirez profondément pendant 3 minutes et essayez de vous détendre.
- Maintenant, inspirez pendant 3 secondes, retenez l’air pendant 3 autres secondes et finalement expirez l’air pendant 3 autres secondes.
- Reposez-vous.
- Ensuite, répétez la même série, mais cette fois, augmentez le temps à 4 secondes (inspiration, retenue, expiration).
- Vous pouvez répéter ce même cycle jusqu’à arriver à 7 ou 8 secondes. Tout dépend de votre expérience et de vos caractéristiques personnelles.
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2. La respiration abdominale
Ce que nous faisons pendant la respiration carrée, c’est gonfler la poitrine.
À présent, avec la respiration abdominale, nous avons un nouvel objectif. Concentrer notre respiration sur le diaphragme, une technique très efficace pour traiter le stress, la tension contenue et l’anxiété.
Étapes pour réaliser la respiration abdominale
- Allongez-vous sur le lit ou sur un tapis de sol confortable.
- Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur le ventre.
- Prenez de l’air profondément par le nez pendant 3 secondes.
- Vous devez remarquer que votre ventre gonfle et que la zone haute de votre poitrine s’étire.
- Maintenant, expirez petit à petit pendant 4 secondes.
L’idéal est de réaliser 10 respirations très lentes en se concentrant avant tout sur cette zone “magique” : le diaphragme.
3. La respiration nasale alternative
La respiration nasale alternative peut vous sembler un peu bizarre si vous ne l’avez jamais pratiquée. L’idéal est de la pratiquer un peu chaque jour pour remarquer ses bienfaits progressifs.
Quand vous y serez habitué, vous remarquerez deux choses :
- Tout d’abord, elle vous aidera à canaliser et à libérer le stress.
- Puis, elle vous permettra de vous concentrer et de focaliser votre attention sur l’ici et maintenant.
Étapes pour pratiquer la respiration nasale alternative
- Asseyez-vous confortablement, mais avec le dos bien droit.
- Détendez-vous quelques minutes.
- Ensuite, mettez votre pouce droit sur votre nez pour boucher la narine droite.
- Prenez de l’air profondément par la narine gauche. Très simple.
- Une fois que vous êtes arrivé au maximum de l’inhalation et que vous ne pouvez plus inspirer d’air, fermez cette narine gauche avec l’annulaire droit.
- Puis, expirez par la narine droite.
- Refaites la même chose mais de ce côté, c’est-à-dire qu’une fois que vous avez pris le maximum d’air dans la narine droite, fermez-la et expirez l’air par la narine gauche.
Il est possible que dans un premier temps, l’exercice vous semble compliqué car vous devrez faire attention à boucher une narine et à en ouvrir une autre à chaque fois. Mais, au fur et à mesure que vous vous habituerez, l’exercice trouvera son rythme et deviendra très relaxant.
4. La respiration cohérente
La respiration cohérente répond à une autre technique pour canaliser le stress, qui requiert un peu de pratique et de patience. Vous pouvez la tester et l’ajouter à vos compétences.
Une fois que vous réussirez à la contrôler, tout votre corps profitera de ses bienfaits.
- La respiration cohérente consiste à respirer 5 fois par minute.
- Ainsi, on optimise le rythme cardiaque et on détend le système nerveux. C’est une manière sensationnelle de canaliser les tensions.
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Comment pratiquer la respiration cohérente ?
- Asseyez-vous le dos bien droit.
- Mettez un réveil devant vous.
- L’objectif est d’inspirer et d’expirer 5 fois pendant une minute.
- Testez tout d’abord votre capacité à contrôler votre respiration.
- Si vous ne parvenez pas à répartir ces respirations tout au long de la minute, commencez par 6 ou 7 par minute.
L’idéal est quand même d’atteindre 5 respirations pour une minute. Quand vous y arriverez, vous vous sentirez bien mieux.
