Entraînement des abdominaux avec un coussin : 5 exercices pour tonifier le tronc à la maison

Pour travailler les muscles du tronc à la maison, vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Un coussin — celui de n’importe quel canapé — peut devenir l’accessoire qui apporte de la résistance, de l’instabilité ou simplement un point d’appui pour effectuer des exercices de contraction et de stabilité abdominale. Cette approche convient aussi bien aux débutants qu’à ceux qui recherchent une routine à faible impact.

Technique de base : ce qui s’applique à tous les exercices

Avant de commencer, voici trois principes qui font la différence entre une routine qui fait travailler les abdominaux et une qui finit par solliciter excessivement le bas du dos :

Abdomen contracté tout au long de l’exercice: ne pas retenir son souffle, mais activer les muscles du tronc comme si l’on allait recevoir un léger coup.
Respiration régulière: expirer au moment de l’effort, inspirer lors du retour. Retener sa respiration augmente la pression sur le bas du dos.
Mouvements lents et contrôlés: la vitesse réduit le travail musculaire et augmente l’élan. C’est en descendant lentement que réside le véritable travail.

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Levée de jambes avec coussin

Une résistance supplémentaire pour activer le bas de l’abdomen. Tenir le coussin entre les jambes vous oblige à maintenir la tension musculaire tout au long de l’amplitude du mouvement.

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, maintenez fermement le coussin entre vos chevilles ou vos genoux. En activant votre tronc et en gardant le bas du dos collé au sol, levez les jambes jusqu’à 90 degrés puis redescendez-les lentement sans les poser complètement.

Le coussin ajoute de la résistance et vous oblige à maintenir la contraction des jambes tout au long du mouvement. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Russian twist avec coussin

Des rotations contrôlées qui mettent à l'épreuve la stabilité de vos obliques. Inclinez le torse à 45 degrés et effectuez des rotations précises, en adaptant l'appui de vos pieds en fonction de votre niveau. — Des rotations contrôlées qui mettent à l’épreuve la stabilité de vos obliques. Inclinez le torse à 45 degrés et effectuez des rotations précises, en adaptant l’appui de vos pieds en fonction de votre niveau.

Assis au sol, les genoux légèrement fléchis et le torse incliné vers l’arrière d’environ 45 degrés, tenez le coussin à deux mains devant votre poitrine. Faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre de manière contrôlée, en amenant le coussin vers chaque hanche sans perdre votre posture inclinée.

Si l’exercice s’avère trop exigeant pour le bas du dos, posez les pieds au sol au lieu de les lever. Effectuez 3 séries de 12 rotations au total.

Crunch avec coussin

Un effet de levier accru et une contraction profonde sans forcer sur la nuque. Tendez les bras vers le plafond avec le coussin pour intensifier le mouvement de levée en utilisant uniquement la force de vos abdominaux.

Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, tenez le coussin les bras tendus vers le plafond. Lorsque vous effectuez le crunch — en soulevant les épaules du sol avec les abdominaux, sans tirer sur la nuque —, amenez le coussin vers l’avant comme si vous vouliez atteindre le plafond.

Le bras tendu ajoute un effet de levier qui intensifie le travail abdominal. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

Crunch avec jambe levée

Un exercice asymétrique qui sollicite au maximum votre grand droit abdominal. Il combine la contraction isométrique de la jambe levée avec la poussée du haut du corps pour un travail plus complet.

Allongé sur le dos, levez une jambe à 90 degrés et maintenez-la dans cette position pendant toute la série. Tenez le coussin avec les bras tendus et effectuez le crunch en essayant de rapprocher le coussin du pied levé.

Le travail combiné de la jambe statique et du bras tendu sollicite davantage le grand droit de l’abdomen et les obliques qu’un crunch classique. Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Planche avec un coussin sous les mains

Une instabilité stratégique pour multiplier la sollicitation du tronc. Cela oblige vos muscles stabilisateurs à redoubler d’efforts pour maintenir l’équilibre sur une surface molle.

Appuyez vos mains sur le coussin en position de planche — coudes tendus, corps en ligne droite de la tête aux talons. —. L’instabilité du coussin oblige le tronc à travailler en permanence pour maintenir l’équilibre.

Maintenez la position entre 20 et 30 secondes, sans affaisser ni relever les hanches. Si la version complète est trop exigeante, posez vos genoux au lieu de vos pieds.

Ces cinq exercices peuvent être effectués en circuit, avec 30 secondes de repos entre chacun, ou par séries pour chaque exercice, avec une minute de repos entre les séries. Deux ou trois séries complètes suffisent pour une séance fonctionnelle. La régularité au fil des semaines apporte davantage de résultats qu’une séance intense et sporadique.