Les meilleures séries d’abdominaux

· 31 janvier 2017
Pour ne pas provoquer de lésions et éviter les gênes musculaires, il faut commencer à faire des abdominaux petit à petit et s'adapter à ses possibilités. Avec la pratique, vous pourrez ajouter du poids petit à petit, pour les rendre plus efficaces.

 

Qui ne souhaite pas avoir des abdominaux bien marqués et un ventre plat ?

Si la plupart d’entre nous ne sommes pas féru-e-s des séries d’abdominaux, il faut tout de même savoir qu’ils servent à tonifier et à marquer une zone du corps un peu « compliquée à travailler ».

Découvrez les meilleures séries et entraînez-vous chez vous ou dans votre salle de sport !

Séries d’abdominaux à ajouter à votre programme hebdomadaire

L’objectif est de faire au moins 3 sessions d’abdominaux chaque semaine, en laissant une journée de repos entre chaque, dans le but que les muscles récupèrent comme il se doit.

Sinon, vous saturerez la zone et vous n’atteindrez pas les effets désirés. Voici les exercices d’abdominaux essentiels !

Lisez : Les 6 meilleurs exercices pour combattre la graisse abdominale

1. Le crunch

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C’est l’un des meilleurs pour sculpter le ventre et il peut être pratiqué à la maison sans problème, car il est simple à exécuter.

  • Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
  • Appuyez vos plantes de pieds sur le sol et écartez-les à la largeur de vos hanches.
  • Entrelacez vos doigts et mettez-les derrière vos oreilles. Vous pouvez aussi poser vos bras sur la poitrine.

Les abdominaux de type crunch ne doivent pas décoller la zone lombaire du tapis de sol. Levez un peu le torse en expirant et inspirez en vous baissant.

Il existe plusieurs variantes de cet exercice comme, par exemple, croiser un genou au-dessus de l’autre et, au lieu de lever le corps vers l’avant, on peut le porter vers la jambe pliée (et ensuite changer pour l’autre côté).

Réalisez 7 séries de 10 répétitions chacune.

2. Les ciseaux verticaux

C’est un type d’exercices où, aussi étrange que cela puisse paraître, les abdominaux travaillent alors qu’ils ne bougent pas, en apparence.

  • Il vous suffit de vous allonger sur le dos sur le tapis de sol et de tendre vos jambes.
  • Vous pouvez mettre les mains sur vos cuisses pour que cela soit plus simple.
  • Montez et baissez les jambes, sans les plier, comme des ciseaux.

Cet exercice sert à faire travailler plusieurs muscles : les frontaux, les obliques et les abducteurs. Il agit aussi sur les « ischio-tibiaux, les quadriceps et les fesses.

Faites 5 séries de 10 répétitions chacune.

3. Le vélo

Ces abdominaux sont très simples et vous permettent d’avoir un ventre bien marqué. Ils sont également excellents pour améliorer la coordination.

  • Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, tendre vos jambes et mettre vos mains sur les oreilles.
  • Pliez le genou droit et conduisez-le jusqu’au ventre tout en levant le torse et en approchant votre coude gauche vers la jambe.
  • La jambe droite doit toujours être tendue. Le mouvement du corps est un mouvement en diagonale.
  • Baissez la jambe droite et faites la même chose avec la jambe gauche, pour qu’elle vienne toucher le coude droit.

Faites 4 séries de 10 répétitions chacune.

4. L’exercice du grimpeur (Mountain climbers)

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C’est donc le mouvement du grimpeur que vous allez faire ici. Ces abdominaux permettent d’exercer plusieurs groupes musculaires et de brûler des calories (plus que les autres).

  • Posez vos mains et les pointes de vos pieds sur le sol. Le corps est recroquevillé et le dos semi-courbé.
  • Portez le genou droit vers la poitrine (comme si vous escaladiez) et revenez à la position initiale pour recommencer avec la jambe gauche.

L’idée est d’alterner les flexions de genoux le plus rapidement possible, sans plier les bras.

Faites 3 séries de 10 répétitions par jambe.

5. Le gainage

Un autre exercice d’abdominaux étrange car on a l’impression que le ventre ne fait aucun mouvement.

Le gainage est très utilisé dans le yoga et le pilates, et est excellent pour une force abdominale plus grande. L’objectif est de résister le plus de temps possible dans la même position.

  • Mettez-vous sur le ventre sur le tapis de sol. Posez les mains, les avant-bras et la pointe des pieds.
  • Levez votre corps et restez le plus droit possible (le torse et les jambes doivent rester alignés avec le sol).

Avec cet exercice, vous travaillerez tous les muscles, pas uniquement les abdominaux.

Résistez au moins une minute, reposez-vous 30 secondes et faites une autre série de 60 secondes.

6. Les abdominaux Crossfit

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C’est un exercice qui sert à renforcer la masse musculaire et à gagner en autonomie corporelle.

  • Mettez-vous sur le dos, pliez les jambes de manière à ce que les plantes de vos pieds se touchent et que les genoux « regardent » vers l’extérieur. Mettez les bras derrière votre tête.
  • Levez le tronc et touchez la pointe des pieds avec les mains.

Une fois que vous avez bien compris la technique, vous pouvez rendre la série plus difficile : utilisez un poids à mettre dans vos deux mains derrière la tête jusqu’à ce que vous touchiez le sol derrière vos pieds.

Faites 4 séries de 15 répétitions chacune.

Consultez cet article : Une méthode maison pour traiter la flaccidité des bras

7. La rotation russe (Russian twist)

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Il s’agit de l’un des abdominaux les plus complets qui existent, et il ne peut donc pas manquer à votre programme d’exercices.

  • Pour commencer, vous pouvez ne pas utiliser de poids, mais ensuite nous vous recommandons d’en ajouter un (cela peut être un disque, une haltère, un poids ou une bouteille de sable).
  • Asseyez-vous avec les jambes légèrement pliées et avec le torse légèrement vers l’arrière.
  • Décollez les talons du sol et prenez le poids dans les deux mains.
  • Portez le poids d’un côté à l’autre de votre corps, tout en concentrant toute votre force sur les abdominaux.