Les 6 meilleurs exercices pour combattre la graisse abdominale

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Carolina Betancourth

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Avoir un ventre plat et tonique est devenu l’une des plus grandes ambitions parmi ceux qui luttent pour perdre du poids et combattre la graisse abdominale.

La graisse qui s’accumule sur cette zone du corps affecte significativement la silhouette et, même si beaucoup l’ignorent, elle représente un risque pour la santé cardiovasculaire.

Par chance, il a été démontré qu’on peut la combattre avec des méthodes naturelles, sans avoir besoin d’un régime strict ou de suppléments coûteux.

En contrôlant les calories de son alimentation et en pratiquant au moins 30 minutes d’exercices par jour, on peut obtenir de bons résultats en peu de temps pour combattre la graisse abdominale.

Le must, c’est que nous n’avons pas besoin d’aller à la salle ou de payer un entrainement personnalisé, car il existe de nombreux exercices que l’on peut faire confortablement chez soi.

Si nous ne sommes pas habitués à faire de l’exercice, pour éviter les blessures il est important de commencer petit à petit puis d’augmenter l’intensité au fur et à mesure que nous gagnons en résistance.

Ces routines combinent l’activité cardiovasculaire et l’entrainement de forte intensité pour augmenter la dépense calorique et la perte de poids.

Ci-dessous nous vous donnons les 6 meilleurs exercices pour que vous commenciez à les introduire à votre routine quotidienne.

1. Le gainage

Le gainage, ou la planche, est un exercice très populaire, car il arrive à faire travailler une partie importante des muscles de tout le corps.

Il est recommandé pour activer le rythme du métabolisme tout en renforçant l’abdomen, les fesses et le bas du dos.

Comment le faire ?

• Allongez-vous face au sol sur un tapis de yoga, appuyez-vous sur les avant-bras et la pointe des pieds.
• Assurez-vous de maintenir le corps droit, sans fléchir les hanches et avec l’abdomen contracté.
• Vous sentirez que la paroi abdominale exerce une forte tension pour supporter la position quelques secondes.
• Commencez en tenant 20 secondes puis augmentez jusqu’à tenir 45.

2. Les obliques avec poids

Les obliques avec poids aident à brûler des calories, et sont une bonne option pour perdre quelques centimètres du ventre et des hanches.

Comment les faire ?

• Asseyez-vous de manière à former un V avec la partie supérieure du torse et les cuisses, les jambes croisées et relevées.
• Soutenez un ballon de 2,5 kgs avec les deux mains, juste sur la zone de la poitrine, et faites des mouvements circulaires de gauche à droite.
• Complétez 3 séries de 10 répétition.

3. Les exercices avec la roulette

Si vous avez une roulette pour faire des exercices chez vous, cette activité est parfaite pour votre routine d’abdominaux.

Son utilisation ne facilite pas seulement l’entrainement, mais possède également de merveilleux bienfaits pour renforcer les muscles de cette zone du corps.

Comment les faire ?

• Appuyez-vous sur les genoux sur un tapis et tenez fortement chaque extrémité de la roulette.
• Descendez votre corps à mesure que vous faites rouler la roulette devant vous puis, avec un mouvement lent, revenez à la position initiale.
• Réalisez 3 séries de 20 répétitions.

4. Le pont avec élévation des jambes

Le pont est un exercice qui est bon autant pour la zone abdominale que pour les fesses ou les hanches.

Dans le cas présent nous vous proposons de le combiner avec l’élévation des jambes pour augmenter son intensité.

Comment le faire ?

• Allongez-vous sur le dos, le genou gauche fléchi, le pied gauche appuyé au sol et la jambe droite tendue vers le plafond.
• Maintenez les bras le long du corps puis soulevez les hanches pendant 10 secondes.
• Reposez-vous, changez de jambes puis faites entre 10 et 12 répétitions de chaque jambe.

5. Les abdominaux du bas

Les abdominaux du bas sont en général l’une des zones les plus problématiques à travailler, surtout car c’est celle qui a tendance à accumuler le plus de graisse.

Cet exercice, connu comme la guillotine, se focalise sur cette zone et, bien qu’il est un peu compliqué, il sert à perdre des centimètres.

Comment le faire ?

• Levez les deux jambes qui doivent former un angle droit de 90 degrés avec le sol.
• Puis, baissez les jambes sans laisser les pieds toucher le sol.
• Faites une petite pause (4 ou 5 secondes) puis remontez les jambes plusieurs fois.
• Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions.

6. Les genoux à la poitrine pour combattre la graisse abdominale

Ce genre d’exercice abdominal est idéal pour combattre la graisse abdominale car, en plus de se focaliser sur le ventre, il sert comme activité cardiovasculaire.

Comment le faire ?

• Sur le ventre, appuyez-vous sur les avant-bras et la pointe des pieds.
• Assurez-vous de garder le dos droit et l’abdomen contracté.
• Levez un de vos genoux vers la poitrine, revenez à la position initiale puis répétez le mouvement avec l’autre jambe.
• Réalisez des mouvements alternés avec les deux jambes, en essayant de le faire le plus rapidement possible.
• Faites 30 ou 40 répétitions.

Vous voulez voir des résultats en peu de temps ? Soyez réguliers dans la pratique de ces exercices et n’oubliez pas de les compléter avec un bonne alimentation pour combattre la graisse abdominale.