Ni boisson protéinée à consommer immédiatement, ni rituel compliqué : comment récupérer après l'entraînement

Le monde regorge de croyances populaires, et le domaine du sport et de l’entraînement n’y fait pas exception. L’une d’entre elles est qu’il faut boire un shake protéiné ou consommer des glucides juste après l’entraînement pour récupérer. Mais ce n’est pas toujours nécessaire.

N’oubliez pas que la récupération s’effectue au cours des heures qui suivent l’effort et dépend à la fois de l’alimentation, de l’hydratation, du repos et du sommeil. Nous vous proposons ici quelques conseils simples pour optimiser ce processus.

Pratiquez la récupération progressive

Le processus de récupération post-entraînement commence par une diminution progressive de l’intensité. Sache que si tu t’arrêtes brusquement, le système circulatoire peut avoir du mal à renvoyer le sang vers le cœur et le cerveau, ce qui peut provoquer des vertiges ou une sensation de lourdeur.

L’idéal est de consacrer les cinq à dix dernières minutes de la séance à ralentir le rythme. Par exemple, si vous courez, passez à la marche. Ou si vous faisiez de la musculation, optez pour des exercices de mobilité en douceur.

Hydratez-vous de manière consciente

Après l’entraînement, la priorité absolue est de compenser la perte d’eau due à la transpiration. Cela revêt une importance encore plus grande pendant les mois d’été, lorsque la chaleur augmente et, avec elle, la transpiration.

Pour les entraînements modérés, d’une durée inférieure à une heure, s’hydrater avec de l’eau fraîche sera largement suffisant. En revanche, si vous effectuez un entraînement prolongé, dans un environnement plus chaud, ou si vous remarquez que votre sueur est particulièrement salée (lorsqu’elle laisse des traces blanches sur vos vêtements), il est conseillé de consommer une boisson contenant des électrolytes. Ces boissons permettent de reconstituer plus rapidement les réserves de sodium et de potassium perdues par la transpiration.

Nourrissez-vous sans regarder le chronomètre

L’alimentation est essentielle dans le domaine du sport, mais s’alimenter juste après la séance comporte certaines nuances. Si vous vous entraînez deux ou trois fois par semaine, de manière modérée, il n’est pas nécessaire de manger ou de boire immédiatement après avoir terminé. Cette pratique prend toute son importance si vous effectuez des séances d’endurance très longues ou si vous prévoyez de vous entraîner à nouveau dans moins de vingt-quatre heures.

Quant à ce qu’il faut manger pour favoriser la récupération de l’organisme, l’idéalest de consommer une source de protéines qui aide à réparer les fibres musculaires. En association avec des glucides, pour refaire le plein d’énergie. Par exemple, un yaourt aux fruits et aux flocons d’avoine, un sandwich à l’œuf ou au thon, ou encore du riz accompagné de légumineuses constituent de bonnes alternatives. Même si votre entraînement se termine juste à l’heure du déjeuner, votre menu équilibré habituel fera l’affaire.

Reposez-vous bien

Même en adoptant les habitudes mentionnées ci-dessus, si vous ne vous reposez pas suffisamment, votre corps ne pourra pas se rétablir complètement. N’oubliez pas que c’est pendant le sommeil que l’organisme répare les tissus et devient plus fort et plus performant. Vous devez donc respecter vos heures de sommeil quotidiennes avant de solliciter à nouveau votre organisme.

Pour aider votre corps à récupérer après votre séance de course à pied, de CrossFit ou de toute autre discipline que vous pratiquez, pas besoin d’un rituel compliqué ni de commencer à une minute précise. Comme vous pouvez le constater, des habitudes simples et durables, telles qu’une bonne hydratation et un repos suffisant, suffiront.