7 exercices pour renforcer vos épaules
Tout au long de l’histoire, les épaules larges, fortes et tonifiées ont été le symbole de la force, de l’autorité et du pouvoir de l’espèce humaine.
Elles représentent une partie importante de l’esthétique et de la silhouette du corps, car elles sont le soutien des muscles des bras et de la poitrine, et permettent de créer un équilibre entre les deux.
Si nous oublions de travailler cette partie si importante du corps, les muscles des alentours (bras et poitrine) se développeront alors que les épaules resteront petites et ne seront pas proportionnées.
La bonne nouvelle est qu’il existe des exercices spécifiques pour les travailler en même temps que les autres muscles du corps, afin de les renforcer et de les tonifier.
1. La rotation externe
Pour commencer, il faudra se procurer une bande élastique que l’on trouve dans les magasins de sport.
- Attachez la bande élastique sur une barre ou un point de fixation qui soit à la hauteur de vos coudes.
- Mettez-vous de côté et prenez la bande élastique dans la main qui se trouve la plus éloignée de la barre, de manière à ce qu’il y ait un peu de tension devant vous.
- Collez le bras de cette main au corps et pliez le coude à 90 degrés, comme si vous aviez un crayon sous l’aisselle, pour ne pas séparer le bras du tronc.
- Réalisez une rotation externe en tirant la bande élastique, dans un mouvement court.
- Faites 3 séries de 15 répétitions chacune.
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2. Élévation latérale avec fermeture
Dans ce cas, l’idéal est de réaliser l’exercice avec deux haltères pour augmenter l’intensité.
- Réalisez le mouvement classique d’élévation latérale, mais quand vous avez les bras en croix, fermez-les pour que les haltères se trouvent juste devant vos yeux.
- Ouvrez à nouveau les bras pour les mettre en croix et baissez-vous.
- Le poids recommandé pour cet exercice est d’un à deux kilos par haltères.
- Faites 3 séries de 15 répétitions.
3. Les épaules d’acier
- Asseyez-vous sur une chaise et mettez la bande élastique sous vos pieds.
- Prenez-la, étirez les bras jusqu’au-dessus de votre tête et ensuite, baissez-les à la hauteur de vos épaules.
- Faites un mouvement lent et progressif et répétez-le 10 fois.
4. Le mouvement de rame jusqu’au cou
L’avantage de cet exercice est que le poids passe près du tronc, ce qui permet de conserver une bonne posture et d’empêcher les charges excessives du dos.
- Mettez-vous debout bien droit, prenez une haltère dans chaque main, puis étirez les bras devant en regardant vers le haut.
- Depuis ce point, montez-les jusqu’à la hauteur du cou en pliant les coudes et en les ramenant sur les côtés.
- Baissez-vous avec précaution et faites 3 séries de 15 répétitions.
5. Les abdominaux lâches
- Allongé sur le ventre, étirez le bras droit tout en pliant un peu le gauche pour prendre une impulsion.
- Prenez une haltère ou quelque chose de lourd et commencez à descendre et à monter le bras de manière répétée.
- Essayez de faire 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras.
6. Rétrécissements à l’aide d’une barre
Pour faire cet exercice de plus grande résistance, vous avez besoin d’une barre de quelques kilos.
- Mettez-vous debout bien droit, avec les pieds écartés à la même largeur que les épaules. Prenez la barre avec les deux mains devant vous, en adoptant une position de pronation, c’est-à-dire avec les plantes des pieds vers les cuisses.
- Les mains doivent être un peu plus larges que les épaules.
- Levez les épaules autant que vous le pouvez et maintenez une contraction quelques secondes lorsque vous levez la barre.
- En aucun cas la barre ne devra être soulevée par les biceps car cela peut provoquer une lésion.
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7. Élévation frontale d’épaule avec poids
- Prenez deux haltères de même poids dans chaque main.
- Mettez-vous debout bien droit, avec les haltères au niveau de la partie avant des cuisses et les bras bien tendus.
- En gardant le torse immobile, levez l’haltère vers l’avant, en fléchissant légèrement le coude et en maintenant les paumes des mains vers le sol.
- Montez le bras de manière à ce qu’il soit parallèle au sol et expirez quand vous êtes au-dessus.
- Baissez l’haltère avec un mouvement doux pour revenir à la position initiale et levez le bras droit pour faire le même exercice de manière alternée.
- Réalisez 10 répétitions avec chaque bras.
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