Vous en avez marre des planches et des abdos ? 8 exercices de renforcement du tronc peu courants qui vous apportent contrôle et force

La planche et les crunches sont des exercices efficaces, mais si vous faites toujours la même chose depuis des mois et que vous avez l’impression d’avoir atteint un plafond, le problème vient peut-être du fait que ces exercices ne sollicitent qu’une partie du tronc.

Le tronc ne se limite pas au grand droit de l’abdomen, il comprend également le dos, le bassin et les hanches, et sa fonction principale n’est pas de fléchir le tronc, mais de résister à des forces provenant de différentes directions lorsque le corps est en mouvement.

Il existe huit exercices qui ciblent précisément cela et qui peuvent apporter de la variété à votre programme d’entraînement actuel.

1. Dead bug

Un excellent exercice pour coordonner vos membres de manière croisée

Allongez-vous sur le dos en gardant le bas du dos collé au sol, les genoux à 90 degrés et les bras tendus vers le plafond. Tendez simultanément le bras droit vers l’arrière et la jambe gauche vers l’avant, tout en gardant le bas du dos collé au sol. Revenez au centre et changez de côté.

Si le mouvement vous semble trop difficile, abaissez uniquement les jambes sans bouger les bras. Cet exercice vous permet de travailler la stabilité du tronc tout en bougeant les membres.

Cela pourrait vous intéresser: Renforcement des abdominaux debout sans tapis : 5 exercices pour stimuler les abdominaux et gagner en stabilité

2. Bird dog

Tendez le bras et la jambe opposés en position à quatre pattes pour renforcer la chaîne postérieure et améliorer le contrôle de votre bassin.

Mettez-vous à quatre pattes au sol, le dos neutre. Tendez le bras droit et la jambe gauche en même temps, maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ. Le « bird dog » est une bonne alternative pour renforcer l’équilibre et la coordination sans solliciter la colonne vertébrale. Évitez de faire pivoter la hanche lorsque vous levez la jambe.

3. Press Pallof

Utilisez une poulie ou une bande élastique et poussez vers l'avant pour solliciter vos obliques. — Utilisez une poulie ou une bande élastique et poussez vers l’avant pour solliciter vos obliques.

Debout face à une poulie ou à une bande élastique fixée sur le côté, saisis la poignée à deux mains devant la poitrine. Tendez lentement les bras vers l’avant, puis revenez à la position de départ. La résistance latérale oblige le tronc à résister à la rotation. Ne tournez pas les épaules lors de l’extension. Cet exercice sollicite les obliques de manière très ciblée.

4. Marche du fermier à une main

Marchez le dos droit avec une charge unilatérale, ce qui oblige votre tronc à redoubler d’efforts pour empêcher le corps de pencher.

Prenez un haltère ou un kettlebell d’une seule main et marchez en gardant le tronc droit, sans vous pencher de ce côté. Le poids asymétrique oblige les stabilisateurs latéraux à maintenir la posture. Pendant l’exercice, ne penchez pas le tronc du côté du poids. Vous pouvez commencer par faire de courtes distances avec un poids léger.

5. Traction diagonale avec bande élastique ou poulie

Tirez sur la bande en diagonale en sollicitant le torse et freinez lentement le retour pour un travail complet.

Debout, la bande fixée à une hauteur basse d’un côté, tire-la en diagonale vers le haut et vers le côté opposé, comme si tu coupais avec une hache. Le mouvement doit partir du tronc et non des bras. Au retour, effectuez le mouvement lentement en contrôlant la résistance. Avec le coup de hache en diagonale, vous travaillez la rotation du tronc avec un contrôle excentrique.

6. Demi-soulevé de terre turc

Soulevez-vous du sol jusqu’à vous appuyer sur votre main sans perdre la verticalité du poids ni la contraction abdominale.

Depuis le sol, avec un poids dans la main droite tendue vers le haut, relevez-vous jusqu’à vous appuyer sur le coude gauche puis sur la main, sans que le bras qui tient le poids ne se plie ni ne s’abaisse. Revenez au sol en contrôlant le mouvement.

Cet exercice travaille la stabilité de l’épaule, le tronc et la mobilité. Comme il s’agit d’un exercice au schéma technique précis, il est conseillé de commencer sans poids jusqu’à ce que vous le maîtrisiez.

7. Levées de genoux en suspension

Un exercice exigeant qui combine la force de votre prise à la barre avec une contraction intense du bas-ventre.

Suspendu à une barre, levez les genoux à hauteur des hanches sans balancer le corps. Redescendez lentement. Ces élévations développent la force de préhension, la flexion des hanches et le contrôle abdominal sous charge. Évitez d’utiliser l’élan donné par le balancement.

8. Soulevé de terre turc complet

Un mouvement fluide depuis le sol jusqu’à la position debout qui exige une concentration maximale et une technique irréprochable.

La version complète du « demi-turc » : relevez-vous du sol jusqu’à la position debout en gardant le poids constamment en l’air. Cela demande de la force, de la mobilité et de la coordination. Il est conseillé de l’apprendre d’abord sans poids, de préférence avec quelqu’un qui puisse observer votre technique. Ce n’est pas un exercice pour les débutants ni à pratiquer sans accompagnement.

Pour intégrer ces mouvements, choisissez-en quatre adaptés à votre niveau, effectuez deux ou trois séries par exercice avec des répétitions lentes et reposez-vous bien entre les séries. Le tronc se renforce grâce au contrôle, et non au volume. Apprendre à maintenir sa stabilité alors que le corps subit des forces provenant de différents angles entraîne une meilleure adaptation que de répéter sans cesse le même mouvement dans la même direction.