6 conseils pour prévenir les douleurs aux hanches

Certains exercices peuvent s'avérer d'une grande aide pour soulager les douleurs aux hanches. Néanmoins, il faut toujours écouter son corps et voir comment il réagit. Si la sensation de gêne s'intensifie, cessez l'activité en question.

Relu et approuvé par la médecin Maricela Jiménez López.

Écrit par Solimar Cedeño

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine des douleurs aux hanches. Si vous ressentez une gêne, cet article est pour vous. Nous vous livrons ici six conseils pour prévenir les douleurs aux hanches.

La localisation précise de la douleur peut s’avérer une précieuse piste pour déterminer la cause de cette douleur.

• Il peut s’agir d’une inflammation au niveau de l’articulation coxo-fémorale, ce qui provoque des douleurs aux hanches et au niveau du maillot.
• Si la gêne est située dans la partie externe de la hanche, la partie supérieure de la cuisse ou la partie externe du fessier, elle est liée à des problèmes musculaires. Généralement, ce type de douleurs est dû à une inflammation des muscles, des ligaments, des tendons et autre tissus mous qui recouvrent l’articulation.
• Certaines maladies qui touchent d’autre parties du corps peuvent provoquer des douleurs aux hanches. C’est le cas des maladies qui affectent la partie basse du dos, par exemple. L’une des plus communes est l’arthrite.

Les hanches constituent une zone importante, car elles unissent le tronc aux jambes et apportent ainsi stabilité au corps lorsqu’il est en mouvement.

Si vous sentez des tensions ou des pincements aux hanches, nous vous conseillons d’appliquer les conseils qui suivent.

1. Adoptez une alimentation équilibrée

Il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée pour renforcer les os et les articulations.

Consommer des aliments riches en fer et en phosphore, tels que le poisson, aide à renforcer les articulations.

Nous vous conseillons également d’augmenter vos doses en vitamines A, C et D, car elles aident à synthétiser le collagène.

En ce qui concerne les fruits et les légumes, il est recommandé de consommer ceux capables d’atténuer les inflammations au niveau des articulations, tels que :

• agrumes
• mangue
• ananas
• carotte
• melon
• fraise
• artichaut
• ail

2. Consommez des compléments de magnésium et des compléments vitaminés

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans les cellules, derrière le calcium, le phosphore et le potassium. Il nous aide à produire de l’énergie et à synthétiser les protéines et les graisses.

Il est nécessaire d’en consommer régulièrement afin de favoriser la contraction et la relaxation des muscles ainsi que pour soutenir les fonctions du système nerveux et aider le métabolisme.

Certains compléments vitaminés, comme le sulfate de glucosamine, sont très utiles pour éviter l’usure des hanches. C’est un moyen naturel de renforcer cette partie du corps, mais aussi nos os et les cartilages de façon générale. Demandez plus de renseignements à votre médecin.

3. Pratiquez une activité physique

Faire de l’exercice est nécessaire pour apporter une sensation de bien-être à notre corps. Faire un exercice simple le matin, comme le pont par exemple, permettra de réveiller vos muscles et de bénéficier d’un meilleur soutien tout au long de la journée.

• Couchez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds bien posés au sol. L’écart entre les pieds doit correspondre à l’écart des hanches.
• Exercez une pression vers le bas avec vos chevilles et soulevez votre fessier tout en serrant les abdominaux.
• Maintenez cette position entre trois et cinq secondes, puis revenez lentement à la position initiale.

Si vous souffrez d’arthrite ou de bursite, évitez de réaliser des activités intenses. Le simple fait de courir ou de sauter peut aggraver les douleurs aux hanches, car la pression enflammera les articulations. La marche est une meilleure option.

4. Renforcez vos muscles

Il est important de renforcer les muscles pour prévenir les douleurs aux hanches, car cela vous apportera une meilleure stabilité pendant que vous marchez.

Si vous souffrez d’une arthrose de la hanche, renforcez les muscles de la partie externe de la cuisse afin de bénéficier d’un meilleur appui.

Les muscles de la partie interne de la cuisse forment également un autre groupe musculaire qui aide à soutenir les hanches.

• Couchez-vous sur le dos, mettez un ballon entre vos genoux, puis serrez. Choisissez un ballon de football ou un ballon similaire plus ou moins élastique afin que vous puissiez serrer le ballon avec vos jambes.

5. Faites des exercices d’étirement

Étirer les muscles des hanches peut soulager les symptômes de la bursite.

• Agenouillez-vous. Seul le genou correspondant au côté où se la trouve la douleur doit être au sol. Accrochez-vous à quelque chose de résistant pour maintenir l’équilibre.
• Inclinez le pelvis vers l’avant en serrant les muscles des fesses. Penchez-vous ensuite sur le côté. Par exemple, si c’est votre genou gauche qui est au sol, penchez-vous vers la gauche. Vous devriez sentir un étirement depuis la partie supérieure de l’os de la hanche jusqu’au genou.
• Maintenez l’étirement pendant trente secondes.
• Répétez l’exercice une ou deux fois.

6. Écoutez votre corps

Si vous souffrez d’arthrite ou de bursite, vous avez sans doute remarqué que l’exercice vous aidait à soulager la douleur. Alors… Quand faut-il considérer la douleur comme un signal d’alerte et arrêter l’exercice afin de se reposer ?

Il est normal de sentir un peu de douleur après un exercice, mais elle ne doit pas persister ni s’intensifier. Si la douleur commence au cours d’un exercice en particulier et qu’elle ne vous quitte plus pendant plusieurs heures, voire jours, cela signifie que votre hanche a besoin de repos.

Prévenir les douleurs aux hanches est chose simple. Il vous suffit de prêter attention à votre corps et de renforcer vos muscles ainsi que vos articulations.

Les hanches constituent le soutien des jambes… Alors libérez vos tensions en suivant ces quelques conseils que nous venons de vous donner.

N’hésitez pas à consulter votre médecin si la douleur est prononcée et persistante.